Демофобия: как избавиться от страха толпы

Если человек чувствует некоторое напряжение в толпе — это вполне нормально. Расстройство можно диагностировать, только если присутствует стресс на неадекватном уровне. Во время приступа тревоги демофоб теряет ориентацию в пространстве и с трудом контролирует свои эмоции.

Демофоб может бояться толпы разного размера — от небольшого скопления людей в общественном транспорте до огромного количества народа во время концерта. При этом совершенно не важно, как ведут себя окружающие люди — организованно или хаотично.

Демофобия относится к группе социальных фобий, куда также входят агорафобия, социофобия, антропофобия и охлофобия. Эти виды расстройств возникают по схожим причинам и лечатся почти аналогичными способами. Социальные фобии могут уходить в ремиссию или обостряться.

Важно понимать, что демофобия не присуща автоматически всем интровертам, необщительным или стеснительным людям. Однако демофобия может проявиться у человека, который не чувствует себя уверенно в обществе и не обладает развитыми социальными навыками.

Демофобию нужно уметь отличать от похожих тревожных расстройств. Страх толпы является частью более обширного расстройства — агорафобии.

Помимо толпы, агорафоб также опасается ещё и больших открытых пространств, например, парков, улиц, площадей, торговых центров, кафе и т. д. Индивиду страшно покидать дом или путешествовать в одиночестве.

Человек испытывает тревогу при посещении общественных мест, где ему придётся находиться на виду у всех окружающих. Агорафоб боится, что испытает паническую атаку на глазах у чужих людей. Тогда у него не получится быстро вернуться в свою безопасную зону, то есть домой, чтобы восстановиться.

Охлофобия очень похожа на демофобию, так как человек тоже боится больших скоплений людей. Однако при охлофобии страх возникает именно в неорганизованной толпе, например, среди множества пешеходов, болельщиков и т. д. Охлофоб ощущает свою беспомощность перед хаотичной толпой. Неуправляемая масса людей кажется действительно более опасной, чем, например, посетители театра, которые сидят на своих местах.

При социофобии человек сторонится именно определённых видов взаимодействий с людьми, например, разговоров с продавцами или официантами, публичных выступлений, ответов на экзамене и т. д. Индивид боится, что он поведёт себя глупо, нелепо, скажет что-нибудь неправильно.

При антропофобии присутствует страх в принципе всех людей, а не просто их большого количества.

Все виды социальных фобий сильно снижают качество жизни людей, поэтому такие расстройства лучше начинать лечить ещё на ранних этапах. Если агорафобия, социофобия или демофобия переходят в тяжёлую стадию, человек может просто перестать выходить из дома, чтобы не испытывать тревоги.

Расстройство формируется под комплексным действием нескольких причин:

— Генетические факторы. Демофобия имеет под собой эволюционную основу. Наши древние предки могли бояться толпы из рациональных соображений, чтобы выжить. Многочисленная группа людей угрожала безопасности человека, потому что среди неё иногда прятались враги. Чем осторожней вёл себя древний человек, тем больше у него было шансов выжить и передать свои гены потомкам.

Некоторые учёные предполагают, что у людей с демофобией более активны зоны мозга, отвечающие за страх, стресс и тревогу. Также исследователи считают, что подобная высокая тревожность передаётся по наследству.

— Влияние воспитания. Страх перед толпой зачастую формируется из-за общественного стереотипа о незнакомцах. Людей с детства учат, что чужим женщинам и особенно мужчинам нельзя доверять, их нужно опасаться и сторониться. Это убеждение внедряется в детское мировоззрение под влиянием родителей.

Например, старшие родственники могут постоянно объяснять ребёнку, что в общественных местах нужно быть очень осторожным, иначе у тебя украдут телефон, кошелёк или сумку. Если со взрослым человеком случалась подобная ситуация, то он расскажет про неё своим детям.

Также родитель может твердить малышу, что на улице тот должен всегда держаться рядом с мамой или папой, иначе он потеряется либо его уведёт чужой человек. Дополнительное негативное влияние на ребёнка оказывает гиперопекающее воспитание.

Иногда родители сами боятся людных мест, поэтому они транслируют свой страх на ребёнка, чтобы уберечь его от небезопасных ситуаций. Мама, папа или другой значимый родственник тревожится перед походом в людные места или специально избегает их, а ребёнок неосознанно копирует такие модели поведения.

Малыш считывает негативные эмоции родителей в магазинах, общественном транспорте, кафе и перенимает их. Ребёнок начинает воспринимать мир за пределами дома как опасное место. Это чувство усиливается в подростковый период, когда девушки и парни ощущают, что окружающие относятся к ним враждебно.

— Поведенческие предпосылки. Демофобия может быть вызвана травмирующей ситуацией из прошлого. Например, в кафе украли телефон, случился конфликт в общественном транспорте, прохожий на улице повёл себя агрессивно и т. д. Тогда у человека формируется страх людных мест и возникает охранительное поведение, например, в виде избегания.

Чтобы подобный случай не повлиял отрицательно на дальнейшую жизнь человека, этот опыт нужно переработать и уложить в голове. Если негативная социальная ситуация произошла с ребёнком, родители должны поддержать его и обеспечить максимальный психологический комфорт.

Демофобия подкрепляет сама себя — чем реже человек сталкивается со своим страхом, тем сильнее тот становится. Без взаимодействий с людьми социальные навыки постепенно утрачиваются.

Демофобию можно выявить по нескольким типичным признакам:

— Поведенческие проявления. Для демофобии характерна «тревога ожидания», то есть человек начинает чувствовать себя плохо ещё до будущего контакта с триггером, например, за несколько часов или даже дней.

Демофоб может бояться самых разных людных мест и ситуаций: толп народа на улицах, в транспорте, в торговых центрах и магазинах, на концертах или спортивных мероприятиях, в кафе с полной посадкой и т. д.

Во время нахождения в людном месте демофоб пытается сбежать или найти какое-то укрытие — прижаться к стене, спрятаться за чью-то спину, сесть на самый последний ряд в зале. Так он хотя бы немного чувствует безопасность.

В это же время у человека обостряется внимание, ему приходится сканировать окружение, чтобы найти источник потенциальной опасности. Он пристально наблюдает за чужим поведением, рассматривает прохожих.

Также индивид старается избегать ситуаций, которых боится. Например, вместо поездки на метро, человек обязательно выберет такси, он не пойдёт с друзьями в кафе, на концерт и т. д.

На демофоба действует сильная тревога, поэтому он сокращает время нахождения в обществе до индивидуального минимума. Ему настолько физически плохо в людных местах, что он готов к ухудшению своей жизни из-за снижения социальной активности.

Демофобы стремятся находиться только в тех ситуациях, которые они могут полностью контролировать, чтобы не сталкиваться с чем-то непредсказуемым.

— Когнитивные проявления. Демофобам свойственна катастрофизация — модель мышления, при которой человек оценивает всё происходящее в самом драматичном ключе. Он заранее обдумывает худший исход для ситуации. Демофоб считает, что в толпе с ним обязательно случится что-то плохое, например, он заразится болезнью, его затопчут, побьют, ограбят и т. д.

Страх толпы нередко подкрепляется навязчивыми негативными мыслями. Как только человек оказывается в людном месте, в его голове сразу начинают крутиться подобные фразы: «Сейчас случится что-то плохое», «А что, если у меня закружится голова?», «В любой момент может начаться паника» и т. д. Часто такие мысли не совпадают с реальностью, однако человек не замечает этого.

Также демофобы переоценивают реальный уровень риска, связанный с толпой. Они видят опасность в обыденных социальных ситуациях, которые считаются комфортными для остальных. Люди больше фокусируют внимание на негативных аспектах жизни, чем на позитивных.

Толпа для демофоба — что-то пугающее и единое, но одновременно неуправляемое и хаотичное. Демофоб не учитывает, что любое скопление людей состоит из самостоятельных индивидов.

У демофоба может быть низкая самооценка и излишняя самокритичность. Из-за таких черт личности человек переживает, что в людном месте он поведёт себя как-то неправильно, будет чувствовать себя неловко и не сможет справиться с возможной угрозой.

Кроме того, человек может дополнительно сам винить себя за страх людных пространств. Тогда его психологическое состояние будет лишь ухудшаться. Самообвинения, неуверенность в себе на фоне других неудач нередко перерастают в депрессию.

— Физические проявления. Во время «тревоги ожидания» или в сам момент нахождения в людном месте человек погружается в стресс. В организме выделяется много адреналина, тело получает сигнал «бей, беги, замри».

На физическом уровне демофоб чувствует себя плохо. У него может возникнуть целый комплекс реакций: повышение температуры или озноб, тремор, проблемы с дыханием, боль в конечностях, груди или животе, головокружение, потеря аппетита, бессонница, учащённое сердцебиение, тошнота и т. д.

Тревога в своей крайней степени нередко перерастает в паническую атаку. Во время неё человек может испытывать все уже перечисленные симптомы, а также ощущение приближающейся смерти. Демофоб остро переживает, что он прямо сейчас умрёт, упадёт в обморок или сойдёт с ума. Хотя на самом деле ничего такого не произойдёт. Обычно паническая атака длится от 20 до 30 минут, своего пика она достигает на 10 минуте.

Когда человек чувствует себя плохо физически или эмоционально, он негативно оценивает обстоятельства, в которых находится. Поэтому при демофобии важно следить за своим состоянием.

Чаще всего дебют демофобии происходит ещё в подростковом возрасте. Для постановки диагноза необходимо, чтобы симптомы расстройства сохранялись на протяжении 6 и более месяцев. Страх толпы должен быть иррациональным и устойчивым.

Если у человека в принципе присутствует сильная тревожность по любым поводам или есть панические атаки, ему стоит обратиться к психиатру за назначением лекарств. Врач пропишет пациенту препараты с успокаивающим действием, однако его выздоровление зависит больше всё-таки от психотерапии. Поэтому демофобу нужно посещать консультации психолога.

Как проходит психотерапия демофобии:

1. Сбор информации.

На первом сеансе клиент подробно рассказывает о своей проблеме, перечисляет места, которые ему трудно посещать. Затем психолог должен подробно проинформировать человека о его расстройстве, то есть объяснить про суть демофобии, возможные причины её возникновения и способы лечения.

В конце сеанса клиент формулирует цели, которых хочет достигнуть по итогам психотерапии.

2. Когнитивная реструктуризация.

Лечение демофобии начинается с изменения неадаптивных мыслей. Человеку важно научиться отличать свои негативные фантазии от реальности. 

Психолог спрашивает клиента, какие у него существуют убеждения по поводу нахождения в толпе. Демофоб может высказать подобные мысли: «Около меня наверняка окажется преступник», «Окружающие настроены ко мне враждебно», «Прохожие будут толкать меня, тогда я упаду» и т. д.

Затем клиенту нужно постараться оценить подобные суждения на их объективность. Для этого лучше выписать на бумагу как можно больше аргументов «за» и «против».

Человеку необходимо в таком ключе проанализировать свои мысли про возможную угрозу чужих людей и окружающего мира. Психолог спросит у клиента, существуют ли фактические доказательства, что его опасения обоснованы. Трезвая оценка реальности поможет демофобу снизить уровень страха.

Привычку катастрофизировать также можно использовать себе на благо. Демофобу лишь нужно начать придумывать варианты решений для потенциальных проблем. Так человек поймёт, что у него получится справиться с большинством трудностей. Например, можно подробно распланировать, что стоит сделать, если у него украли телефон.

3. Развитие саморегуляции.

Психолог обучает клиента нескольким способам расслабления, чтобы демофоб мог самостоятельно справляться с тревогой и стрессом.

Для преодоления «тревоги ожидания» лучше использовать медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию или визуализацию, а для успокоения себя в людном месте подходят дыхательные упражнения и техники заземления.

Например, для снятия стресса применяется диафрагмальное дыхание. Вам нужно начать дышать медленно и глубоко, чтобы на вдохе живот надувался, а на выдохе — сдувался. При этом грудь почти не должна вздыматься. 

Чтобы снять «тревогу ожидания» в домашних условиях, закройте глаза и начните визуализировать какое-нибудь комфортное место. Например, представьте, как отдыхаете в лесу, около реки или на пляже. Придумайте максимально подробную фантазию об этом месте со всеми цветами, звуками и тактильными ощущениями. 

4. Экспозиция через визуализацию.

Психолог и клиент переходят к работе с конкретными пугающими обстоятельствами. В лечении большинства фобий для этого применяется метод экспозиции. Экспозиция предполагает, что человек должен специально погружаться в стрессовые ситуации, чтобы перестать реагировать на них сильной тревогой.

Психолог предлагает клиенту составить список людных мест, которые вызывают у него боязнь. Пункты в списке должны располагаться в определённой иерархии — от наименее пугающего места к наиболее страшному.

Затем демофоб переходит к экспозиции. Сначала психолог предлагает клиенту заняться экспозицией в виде визуализации. Человеку нужно закрыть глаза и представить себя в наименее пугающей ситуации из списка.

Например, клиент фантазирует, что находится в магазине. Он представляет, как ходит между торговыми рядами и выбирает покупки. Мимо него постоянно проходит большое количество людей, но все они думают лишь о своих делах. Затем человек идёт к кассе, где столпилось много покупателей. Он дожидается своей очереди, неторопливо оплачивает товары, а затем уходит из магазина.

После окончания визуализации клиенту нужно открыть глаза и выполнить упражнение для успокоения. Таким способом необходимо проработать каждую ситуацию из списка, пока мысли о них не перестанут вызывать тревогу.

5. Экспозиция в реальности.

Потом клиенту стоит начать в реальности посещать людные места, которых он боится. Например, сходить в торговый центр или проехаться в общественном транспорте. Когда будет нарастать тревога, её надо снимать техниками самоуспокоения. При этом лучше не концентрировать внимание на негативных мыслях или неприятных ощущениях в теле, которые возникли из-за стресса.

Такие тренировки нужно сделать регулярными, чтобы выработать в себе уверенность и устойчивость к фобии. Срок нахождения в толпе постепенно стоит увеличивать от пары минут до значительного времени. Тогда сформируется привычка, а уровень тревоги сильно снизится.

Чтобы облегчить первые попытки экспозиции в реальном мире, можно взять с собой в людное место близкого человека либо разговаривать с ним по телефону. Однако от такой поддержки постепенно всё равно придётся отказаться.

Чтобы закрепить полученные навыки в долгосрочной перспективе, демофобу стоит регулярно тренироваться — посещать людные места, практиковать релаксацию, следить за своими убеждениями.

После окончания терапии психолог может предложить клиенту самостоятельно прочитать пару тематических книг о демофобии.

Самопомощь при демофобии

От демофобии в лёгкой степени можно избавиться самостоятельно. Но для этого человеку нужно обладать самоконтролем и способностью к глубокой рефлексии.

План самостоятельных действий похож по содержанию на работу с психологом. Сначала демофобу необходимо определиться с причинами проблемы, выявить и проанализировать вредные убеждения, затем обучиться техникам успокоения и потом приступить к посещению пугающих людных мест.

Не будет лишним попросить поддержи у родственников или друзей, чтобы они помогли преодолеть страх толпы. Мотивация от близких людей придаст уверенности в себе.