Сердце бешено колотится, дыхание спёрло, но вы никак не можете перевести дух? Всё это классические признаки панической атаки. Откуда берётся паника, какие опасности несёт и как с ней бороться — разбираемся вместе.

На что похожа паническая атака

Вы знали, что панические атаки встречаются намного чаще, чем вы думаете? Только около 6 миллионов американцев испытывают их каждый год. Многие люди даже не знают о том, что страдают от панического расстройства: по статистике, скрытые ПА встречаются у 10% населения.

Как же ощущается паническая атака? Непередаваемое чувство страха и ощущение приближающейся смерти. Слёзы, которые невозможно остановить, дрожь и нехватка воздуха. Кажется, ты забываешь, как вообще нужно дышать и становишься заложником собственного тела.

Признаки и симптомы

Проявления панических атак могут быть физическими или эмоциональными.

К физическим симптомам относят учащённое сердцебиение, потливость, тошноту, озноб или приливы жара. Также люди испытывают одышку и боль в груди, ощущают нехватку воздуха и не могут полноценно вдохнуть. Именно поэтому приступ панической атаки часто путают с болезнями сердца.

Эмоциональные симптомы выражаются в бесконтрольной тревоге, иррациональном страхе сойти с ума, потерять контроль над собой или скоропостижно умереть, а также повышенной слезливости.

Триггеры панических атак

Они всегда возникают внезапно и без предупреждения. Хотя спрогнозировать следующий приступ невозможно, существуют некоторые общие триггеры, которые могут спровоцировать панику.

Одним из самых распространенных триггеров является стресс. Дедлайны на работе, проблемы в семье и финансовые трудности способствуют риску возникновения панической атаки. Научитесь лучше справляться с уровнем стресса с помощью психотерапевта или освойте методы самопомощи. Такие способы релаксации, как глубокое дыхание и медитация, помогут снизить риск возникновения панической атаки.

Нередко катализатором панических атак служат страхи и фобии. Уменьшить тревогу, вызванную определёнными триггерами, поможет метод экспозиции. Его суть проста: под строгим контролем специалиста вас помещают в специально воссозданную триггерную ситуацию. Цель такой терапии — постепенное привыкание к объекту страха и, как следствие, уменьшение тревоги и приступов паники.

Такие проблемы с физическим здоровьем, как низкий уровень сахара в крови или обезвоживание, также могут стать триггерами панических атак. Важно регулярно питаться и пить много жидкости, чтобы у вашего организма было достаточно энергетических запасов на случай неожиданного возникновения проблем с физическим здоровьем.

Стратегии предотвращения

Панические атаки изнуряют. К счастью, вы всегда можете использовать меры, которые предотвратят новые приступы. Вот некоторые стратегии, которые помогут справиться с паническими атаками до их возникновения:

Как панические атаки влияют на жизнь

Приступы панических атак вызывают у человека сильные физические и эмоциональные страдания. Несмотря на то, что частые ПА никак не влияют на физическое здоровье человека, они существенно снижают общее качество жизни.

Когда человек переживает панику, он ощущает подавленность и становится неспособным взаимодействовать с окружающей обстановкой. Это приводит к отсутствию концентрации внимания на рабочем месте или в классе, что впоследствии сильно влияет на производительность и результаты.

Частые приступы также влияют на отношения с друзьями и членами семьи. Люди, страдающие от панического расстройства, становятся замкнутыми и избегают общения из-за страха повторения приступа на публике. Отсутствие социального взаимодействия приводит к чувству изоляции и одиночества, что может ещё больше усугубить симптомы.

Роль терапии в преодолении панического расстройства

Паническое расстройство —
это психическое заболевание. Хотя точная причина заболевания остаётся неизвестной, считается, что оно является результатом сочетания генетических и экологических факторов.

Терапия —
основной инструмент для борьбы паническими атаками.
Во время сеанса люди вместе со своим терапевтом учатся:

Было установлено, что КПТ наиболее успешна в лечении расстройства, а упражнения по глубокому дыханию помогают снизить тревогу во время приступа.

Терапия даёт людям возможность выражать свои эмоции, не опасаясь осуждения со стороны. Это помогает лучше понять собственные мысли и чувства, чтобы в дальнейшем справиться с тревогой. Кроме того, наличие человека, который без осуждения выслушает вас, обеспечивает необходимый психологический комфорт.

Терапия играет важную роль в оказании помощи людям с паническим расстройством. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от этого состояния, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью — это существенно изменит ситуацию. При правильной поддержке и лечении вы сможете жить сбалансированной жизнью без страха и беспокойства.

Важно: панические атаки бывают невероятно пугающими, но они не причиняют никакого физического вреда. Другими словами, когда симптомы кажутся очень реальными, на самом деле не происходит никакой опасности для вашего организма. ПА — просто естественная реакция на сложные времена и стресс в нашей жизни.

Определите триггеры: первый шаг в предотвращении панических атак — понять, что их провоцирует. Это могут быть определенные ситуации, люди или даже мысли, которые вызывают тревогу и страх. Как только вы обозначите триггеры, вам будет легче справиться с ними и снизить риск возникновения панической атаки.

Практикуйте техники релаксации: глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация помогут вам снизить уровень стресса. Если находить время и выполнять техники ежедневно, вы сможете поддерживать уровень стресса на низком уровне и лучше справляться с трудными ситуациями, провоцирующими паническую атаку.

Правильно дышите: чтобы справиться с приступом, сосредоточьтесь на дыхании — делайте медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, пока эмоции не рассеются.

Высыпайтесь: недосыпание — один из самых распространенных триггеров панических атак. Очень важно отдыхать не меньше восьми часов каждую ночь, чтобы сохранить здоровье и бодрость в течение дня. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, избегайте употребления кофеина в конце дня и сократите время работы с экраном перед сном, чтобы ускорить засыпание и повысить качество ночного сна.

Регулярно занимайтесь спортом: доказано, что физические упражнения снижают уровень стресса, а также улучшают общее состояние физического и психического здоровья. Старайтесь ежедневно уделять физической активности не менее 30 минут, что поможет повысить уровень эндорфинов в крови и сократить риск возникновения ПА.

Ищите поддержки: если вы боретесь с тревогой или страхом, обратитесь за поддержкой к друзьям или членам семьи, которые понимают, через что вы проходите. Разговор о своих тревогах с кем-то другим часто снимает стресс и приносит облегчение.

Обратитесь за помощью: воспользуйтесь профессиональной помощью, если понимаете, что не справляетесь самостоятельно. Специалист поможет определить причину ваших панических атак и подскажет, что делать дальше.

выявлять причину, вызывающую ПА;

определять триггеры;

составлять и применять стратегии преодоления.

Вернуться на главную