Эмоциональный интеллект: 10 способов, как его улучшить

Эмоциональный интеллект играет огромную роль в построении крепких отношений и удачной карьеры. Некоторые исследователи считают, что успешность в работе сильнее зависит именно от ЭИ сотрудника, а не от его уровня знаний или аналитических способностей.

Вся наша жизнь — это постоянное взаимодействие с другими людьми, обладающими своими интересами и желаниями. ЭИ помогает выстроить систему отношений, в которых можно реализовывать свои потребности, не нарушая чужих личных границ.

Психолог Дэниэл Гоулман предположил, что модель эмоционального интеллекта состоит из 5 компонентов: саморегуляция, мотивация, самопознание, эмпатия, социальные навыки. Если у человека все эти компоненты хорошо развиты, можно говорить о его высоком ЭИ. 

Эмоциональный интеллект формируется на базе четырех характеристик личности:

1. Осознанность — способность понимать свои собственные эмоции, мысли и причину их возникновения. Человек с развитым ЭИ знает, как разные чувства влияют на его поведение и принятие решений. Он обращает внимание на свои эмоции и реакции, не отрицает, а наоборот, пытается понять их значение. 
2. Самооценка — субъективная оценка своей личности, ее сильных и слабых сторон. Человек с адекватной самооценкой относится к себе позитивно, верит в свои способности, несмотря на недостатки и неудачи. Он открыт для критики и готов развиваться. Уверенность в себе позволяет ему лучше управлять эмоциями и преодолевать трудности.
3. Мотивация — процесс, направляющий действия человека на достижение конкретной цели. Мотивированные люди обладают настойчивостью и внутренней энергией. Они умеют преобразовывать позитивные эмоции в продуктивную деятельность.
4. Адаптивность — умение приспосабливаться к новым обстоятельствам и социальным ситуациям. Развитый ЭИ помогает находить подход к разным людям, конструктивно сотрудничать с ними. Адаптивность также означает гибкость в изменении мыслей и убеждений. 

Высокий эмоциональный интеллект помогает поддерживать хорошие отношения с окружающими людьми и самим собой. Он необходим во многих сферах жизни.

Для чего нужно развивать ЭИ:

Эмоциональный интеллект развит у всех людей по-разному. Его степень зависит от особенностей воспитания, окружения, черт характера и даже генетических предрасположенностей. Сниженный уровень ЭИ можно определить по нескольким признакам:

• Недостаточное умение регулировать стресс. Человек склонен полностью погружаться в негативные эмоции. Он не умеет справляться с ними безопасным способом. Вместо этого, например, употребляет алкоголь или «заедает» неприятные ощущения. 
• Отсутствие толерантности к критике. Низкий ЭИ предполагает слишком эмоциональную реакцию на негативные комментарии. Даже конструктивное замечание тогда воспринимается как личное оскорбление. 
• Недостаток мотивации. Человек часто сомневается в своих способностях. Он слабо видит связь между своими действиями и процессом достижения цели. Ему трудно стремиться к какому-то результату. 
• Трудности в адаптации. Новые социальные ситуации делают человека неуверенным и беспомощным. Ему сложно подстраиваться под меняющиеся обстоятельства.
• Неумение решать конфликты. У человека с низким ЭИ обыкновенный спор может быстро перерасти в серьезную ссору. В конфликте он не воспринимает аргументов и потребностей собеседника.
• Зависимость от чужой оценки. Индивид ищет одобрения своих действий со стороны. Похвала от окружающих — значимая часть его самооценки.
• Неумение управлять эмоциями. Человека часто переполняют сильные чувства, которые выражаются через непредсказуемое поведение. Например, он проявляет агрессию без весомого повода.

Если вдруг вы обнаружили какую-то из перечисленных черт у себя, в этом нет ничего страшного. Эти стороны личности можно изменить, если поработать над собой. 

Эмоциональный интеллект — навык, который можно выработать и совершенствовать. Человек способен сделать это самостоятельно, однако в таком случае ему нужен высокий уровень осознанности и мотивации.

Если вы нуждаетесь в помощи со стороны, обратитесь к психологу. Он расскажет, какие упражнения для развития ЭИ лучше использовать. Но основная часть работы будет заключаться именно в различных домашних заданиях, которые необходимо систематически выполнять самому. 

10 способов, как развить эмоциональный интеллект:

1. Формируйте самосознание. 

Самосознание включает в себя два главных компонента:

— самооценку (оценка себя в качестве участника жизненных процессов);

— объективное представление (характеристика себя через взгляд со стороны).

Для совершенствования самосознания нужно адекватно соотносить свои слабые и сильные стороны, отличать мнимые качества и проблемы от настоящих.

Формируйте самооценку на достоверных внешних источниках. Например, не стоит судить о своих социальных навыках, исходя из частного негативного опыта с конкретными людьми. И, напротив, оценивайте свои успехи в общении, применяя как можно большую выборку людей и ситуаций.

2. Фиксируйте эмоции.

Для развития ЭИ нужно научиться оценивать чувственное состояние и понимать собственные эмоции.

Когда у вас возникают интенсивные эмоции, подумайте над причиной их появления. Сделайте такое осмысление своей привычкой. Оцените, почему в конкретный момент времени у вас может резко поменяться настроение. Также отслеживайте источники тревоги, если она на вас сильно влияет. В понимании эмоций начните с самых базовых паттернов. Например, выясните, что заставляет вас беспокоиться, а что успокаивает.

3. Отслеживайте эмоции в искусстве.

Фиксируйте свою реакцию при чтении книг, просмотре фильмов или прослушивании музыки. Это отличный способ изучить собственный эмоциональный спектр в комфортной и контролируемой обстановке.

Например, при помощи песен человек может управлять своим настроением и изучать эмоциональный диапазон. Энергичные треки помогут взбодриться и замотивировать себя на работу, а лиричные — создадут романтическое настроение.

4. Развивайте эмпатию.

Эмпатия — умение поставить себя на место другого человека и соотнести свои желания с потребностями партнёра. Эмпатия совершенствуется через наращивание опыта общения с самыми разными людьми.

Чаще пытайтесь ставить себя на место собеседника. Представляйте себя в других жизненных обстоятельствах. Оценивайте, как бы это повлияло на ваши чувства и поведение. Сравнивайте свой воображаемый опыт с реальными действиями собеседника. Чтобы научиться считывать чужие эмоции, сначала обратите внимание на детей от 6 до 10 лет. Они обычно довольно ярко показывают своё настроение. 

5. Работайте над мотивацией.

Внутренняя мотивация — важный источник моральных и эмоциональных ресурсов для решения повседневных задач. Чтобы мотивировать себя в долгосрочной перспективе, используйте визуализацию. Регулярно представляйте себе образы достигнутой цели.

Также стоит часто повторять аффирмации — фразы с позитивным настроем. Например, попробуйте говорить себе с утра, что у вас все получится. Хвалите себя каждый раз, когда выполняете какое-то дело. В конце дня поблагодарите себя за упорство в достижении целей. 

6. Тренируйте терпение.

В стрессовых ситуациях и при решении сложных задач нам неизбежно приходится проявлять терпение. Оно помогает преодолевать ситуации, связанные с сильных эмоциональным напряжением или дополнительной рабочей нагрузкой.

Задачи, требующие терпения, напоминают марафон на выносливость, во время которого нужно контролировать свои эмоции. В таких ситуациях старайтесь использовать все доступное время с максимальной пользой, избегайте усталости или эмоционального выгорания.

Чтобы выработать в себе терпеливость, избегайте импульсивных порывов. Старайтесь работать регулярно и в одном темпе, при этом не забывайте делать паузы для отдыха.

7. Освойте позитивное мышление.

Вопрос о позитивном или негативном мышлении связан с интерпретацией событий и обстановки. На практике позитивное мышление означает, что человек не поддается эмоциональному угнетению, сталкиваясь с проблемами и преградами.

Общие советы для развития позитивного мышления:

— Избегайте чувства вины, ведь оно дестабилизирует психику. Также не стоит искать виноватых среди ваших близких и коллег — это непродуктивно.

— Если вы ошиблись или не справились с задачей, сосредоточьте все усилия на поиске решения.

— Прекратите бесконечно извиняться, даже если считаете это вежливым. Лучше переведите ситуацию в позитивное русло. Например, если опоздали на рабочую встречу, поблагодарите коллег за ожидание.

— В общении с людьми исходите из банальной презумпции — если точно не установлено иное, мой собеседник добросовестен и честен.

— Не жалуйтесь на других людей и не ждите сочувствия. Суть позитивного мышления заключается в самостоятельном и автономном разрешении проблем.

8. Развивайте социальную гибкость.

Совершенствование эмоционального интеллекта часто называют практикой в сфере развития социальной гибкости. По мнению психолога Р. Стернберга, социальная гибкость проявляется в следующих формах:

— навык мягкого разрешения конфликтов;

— способность к нахождению компромисса;

— умение предвидеть и предотвращать конфликты;

— способность к быстрой социальной адаптации.

Чтобы развить социальную гибкость, откажитесь от идеи контроля окружающей обстановки. Научитесь слушать людей вокруг и избавьтесь от привычки спорить по пустякам. Старайтесь вливаться в новую компанию непринужденно — поддержите разговор, нащупайте общие темы и не пытайтесь привлечь максимум внимания.

Если вас что-то не устраивает в отношениях, скажите об этом прямо, но мягко. Решение конфликта «на берегу» всегда лучше последующей подавленной или открытой агрессии.

Если вы стали свидетелем конфликта, не занимайте ничью сторону. Лучше сосредоточьте усилия на поиске источника разногласий и его устранении. 

9. Улучшайте навыки невербальной коммуникации.

Невербальная коммуникация включает в себя язык тела, мимику, тембр и высоту голоса. Некоторые психологи советуют применять в общении популярную технику «отзеркаливания» — повторять позу, интонацию, жесты собеседника.

Также для улучшения невербальной коммуникации можно использовать правило «четырех НЕ»:

— не повышайте голос на собеседника;

— не делайте размашистых и чересчур активных жестов;

— не занимайте закрытые позы;

— не избегайте визуального контакта.

10. Откажитесь от концепции обиды.

Развитие ЭИ предполагает отказ от негативных установок, мешающих разрешению проблемы. Вам нужно перестать обижаться на окружающих, рвать контакты и замыкаться на своей экспрессивной или трагической интерпретации конфликта.

Обида — это побег от предметного разрешения конфликта. Попробуйте распознать причины ваших обид и предупредить их возникновение. Например, часто обиды проистекают из ожидания извинений или необходимости в дополнительном внимании.

Эмоциональный интеллект начинает формироваться еще в раннем детстве, когда ребёнок пытается различать настроение родителей. Дети обучаются эмпатичности и другим компонентам ЭИ именно в процессе общения со взрослыми людьми. Если ребёнок растёт среди родственников, которые могут воспринимать и понимать его эмоции, он сам обретёт эти навыки.

Родитель должен комплексно развивать эмоциональный интеллект ребёнка:

— «Замечание» эмоций.

Для начала необходимо развить эмпатию в самом себе, иначе вы просто не сможете замечать и понимать эмоции своего ребёнка. Оцените, умеете ли вы ощущать и идентифицировать чувства, а также разделять эмоциональное состояние других людей. 

Эмпатичному родителю гораздо легче замечать чувства ребёнка, чем отстраненному и холодному взрослому. Дополнительная сложность состоит в том, что дети часто выражают эмоции косвенно, а не напрямую. Например, ребёнок может отыгрывать неприятную ситуацию с помощью кукол. Если вы увидели, что ребёнок сильно злится по незначительной причине, посмотрите на ситуацию более широко. Возможно, он реагирует так интенсивно из-за фонового стресса или других негативных событий. 

Признаки эмоционального перенапряжения у ребёнка могут выражаться через ночные кошмары, потерю аппетита или переедание, а также через психосоматические симптомы, например, частую боль в голове или животе.

Выдать эмоциональное состояние ребёнка могут его движения тела, жесты, выражения лица. Обращайтесь больше внимания на такие мелкие сигналы. Например, ребёнок может морщить лоб, сильно раскачиваться или излишне напрягать челюсть. Чаще пытайтесь смотреть на мир глазами детей. Ведь они воспринимают даже незначительные проблемы гораздо острее, чем взрослые.

— Переживания как возможность для сближения.

Родители сильно ошибаются, когда стараются игнорировать отрицательные эмоции у ребенка. Их, наоборот, нужно использовать как шанс для обучения эмоциональной регуляции.

Каждый человек нуждается в понимании, поддержке и принятии. Всё это касается и детей. Поэтому родители должны служить им надежной опорой, к которой всегда можно обратиться за помощью. 

Маме и папе надо уметь улавливать негативное состояние детей ещё в зачатке, а не ждать до момента эмоционального взрыва. Например, если ребёнок боится идти к врачу, то лучше обговорить этот страх сильно заранее. Объясните, почему ему на самом деле не стоит бояться. Если этого не сделать, ребёнок потом может расплакаться прямо у дверей врача. Чем чаще вы будете выслушивать ребёнка, тем быстрее научитесь работать в команде, чтобы компромиссно решать разные проблемы.

— Сочувственное выслушивание.

Если вы заметили, что ребёнок чувствует себя плохо, начните разговор. Сядьте рядом с ним так, чтобы он ощущал себя на равных с вами. Отнеситесь внимательно к его рассказу. Покажите свою заинтересованность, задавайте уточняющие вопросы. 

Скорее всего ребёнку будет трудно самостоятельно сформулировать свою проблему и описать эмоции. Помогите ему в этом. Например, спросите: «Ты сейчас грустишь, потому что потерял игрушку?». С такой помощью ребёнок быстрее научиться понимать свои собственные эмоции. Покажите, что сочувствуете ему. Приведите пример из своей жизни, когда вы оказывались в похожей ситуации.

Если вы, наоборот, хотите озвучить свои негативные эмоции, сделайте это спокойно с помощью «Я-высказывания». «Я-высказывание» — это форма построения предложения, в котором человек делает акцент на свои чувства, а не на обвинение окружающих.

К примеру, вы расстроены, потому что ребенок получил двойку из-за несделанного домашнего задания. Не стоит говорить осуждающую фразу: «Ты ужасно себя ведёшь!». Лучше объясните свое состояние: «Мне очень грустно, потому что ты не сделал задание и получил двойку. В будущем я могла бы помочь тебе с выполнением упражнений».

— Называние эмоций.

В отличие от взрослых, дети не владеют широким понятийным аппаратом для описания эмоций. Поэтому им сложнее осознавать и называть свои чувства. Родители должны им с этим помочь.

Когда ребёнок испытывает неприятные эмоции, помогите ему их назвать. Спросите, чувствует ли он злость, грусть, страх, беспокойство и т.д. Так ребёнок поймёт, что у его непонятных ощущений есть отдельное название. Этот факт сам по себе уже немного успокоит ребёнка. Также родители должны объяснять детям, что одновременно можно испытывать сразу несколько чувств. Их тоже нужно научить отделять и называть.