Главная
Блог
Как бороться с паническими атаками самостоятельно и помогать другим
386
#кпт
13 июля, 2023

Как бороться с паническими атаками самостоятельно и помогать другим

254
12 мин.
Василий Легостаев
  • Медицинский психолог
  • Гипнолог
  • Когнитивно-поведенческий терапевт
  • Член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги
  • Член АКПП

Панические атаки (МКБ F 41.0) — это острая форма тревожного расстройства, которая характеризуется внезапным и непредсказуемым появлением интенсивной тревоги и физических симптомов. Эта проблема влияет на множество людей и может существенно сказываться на их личности и качестве жизни. ПА являются серьёзным психологическим явлением, требующим внимания и адекватного подхода со стороны специалистов и тех, кто им подвержен.

Паническая атака как расстройство

Понимание панической атаки важно для того, чтобы отличать её от обычного состояния тревоги и осознавать, что происходит с телом и сознанием во время приступа.

Обычная тревога часто вызывается конкретными ситуациями или событиями и имеет относительно лёгкие физические и психологические проявления. В случае же панической атаки тревога возникает внезапно и неоправданно, часто без внешней причины. Приступы сопровождаются интенсивными физическими и психологическими симптомами: учащённым сердцебиением и дыханием, дрожью, головокружением, ощущением утраты контроля или даже смерти.

Физические и психологические проявления панической атаки

Во время панической атаки происходит активация реакции организма «бей или беги», что приводит к ряду физических симптомов:

— Учащённое сердцебиение и повышенное давление: организм готовится к быстрому действию, поэтому сердце начинает биться сильнее и быстрее, чтобы обеспечить больше крови и кислорода мышцам.

— Учащённое дыхание: в ответ на стресс организм увеличивает частоту дыхания, что может привести к ощущению нехватки воздуха или удушья.

— Потливость и дрожь: активация симпатической нервной системы может вызывать увеличенное потоотделение и озноб.

— Головокружение и ощущение слабости: появляются из-за изменений в кровообращении и возможной гипервентиляции.

— Тошнота, боли в желудке и расстройство пищеварения: активация стрессовой реакции может влиять на пищеварительную систему и вызывать данные изменения.

Психологические симптомы панических атак могут быть достаточно разнообразными и приводить к значительному дискомфорту. Во время приступа человек может испытывать непреодолимый страх, тревогу и беспокойство. Часто возникает ощущение потери контроля над собственным телом и собственными мыслями, что только усиливает паническую реакцию. Некоторые люди также испытывают чувство отчуждения от окружающего мира или страх смерти.

Все эти симптомы могут оказывать серьёзное влияние на качество жизни человека и требуют тщательного изучения и понимания причин, лежащих в основе панических атак. В случае повторяющихся приступов рекомендуется обратиться за квалифицированной помощью психолога или психиатра для дальнейшей диагностики и лечения данного расстройства.

Гранты до 40 000 ₽

Бесплатные обучающие материалы, бонусы,
скидки на обучение для подписчиков
нашего Telegram-канала

Что приводит к паническим атакам

Приступы паники могут проявляться у подростков и взрослых в различных условиях. Некоторые общие причины панических атак включают:

Генетические факторы и наследственность. Исследования показывают, что панические атаки могут иметь генетическую предрасположенность. Если кто-то из близких родственников страдал от этого расстройства, вероятность их возникновения у других членов семьи может быть выше. Наследственность в данном случае может увеличить вероятность развития ПА.

Психологические и социальные факторы. Высокий уровень тревожности, низкая самооценка, травматические события или стрессовые ситуации могут стать сильными психологическими факторами, способствующими развитию панических атак. Также неблагоприятные социальные условия, такие как изоляция, конфликты в отношениях или проблемы на работе, могут усиливать тревожность.

Физические причины и соматические заболевания. Например, сердечно-сосудистые заболевания, дисфункция щитовидной железы или нарушения в работе нервной системы могут быть связаны с симптомами, напоминающими панические атаки. При этом само ощущение физической угрозы может стать триггером для развития тревожного состояния.

Кроме того, ПА могут быть проявлениями других тревожных расстройств. Так, например, людей с обсессивно-компульсивным расстройством могут возникать навязчивые мысли, вызывающие тревогу, что может привести к паническим атакам. В свою очередь, панические атаки могут стать объектом навязчивых мыслей и страхов, вызывающих компульсивные действия для предотвращения возникновения атак.

В некоторых случаях приступы могут возникать в результате сочетания нескольких факторов. Понимание этих причин является первым шагом к эффективной диагностике и лечению панических атак.

Как управлять панической атакой

Когда возникает паническая атака, важно попытаться сохранять спокойствие и применить различные методы самоуправления. Психологи и психиатры предлагают ряд эффективных стратегий преодоления:

— Глубокое диафрагмальное дыхание является одним из самых эффективных способов снятия напряжения и тревоги во время атаки. Для этого сядьте или лягте в удобное положение и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдыхайте медленно через нос, задерживайте дыхание на секунду и выдыхайте через рот. Повторяйте эти глубокие и расслабляющие вдохи и выдохи несколько раз, чтобы снять стресс и восстановить нормальный ритм. Можно положить руку на живот и убедиться, что дыхание сопровождается поднятием и опусканием живота — это значит что диафрагма движется при наполнении и опустошении легких.

— Паническая атака часто сопровождается негативными мыслями и предположениями о возможных опасностях или негативных последствиях. Постарайтесь осознать эти мысли и проанализировать их рациональность. Попробуйте мыслить более реалистично и замените негативные идеи позитивными утверждениями. Например, скажите себе: «Я осознаю, что это паническая атака. Я способен справиться с этим. Это временное состояние и пройдёт».

— Физическая активность имеет положительный эффект на психическое состояние и может помочь справиться с паническими атаками. Регулярные физические упражнения, такие как бег, ходьба, йога или плавание, помогают снизить общую тревожность и улучшить настроение. Они также способствуют выработке эндорфинов, естественных «гормонов счастья», которые снижают уровень стресса.

— Медитация и умственные тренировки помогают справиться с паническими атаками, улучшить сосредоточенность и научить контролировать свои мысли и эмоции. Различные техники медитации успокаивают сознание и снижают тревогу. Важна именно регулярная тренировка, тогда со временем человек становится более спокойным, уравновешенным, менее подверженным стрессу.

Часто задачи подобного рода рассматриваются клиническими психологами. Если вы ощущаете в себе интерес к поддержке людей, столкнувшихся с аналогичными сложностями, мы приглашаем вас рассмотреть возможность прохождения онлайн-курса по клинической психологии и приобретения новой профессиональной компетенции.

Как быстро самостоятельно успокоить паническую атаку

Заранее спрогнозировать появление приступа невозможно, это состояние может проявиться в любой момент времени. Поэтому важно иметь в запасе несколько способов, как самостоятельно остановить паническую атаку. 

Техника заземления «5-4-3-2-1»: эта техника помогает переключить внимание на внешнюю среду и снять напряжение. Сфокусируйтесь на пяти вещах, которые вы видите вокруг себя. Затем обратите внимание на четыре звука, которые вы слышите. Затем произнесите вслух три чувства (тактильных ощущения), которые вы испытываете (например, текстура одежды на вашем теле, ощущения в подошве стопы и так далее). После этого найдите две вещи, которые вы можете понюхать в данный момент. И наконец, сфокусируйтесь на одном вкусе, который вы можете ощутить или представить.

Телесные техники: физические упражнения и приёмы могут помочь уменьшить симптомы панической атаки. Один из них — глубокое дыхание. Сядьте или стойте прямо, положите руки на живот и сделайте глубокий вдох через нос на счёт до четырёх, задержите дыхание на секунду, а затем медленно выдохните через рот на счёт до четырех. Повторяйте этот процесс несколько раз, чтобы уравновесить дыхание и снизить тревожность.

Упражнение на расслабление тела: вы можете заметить напряжение, существующее в вашем теле и сознательно усилить его, выдержать несколько секунд или до усталости и затем расслабить. Можно делать это упражнение как со всем телом сразу, так и с отдельными участками, в которых чувствуете наиболее сильное напряжение (мышцы лба, плечи или живот).

Как успокоить другого человека во время панической атаки

Когда у другого человека случается паническая атака, наша реакция и поддержка могут иметь решающее значение, помогая ему справиться с ситуацией. В такие моменты важно уметь успокоить и поддержать человека, создавая ему безопасную и спокойную обстановку. Специалисты предлагают несколько полезных стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь другому человеку справиться с панической атакой.

Один из важных аспектов в помощи человеку с панической атакой — оставаться спокойным и контролировать ситуацию. Ваше спокойствие может передаться другому человеку и помочь ему справиться с приступом более эффективно. Покажите свою поддержку и понимание. Скажите человеку, что вы заботитесь о нём и что он не одинок в этой ситуации. Обязательно слушайте его и принимайте его чувства без осуждения. На помощь могут прийти успокаивающие фразы и утверждения. Например, скажите ему, что это временное состояние и что оно пройдёт, что он в безопасности и что вы рядом с ним. Повторяйте эти фразы, чтобы усилить их эффект.

При панической атаке дыхание может стать слишком быстрым и поверхностным. Предложите человеку сосредоточиться на том, как он дышит и выполнить глубокие, медленные вдохи через нос и длительные выдохи через рот. Вы можете попросить его следовать вашему ритму дыхания или использовать технику «4-7-8»: вдох на счёт до четырёх, задержка дыхания на семь счётов и медленный выдох и на счёт до восьми.

Попытайтесь отвлечь внимание человека от панических мыслей, предложив сосредоточиться на конкретной задаче или действии. Например, попросите его сосчитать вслух до десяти, назвать все предметы определённого цвета в комнате или прикоснуться к разным поверхностям, чтобы ощутить их текстуру.

Если приступ случается у близкого человека, чаще всего способы, которые могут успокоить известны. Малознакомому человеку можно предлагать различные варианты и уточнять, какими способами он пользуется для расслабления. Это может быть это музыка, медитация, прогулка на свежем воздухе.

Методы лечения панических атак

Правильный выбор методов лечения панических атак является важным аспектом в управлении этими тревожными состояниями. Основная работа строится по трём направлениям: фармакологический подход, психотерапия и изменение образа жизни. Все три варианта могут использоваться отдельно или в комбинации для достижения наилучшего результата.

Фармакология

Некоторым людям может потребоваться медикаментозное лечение для управления симптомами панических атак. Врач может назначить антидепрессанты, которые снижают частоту и интенсивность атак. Важно обратиться к специалисту для определения наиболее подходящего лекарственного препарата и его дозировки, учитывая особенности каждого случая.

Психотерапия

Психотерапевтическое лечение панических атак является важной составляющей в управлении этими состояниями. Одним из наиболее эффективных методов в настоящее время признана когнитивно-поведенческая терапия. В КПТ пациент работает с терапевтом, чтобы выявить и изменить неблагоприятные мысли и отношения, связанные с паническими атаками. В процессе психотерапии также используются приемы релаксации, дыхательные упражнения и постепенное восстановление деятельности. Важно обратиться к профессиональному психотерапевту, который поможет разработать индивидуальную программу лечения, опирающуюся на особенности пациента и его потребности.

Научиться эффективно работать с запросами по преодолению тревожных расстройств и других нарушений можно на программе профессиональной переподготовки КПТ. За 10 месяцев вы освоите востребованное направление и сможете применять навыки на практике.

Комбинированный подход

Комбинация психотерапии и фармакологии может быть наиболее эффективным подходом к лечению приступов панических атак. Психотерапия помогает изменить негативные мысли и шаблоны поведения, а препараты могут смягчить симптомы и облегчить процесс психотерапии.

Как изменение образа жизни помогает от панических атак

Современный образ жизни, характеризующийся стрессом, неправильным питанием, недостатком физической активности и нарушенным режимом дня, может негативно сказываться на психическом и эмоциональном состоянии человека, что провоцирует развитие тревожных расстройств. Изменение образа жизни может значительно помочь в предотвращении панических атак. В идеале, расслабление психики через медитацию или через расслабление тела нужно сделать такой же регулярной привычкой, как чистка зубов.

Здоровое и сбалансированное питание может сыграть важную роль в поддержании психического и физического здоровья. Избегайте излишнего потребления кофеина, алкоголя и пищи, богатой сахаром. Вместо этого предпочитайте свежие овощи и фрукты, орехи, рыбу, которые благотворно влияют на нервную систему.

Недостаток сна может повысить уровень стресса и тревоги, что, в свою очередь, может вызывать приступы паники. Постарайтесь выделять достаточно времени для сна и создать комфортные условия для отдыха. Установите режим дня, следите за качеством сна и старайтесь избегать переутомления.

Стресс сам по себе является сильным катализатором панических атак. Обращайте внимание на ситуации или факторы, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство, и старайтесь избегать их, насколько это возможно. Если не получается это сделать, используйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, чтобы снизить уровень тревоги.

Употребление никотина, алкоголя и других вредных веществ может усиливать симптомы тревоги и панических атак. Поэтому рекомендуется снизить или полностью отказаться от таких привычек. Вместо этого лучше обратить внимание на активные занятия. Физическая нагрузка помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшить настроение и общее самочувствие. Регулярные занятия спортом или другая физическая активность, например, прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, йога или занятия в тренажерном зале, могут помочь справиться с тревогой и паническими атаками.

Профилактика повторных атак

Профилактика повторных приступов паники очень важна для поддержания психического здоровья и предотвращения возможных рецидивов. Специалисты предлагают несколько методов и стратегий, которые могут быть полезны:

— Одним из эффективных способов предотвращения повторных панических атак является развитие навыков управления стрессом и тревогой. Методы, такие как прогрессивная мышечная релаксация, йога и медитация, могут помочь снизить уровень волнений и беспокойств в повседневной жизни.

— Регулярное занятие физической активностью имеет положительное влияние на психическое здоровье. Физическая активность помогает снизить уровень стресса, повысить общее настроение и улучшить самочувствие. Попробуйте включить в свой распорядок дня физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или йога.

— Если вы заметили, что определённые ситуации, люди или места вызывают у вас беспокойство и повышают вероятность панической атаки, старайтесь избегать их. Однако, если это значительно ограничивает вашу жизнь и мешает, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

— Заботьтесь о своём физическом и эмоциональном благополучии. Регулярный сон, здоровое питание и отдых имеют важное значение для поддержания психического здоровья. Обращайте внимание на свои эмоции и возможные признаки стресса. Если вы чувствуете, что у вас возникают беспокойство или тревога, обратитесь за помощью и поддержкой к близким или профессионалам.

— Регулярное общение с близкими людьми и поддержка социальных связей имеют положительное влияние на психическое здоровье. Обсуждение своих эмоций и переживаний с доверенными людьми может помочь вам справиться со стрессом и тревогой.

Поддержка окружающих людей

Окружающие люди могут сыграть важную роль в реабилитации и помощи тем, кто страдает от панических атак.

Семья и друзья могут стать надёжной опорой для человека, страдающего от панических атак. Поддержка со стороны близких может проявляться в форме выражения понимания, эмоциональной поддержки и простого присутствия. Важно, чтобы окружающие не осуждали и не оценивали состояние человека, а проявляли терпимость и сострадание. Будьте готовы выслушать человека, поддержать его и при необходимости предложить обратиться к специалисту для дальнейшей помощи.

Консультации со специалистами играют значительную роль в лечении и управлении паническими атаками. Психологи и психиатры являются экспертами в области психического здоровья и могут помочь человеку разобраться в его состоянии, объяснить причины и механизмы панических атак, а также предложить стратегии управления и снятия симптомов. Лечение может включать психотерапевтические методы, использование лекарственных препаратов или их комбинацию, в зависимости от индивидуальных особенностей и рекомендаций специалиста.

Групповая поддержка и терапевтические группы также являются эффективным способом помощи людям с паническими атаками. В таких группах люди со схожими проблемами могут обсуждать свой опыт, обмениваться информацией и получать поддержку от других участников. Групповая терапия как одна из форм реабилитации помогает людям уменьшить чувство изоляции, осознать, что они не одиноки, и приобрести дополнительные навыки, которые помогут им справиться со своим состоянием.

Панические атаки чаще всего вызывают непонимание и страх у тех, кто с ними сталкивается. Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения и управления этими тревожными симптомами.  Работа над собой и постоянное внимание к психическому и эмоциональному состоянию помогают защищать личность от повторных панических атак.

Оцените статью

Рейтинг 0 / 5. Голосов: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Вернуться на главную