Что делать при панической атаке: симптомы, причины, лечение

Существует три вида панических атак:

• тревога ожидания: мысли о пугающей ситуации ведут к началу ПА;
• нахождение в ситуации: ПА возникла, когда человек действовал в тревожных обстоятельствах;
• спонтанная атака: человек был в безопасной ситуации и не думал в тревожном ключе, ПА развилась совершенно внезапно.

Первые два вида панических атак тесно связаны с фобическим расстройством. В этих случаях ПА возникает как ответ на фобию. Например, человек боится летать на самолетах. ПА случается, когда он летит куда-то или только думает о предстоящем полете. Такую проблему нужно решать комплексно — одновременно лечить фобию и панические атаки.

Спонтанная ПА может сама по себе привести к формированию фобий. Например, у человека внезапно начинают происходить панические атаки именно в общественном транспорте. Из-за этого у него формируется агорафобия.

Выявить у себя симптомы панической атаки можно самостоятельно. Для нее характерно наличие нескольких физических и психологических реакций. Они внезапно появляются и интенсивно развиваются в короткий промежуток времени. Обычно своего пика паническая атака достигает всего за 10 минут. В общей сложности она длится от 20 до 30 минут.

Признаки панической атаки:

• Дрожь во всем теле или отдельных конечностях.
• Сильное потоотделение.
• Удушье, нехватка воздуха.
• Сдавленность в горле.
• Учащенное сердцебиение.
• Боль или другой дискомфорт в груди.
• Тошнота, боли в животе.
• Слабость в конечностях, головокружение.
• Предобморочное состояние.
•  Сильный озноб или жар в теле.
•  Покалывание в конечностях или их онемение.
•  Страх смерти.
•  Боязнь сойти с ума или потерять контроль над собой.
•  Деперсонализация — отрешенность от тела и своего «Я».
•  Дереализация — чувство нереальности происходящего вокруг.

При панической атаке человек испытывает на себе четыре и более симптома, которые перечислены выше.

Чтобы точно диагностировать наличие панических атак и определить их вид, психиатры, психологи и психотерапевты применяют различные виды тестов. Популярные опросники для выявления ПА:

— шкала тревоги Гамильтона;

— шкала тревоги Спилбергера-Ханина; 

— шкала тревоги Бека;

— шкала тревоги Шихана.

У каждого человека панические атаки проходят с индивидуальной комбинацией симптомов. Но даже у одного пациента эпизоды ПА могут отличаться от раза к разу. У некоторых индивидов за несколько месяцев до полноценной первой панической атаки могут иногда проявляться ее отдельные симптомы.

Чаще всего первые панические атаки происходят в 18-35 лет после серьезных позитивных или негативных жизненных перемен: свадьбы, потери работы, появления ребенка, смены профессии, смерти близкого человека, переезда и т.д. Панический приступ становится ответом на резкую смену обстоятельств.

Также ПА может возникнуть на фоне длительной травмирующей ситуации: хронической болезни, домашнего насилия, финансовых неудач, долгой депрессии и других психических расстройств.

Причины развития панических атак:

1. Генетический фактор. Люди, предрасположенные к ПА, рождаются с некоторыми особенностями нервной системы. Их организм по-другому реагирует на стресс.
2. Условия взросления. Ребенок мог расти в небезопасных обстоятельствах, например, в неблагополучной семье. Он так и не начал ощущать комфорта, даже когда повзрослел. Или, наоборот, на человека в детстве повлияли тревожные и гиперопекающие родители. Они вселили в ребенка чувство неуверенности и страха перед окружающим миром.
3. Стресс после начала самостоятельной взрослой жизни. В промежуток с 20 до 30 лет пациенты часто приобретают фобии, которых не было у них в детстве. Это происходит из-за тревоги на фоне возросшей ответственности за свою жизнь.

Человек не может повлиять на действие этих трех причин из прошлого. Поэтому при лечении ПА лучше сосредоточиться на том, что происходит в настоящем.

Первая паническая атака всегда случается внезапно и ярко отпечатывается в памяти. Человек может находиться в обыденной ситуации, например, выбирать товар в магазине. Неожиданно он начинает ощущать на себе симптомы панической атаки. Его сковывает сильный страх. Человеку кажется, что у него случился приступ какой-то болезни, например, инфаркт.

Сразу после панической атаки человек стремится уйти из места, где она произошла. Он не хочет привлекать к себе внимание окружающих и не понимает, что с ним случилось. Произошедшее сильно деморализует человека. Он находится в замешательстве еще несколько дней или недель.

После первой ПА индивид начинает беспокоиться, что все повторится вновь. Скорее всего он будет избегать посещения места, в котором произошла ПА. Человек боится за свое будущее и подсознательно ожидает, когда случится вторая паническая атака. Так формируется вредный паттерн поведения: боязнь наступления ПА — попытки избегания — новая ПА. Человек попадает в ловушку, потому что пытается бороться со своим страхом.

Наличие панических атак значительно ухудшает качество жизни пациента. Человек запоминает ситуации, в которых происходили ПА, и всеми силами старается их избегать в будущем. Чаще всего панические атаки возникают в людных местах, магазинах, в общественном транспорте, на открытых пространствах и т.д.

У пациента даже может появиться особый список мест, которые запрещены для посещения. Со временем этот перечень лишь расширяется из-за страха. Так у пациента развивается агорафобия. Это расстройство вызывает у человека боязнь больших открытых пространств (например, площадей или улиц) и скоплений людей.

Человеку с ПА приходится буквально закрыть себя дома, чтобы не попасть в тревожные обстоятельства. Пациент может отказываться от встреч с незнакомыми людьми, друзьями и даже родственниками. Он игнорирует заманчивые карьерные перспективы, только чтобы продолжать оставаться в своей зоне безопасности. Постепенно любые социальные взаимодействия и выходы из дома начинают восприниматься им как слишком рискованные. Пациент лишает себя свободы передвижения и общения с людьми.

Человек очень боится новой панической атаки, поэтому изолирует себя от окружающих или подчиняет жизнь определенным ритуалам. Например, чтобы облегчить свое состояние, индивид ходит только по строго определенным маршрутам или носит с собой какой-нибудь оберег/талисман.

Если у человека произошла паническая атака, ему необходимо обратиться за медицинской помощью. Прежде чем начать лечение у психиатра, психолога или психотерапевта, нужно исключить наличие физических патологий.

Симптомы ПА похожи на признаки болезней нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной или эндокринной системы. Часто пациенты с ПА надеются, что их недуг все-таки имеет физическую природу, а не психологическую. Ведь тогда его будто бы легче и понятнее лечить.

Перед приемом у профильного специалиста надо составить список дискомфортных ощущений, с которыми столкнулся человек. Так будет проще объяснить врачу свою проблему. 

Пациент может самостоятельно пытаться избавиться от панических атак. Однако с помощью специалиста это получится сделать гораздо быстрее. Особенно важно обратиться к профессионалу, если состояние индивида осложнено другими расстройствами, например, депрессией, пограничным расстройством личности, фобиями и т.д. Также лечение ПА лучше проводить со специалистом, если пациент был жертвой насилия в семье, имеет алкогольную или наркотическую зависимость и в принципе столкнулся с трудными жизненными обстоятельствами.

Лечение панических атак проводится комплексно. Специалист назначает человеку медикаментозные препараты и предлагает пройти психотерапию. Таблетки необходимы, чтобы сгладить симптомы тревоги, депрессии и других сопутствующих заболеваний. Однако решающую роль в излечении от ПА играет психотерапия.

Компоненты психотерапии при панических атаках:

1. Анализ боязни панической атаки

Клиент должен подробно рассказать психологу обо всех своих чувствах и мыслях во время ПА. В момент приступа человек боится сойти с ума, умереть, упасть в обморок, потерять контроль или навредить окружающим. Но все эти опасения никогда не сбываются, поэтому являются напрасными. Если из-за ПА все-таки случился обморок, то скорее всего это связано с физическими проблемами организма.

Также пациент может бояться общественного осуждения. Людям кажется, что во время ПА они ведут себя странно. На самом деле окружающие скорее всего даже не заметят, если у индивида начинается панический приступ.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) поможет пациенту проверить на адекватность эти мысли и чувства. Человеку необходимо перестать бояться наступления ПА, ведь она не может ему навредить. Важно отметить, что во время самой ПА здоровье никак не ухудшается. От панической атаки нельзя, например, пережить инфаркт или инсульт. Психолог обязательно должен объяснить это клиенту.

Паническая атака заставляет поверить, что сейчас случится что-то ужасное. Но в действительности этого никогда не происходит.

2. Работа с физическими реакциями

Панические атаки сопровождаются комплексом дискомфортных симптомов. Все из них — просто реакция нервной системы на опасность. Однако при ПА нервная система срабатывает на ложные сигналы. Ведь человек явно не находится в опасности, если делает покупки в магазине или веселится с друзьями в баре.

Физиологические симптомы ПА нельзя победить. Психолог должен научить клиента тому, как суметь расслабиться во время ПА и спокойно перетерпеть приступ. Существует несколько техник, которые помогают легче перенести ПА.

При панической атаке сильно сбивается дыхание. Из-за тревоги человек дышит быстро и поверхностно. Неправильное дыхание усугубляет другие симптомы ПА. Именно короткие и поверхностные вдохи приводят к боли в груди, головокружению, учащению сердцебиения, онемению или покалыванию в конечностях. Поэтому пациенту важно освоить практику диафрагмального дыхания.

Во время ПА индивид дышит грудью, а не животом. Нужно делать наоборот. При вдохе живот должен надуваться, а при выдохе — сдуваться. Постепенно дыхание станет медленным и более глубоким. Количество кислорода в крови нормализуется.

Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время. Поэтому лучше практиковаться даже в перерывах между паническими атаками, чтобы быстрее выработать навык. Надо делать это как можно чаще, но совсем не обязательно дышать животом постоянно. Главное — уметь автоматически переключаться на диафрагмальное дыхание во время ПА.

3. Фиксирование состояния в дневнике

Психолог предлагает пациенту начать вести дневник. Пациент должен прямо во время ПА записывать все свои мысли и чувства. Написанное на бумаге потом будет легче анализировать на сессиях. Если у пациента нет возможности записать мысли, то пусть проговаривает их на диктофон.

Что нужно указывать в дневнике:

— место, дата, время начала и окончания ПА;

— оценка уровня тревоги от 0 до 10 баллов;

— симптомы ПА: мысли, чувства, эмоции, поведение;

— вид ПА: тревога ожидания, нахождение в ситуации или спонтанная атака;

— предшествующие мысли и поведение;

— предпринятые действия, чтобы успокоиться;

— занимались ли вы релаксацией или диафрагмальным дыханием;

— как закончилась ПА;

— довольны ли вы своим поведением во время приступа;

— как следует поступить в следующий раз.

Ведение дневника помогает занять позицию наблюдателя во время приступа и зафиксировать важную информацию. Записи еще раз подтвердят, что физические реакции и тревожные мысли — это лишь симптомы ПА, а не реальная опасность.

Процесс записывания на бумагу сам по себе снижает уровень тревожности. Так голова освобождается от навязчивых мыслей.

4. Погружение в тревожную ситуацию

В лечении панических атак психологи широко используют технику прогрессивной экспозиции. Она заключается в том, чтобы пациент сознательно погружал себе в тревожные обстоятельства. Психолог должен помочь пациенту составить список всех ситуаций и мест, в которых возникает ПА. Индивиду придется практиковать взаимодействие с этими тревожными триггерами.

Список триггеров нужно упорядочить в иерархию. В начале перечня должны находится наименее «пугающие» места или ситуации. Затем пациент вместе с психологом формирует расписание, по которому он будет соприкасаться с триггерами. Там должны быть указаны конкретные даты и время, чтобы выполнение упражнения не откладывалось. 

Если у человека есть перечень «пугающих» мест, ему придется поочередно их посещать. Важно отметить, что пациент боится не самого этого места, а того что именно там у него начнется ПА.

Выполнение экспозиционного упражнения нельзя объединять с какими-то повседневными действиями. Например, поход в «пугающий» магазин нельзя сочетать с реальной покупкой товаров. Бытовая цель будет отвлекать индивида от проживания паники. 

Цель посещения «пугающих» мест — вызвать паническую атаку и удачно ее перетерпеть, используя новые навыки. Чем чаще пациент будет максимально комфортно переживать ПА, тем быстрее у него пройдет страх перед ними. Панические атаки пропадут, когда человек полностью перестанет их бояться.

Погружение в тревожные ситуации нужно проводить постепенно. Вначале человек может оказываться внутри них вместе с другом. Например, у пациента происходят ПА из-за общения с незнакомыми людьми. В таком случае индивид может вместе с другом пойти в кафе и поговорить там с официантом.

Переходить от одного «пугающего» пункта к следующему в иерархии следует, когда триггер перестал вызывать панику и другие тревожные эмоции.

5. Работа с ожиданием ПА

Пациенты часто заняты бесконечными размышлениями про то, когда, где и при каких условиях произойдет следующая ПА. Мозг человека находится в постоянном ожидании и испытывает фоновый стресс. Именно тревожное ожидание панической атаки чаще всего вызывает новый приступ.

Психолог поможет скорректировать мышление пациента, чтобы он перестал ожидать ПА. Сначала человеку надо научиться замечать тревожные мысли. Затем он понимает, что такие мысли чаще всего не имеют никакого отношения к реальности. Их обдумывание совсем не продуктивно. Человек не должен вступать в спор с внутренним паникером. Лучше просто пропускать тревожные мысли, чтобы они быстро проплывали мимо. Не нужно придавать им большое значение. Более того, над такими мыслями полезно посмеяться.

Также для тревоги ожидания можно выделять специальное время, чтобы не тратить на нее весь день. Пациенту нужно определить конкретные 20 минут, когда он будет концентрировано бояться и волноваться. Этот временной промежуток надо посвятить только интенсивной тревоге. Пугающие мысли лучше проговаривать вслух. Так тревожное ожидание будет отодвигаться во времени и медленно сходить на нет.

Пациенту необходимо научиться переносить паническую атаку без сопротивления, а хотя бы с минимальным комфортом. Чтобы это сделать, надо придерживаться пяти последовательных шагов:

1. Понимание и принятие

После начала панической атаки трезво осознайте, что именно сейчас происходит. Поймите, что нужно смириться и переждать ПА, которая закончится через несколько минут.

Не пытайтесь бороться с симптомами ПА, а лишь целенаправленно фиксируйте их. Займите позицию наблюдателя, а не жертвы. Вам придется приложить усилия, чтобы расслабить тело. Если вы попытаетесь сопротивляться симптомам ПА, то лишь дополнительно напряжетесь.

Если возникнут страшные мысли о смерти, сразу отметьте, что это лишь симптом ПА, а не адекватные опасения. Физические реакции (головокружение, жар, удушье и т.д.) также нужно фиксировать просто как признак панической атаки, а не реальную угрозу для здоровья. 

2. Ожидание и наблюдение

Во время ПА у вас скорее всего появиться желание поскорее уйти из места, в котором находитесь. Однако нельзя поддаваться такому инстинктивному порыву. Оставайтесь на месте, следите за своими чувствами и ждите. Если вы все-таки сбежите, то паническая атака быстро закончится. Но тогда вы так и не научитесь с ней справляться.

На этом этапе у вас не должно быть цели закончить паническую атаку. Она рано или поздно прекратится сама. Также не нужно спрашивать себя о том, почему ПА случилась именно здесь и сейчас. Эти вопросы не имеют ответа. Лучше сосредоточиться на своей реакции на происходящее.

3. Действие

Начните дышать диафрагмальным способом. Эта техника поможет чувствовать себя немного комфортнее. Переведите свое внимание с панических мыслей на окружающую обстановку. Медленно осмотритесь и поймите, что прямо сейчас не происходит ничего страшного.

Попытайтесь продолжить свое занятие, которым вы были увлечены до атаки. Постарайтесь взаимодействовать с окружающими объектами и людьми привычным образом. Например, если находитесь в магазине, ходите между стеллажей и рассматривайте товары.

Займитесь релаксацией. Попробуйте расслабить части тела, в которых чувствуете сильное напряжение. Чаще всего скованность возникает в мышцах челюсти, ног, плеч и груди. Если чувствуете онемение в конечностях, то попытайтесь их немного расшевелить. 

Чтобы вернуть контроль над своим телом, сделайте минимальную зарядку. Если позволяет ситуация, можно попрыгать, пробежаться или пройтись. Но не покидайте место, где случилась паническая атака, пока она не закончится. Иначе вы продолжите избегать проблем, а не решать их.

4. Повторение

Иногда интенсивность панической атаки может уменьшиться, а затем стать значительно сильнее. В таком случае нужно заново повторить три предыдущих шага. Расценивайте новый приступ тревоги как возможность попрактиковаться.

5. Окончание

Запомните, что любая паническая атака закончится вне зависимости от поведения человека. Ваша главная задача — комфортно ее перенести, а не пытаться прекратить ПА.

Если вы действовали правильно, то после окончания ПА будете довольны собой. Практикуйте новые навыки во время каждой ПА. Тогда постепенно вам станет легче проживать панические приступы. Если произойдет «откат», то не вините себя, а упорно осваивайте новые навыки.

Перечисленные пять шагов нужно уметь подстраивать под ситуацию. Вести себя при панической атаке в поездке на лифте или во время публичного выступления можно по-разному.

Во время лечения пациенту важно получать поддержку от друзей и родственников. Ему нужен человек, с которым можно будет обсудить свои переживания.

Окружающие должны серьезно относится к психической проблеме близкого человека. Им нужно знать симптомы ПА, чтобы вовремя оказать помощь, например, проводить на свежий воздух или предложить воды.

В общении с человеком с ПА лучше не употреблять обесценивающие фразы: «Не переживай», «Не выдумывай», «Перестань нервничать» и т.д. Надо спросить, как близким людям вести себя с ним, когда случается паническая атака.

Если у человека произошла ПА, проследите, чтобы он не ударился об окружающие предметы. Во время приступа ведите себя спокойно и уверенно, не поддавайтесь панике. Говорите человеку, что атака сейчас закончится и ничего страшного не произойдет. Предложите ему дышать медленно и глубоко. Возьмите его за руки и покажите на своем примере, как именно нужно дышать.

Попробуйте отвлечь человека от тревожных мыслей разговором. Задайте вопрос, на который нужно подробно ответить. Если необходимо, усадите или уложите человека на кровать, чтобы ему было легче расслабиться. Массаж поможет снять напряжение в теле.

Пациент с ПА может специально завести себе «безопасного» человека. С ним он будет посещать места, в которых обычно происходит паническая атака. Близость «безопасного» человека будет снижать интенсивность тревоги у пациента. Однако ему постепенно придется начать посещать «пугающие» места в одиночестве.