Как избавиться от тревожного типа привязанности

Она в панике начинает звонить — он не отвечает. Пишет любимому сообщения в WhatsApp, чтобы узнать, что случилось. Не получив ответа, она осознает, что близка к отчаянию, но и обида не пропала. Ведь возможно, с Егором ничего плохого не произошло, просто он больше не любит, а может изменяет или уже бросил?

Егор опоздал на три минуты. Он не отвечал, потому что телефон сел. Но паникующая, преданно заглядывающая ему в глаза, но все же рассерженная и обиженная на него Марина в тот вечер доставила ему массу неприятных эмоций. Вечер был испорчен.

Это лишь один из примеров, как думают и действуют люди с тревожным типом привязанности. Хотя описана женщина с тревожным типом привязанности (ТТП), он не зависит от гендера, и встречается у мужчин так же часто, как и у женщин.

Мысли людей с ТТП из-за пропитавшей их тревоги часто негативны. Они живут в стрессе из-за иррационального страха разрыва отношений, что партнёр им изменяет, не любит или не хочет. Это не игра — они действительно это чувствуют, поэтому даже незначительные «грехи» партнёра воспринимаются как доказательство отсутствия чувств и незаинтересованности в отношениях. Такие убеждения, в свою очередь, приводят к сценам ревности, жёсткому контролю и конфликтам.

Вот ещё несколько примеров мыслей людей с ТТП:

• «Он не отвечает на мои сообщения. Он, наверное, занят другими людьми».
• «Он не смотрит мне в глаза. Наверное, что-то скрывает».
• «Он проводит много времени с друзьями. Он, наверное, меня больше не любит».

Если вы замечаете признаки такого поведения, образа мыслей у себя или партнёра, то, скорее всего, вы столкнулись с ТТП. Это не патология. При желании и старании проблему можно решить, повысив самооценку и сформировав более здоровую модель поведения.

Теорию привязанности разработали английский психолог Джон Боулби и его коллега американо-канадский психолог Мэри Эйнсворт. Они предположили, что в самом раннем детстве, когда ребёнок максимально зависим от родителей, у него формируется тип привязанности на основании отношений с ними. Повзрослев, они выстраивают уже свои отношения с партнёром на основании модели из детства. Всего психологи выделили четыре типа привязанностей:

Боулби и Эйнсворт считали, если ребёнок испытывает чувство безопасности и поддержки со стороны семьи, он формирует безопасный тип, а повзрослев отличается большей автономностью, самостоятельностью, уверенностью в себе. А если ребёнок испытывает неуверенность или тревогу в своих отношениях со взрослыми (родителем), он формирует тревожный, избегающий или спутанный типы привязанности и, повзрослев, постоянно попадает в эмоциональную зависимость от партнёра, возвеличивает его и принижает себя.

Тревожный тип привязанности в отношениях: признаки

Человек с ТТП постоянно боится, что партнёр предпочтёт ему другого. Он очень неуверен в собственной ценности, поэтому опасается, что рано или поздно партнёр тоже придёт к такому выводу. Тут работает позиция человека «Он/она — «Звезда», а я — «Не очень». Что характерно, люди с ТТП всегда ставят своего партнёра в отношениях выше себя, возвеличивают его, а свои достоинства, наоборот, принижают. Они нуждаются в постоянном подтверждении того, что их любят и ценят. Реагируют на любые признаки дистанцирования или холодности бурей отрицательных эмоций: от гнева до отчаяния.

Людям с ТТП свойственно:

• неуверенность в себе;
• ревность ко всем в окружении партнёра, потому что считают их лучше себя;
• стремление контролировать (иногда излишне опекать) партнёра;
• ранимость из-за отсутствия глубинного чувства самодостаточности;
• зависимость от положительной оценки и признания собственной ценности/нужности партнёром.

Люди с тревожным типом стараются услужить значимым для себя людям, доказать свою полезность и ценность. Они стремятся показать/напоминать, что их есть «за что» любить. Кстати, такой нарратив часто приводит и к излишней опеке партнёра: «Ты кушал? Давай отдохни, я сделаю это сам. Нет, ты не пойдёшь с друзьями один/одна, это небезопасно».

Как формируется тревожный тип привязанности

ТТП часто бывает у тех, чьё детство проходило в деструктивных семьях, где поведение родителей по отношению к ребёнку было непоследовательным, алогичным или непредсказуемым. К примеру, мать могла то идеализировать его, то принижать, то приближать к себе, то отвергать, то хвалить, то наказывать.

В результате такого противоречивого поведения ребёнок не мог составить чёткой картины, последовательности для понимания, как ему нужно себя вести и что делать, чтобы вызвать положительный отклик со стороны родителей, а что не нужно делать, чтобы не вызвать негативный. Это вызывало у него тревогу. В итоге ребёнок из всех сил пытался быть как можно ближе к матери из-за любви и страха, что она бросит его или он её потеряет. В таких поведенческих качелях маленький человек винит прежде всего себя и всеми силами старается заслужить любовь, похвалу и внимание.

Когда ребёнок с ТТП вырастает, он переносит эту модель привязанности уже на свои отношения:

• старается доказать свою ценность партнёру;
• для него важно, видеть, слышать и чувствовать подтверждение взаимности;
• он боится одиночества;
• стремится к любви, длительным, стабильным отношениям;
• боится потерять партнёра, быть отвергнутым.

Симптоматика ТТП:

• вы постоянно беспокоитесь о том, что ваш партнёр вас оставит или откажется от вас; 
• вы ревнивы к другим людям в жизни вашего партнёра;
• вы пытаетесь контролировать поведение вашего партнёра, чтобы убедиться, что он вас любит, с ним всё в порядке и он не изменяет вам;
• вы сомневаетесь в себе, в надёжности своих отношений;
• вы чувствуете себя одиноким и изолированным, когда не находитесь рядом с партнёром.

Если вы подозреваете, что у вас тревожный тип привязанности, вам сможет помочь разобраться в себе психолог или психотерапевт. Специалист подтвердит или опровергнет ваши сомнения и поможет изменить те паттерны вашего поведения, которые вредят вам и вашим отношениям.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам изменить тревожный тип привязанности на безопасный:

• Поработайте над своей самооценкой. Чем увереннее вы будете в себе, тем меньше вам будет нужно внимания и одобрения от партнёра.
• Поговорите с партнёром. Расскажите ему о том, что вас беспокоит, какие тревоги вы испытываете и как это всё влияет на ваши отношения. Откровенный разговор помогает партнёрам лучше понимать друг друга, помогать и поддерживать.

Помните, что изменение типа привязанности — это нужный, но не всегда лёгкий процесс. Иррациональное чувство недоверия или сомнения в себе, своей ценности будут импульсами появляться в вашей жизни. Но если знать, как на них реагировать и продолжать работать над проблемой, то её можно преодолеть. В итоге вы сможете построить стабильные и комфортные отношения с партнёром, но также будете расти, развиваться как личность, прокачивать свою автономность и независимость.

Осознайте свой тип привязанности

Чтобы понять свой тип привязанности, можно использовать несколько методов:

• Самоанализ. Вспомните свои отношения с родителями и другими значимыми людьми в ранние годы жизни. Что вы чувствовали, когда они покидали вас или были недоступны? Как вы реагировали на их внимание и поддержку? Ответы на эти вопросы могут дать вам представление о вашем типе привязанности.
• Тестирование. Существует множество тестов, которые помогают определить тип привязанности. К примеру, опросник Амира Левин, Рэйчел Хеллер из книги «Подходим другу-другу» или опросник стиля привязанности (Attachment Style Questionnaire, ASQ) и пр.
• Консультирование. Психолог или психотерапевт помогут вам выстроить позитивную модель поведения с партнёром, которая будет идти на благо вашим отношениям.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы лучше понять свой тип привязанности:

• Как вы чувствуете себя, когда ваш партнёр уходит или не доступен?
• Как вы реагируете на внимание и поддержку вашего партнёра?
• Как вы относитесь к близости и интимности?
• Как вы справляетесь с конфликтами?
• Видите ли вы признаки отчуждённости партнёра по отношению к вам, насколько они соответствуют действительности?
• Какие моменты в отношениях вызывают у вас чувство тревоги, подавленности или беспокойства? Как часто это происходит, и насколько они сильны?

Если вы ответили на эти вопросы, вы уже сможете составить более полное представление о своём типе привязанности, чтобы начать действовать — изменять свой деструктивный тип привязанности на здоровый.

Корректируйте своё поведение

Коррекция поведения в процессе преодоления ТТП второй значимый этап. Он направлен на то, чтобы:

• уменьшить чувство тревоги и неуверенности в себе;
• сформировать более здоровые модели поведения в отношениях.

Когда уже есть волевая осознанность, нужно стараться менять паттерны поведения, которые навязывает тип привязанности. К примеру, импульс-реакцию на действие партнёра.

Не ответил на звонок не потому, что «Он/она меня больше не любит» или «Он/она сейчас с кем-то другим», а «Сейчас занят делами, перезвонит, когда освободится».

Если тревога не уходит, то можно попробовать переключиться на другой вид деятельности, чтобы снизить её интенсивность:

• занимайтесь медитацией, дыхательными упражнениями;
• регулярно занимайтесь физической активностью;
• расширьте свою зону интересов за пределами отношений (обучение на курсах, волонтёрство, социальная активность);
• чаще общайтесь с другими людьми.

Из-за того, что у каждого взрослого человека уже сформирован свой тип привязанности, нужно разговаривать с партнёром о том, что для вас обоих важно в отношениях. Для кого-то проявлением или подтверждением любви партнёра будет желание проводить с ним как можно больше свободного времени, а для кого-то важно соблюдать личные границы друг друга. Кому-то важно часто слышать в свой адрес вербальное «Люблю тебя», а для кого-то слова не так важны, как действия: помочь, защитить, порадовать подарком или накормить после работы.

Когда партнёры заинтересованы в отношениях и не боятся откровенно говорить, стараются слышать и слушать, они с бо́льшим пониманием относятся к эмоциональным потребностям друг друга, подстраивают своё поведение, чтобы им обоим было комфортно. Так, человек, который любит действиями, зная, что партнёру важны слова, не будет забывать говорить «люблю». А человек с ТТП сможет скорректировать своё поведение, чтобы не доставлять избраннику неудобств проявлениями своей тревоги. К примеру, не доводить себя до истерики, набирая его номер каждую минуту, а давать ему возможность перезванивать, когда он будет свободен.

Помощь в преодолении тревожного типа привязанности

Преодоления поведения, характерного для ТТП, может потребовать участия или поддержки близких или людей, которые вызывают доверие: друга, родственника, психолога. Разговор с другом поможет вам понять свои чувства и осознать нездоровые моменты в поведении, а его участие и сочувствие — даст поддержку для преодоления ТТП.

Беседы с доверенным лицом помогают улучшить самосознание, разобраться в корнях вашей мнительности, тревожности и избегания.

Если самопомощь и дружеская поддержка не приносят должных результатов, обратитесь к психологу. Специалист не осудит, выслушает и предложит индивидуальные стратегии для преодоления ТТП.

Что говорят психологи о преодолении ТТП

В случае, когда у человека преобладает тревожный тип привязанности, возникают сложности в установлении отношений с другими людьми. Такой человек испытывает необъяснимый страх перед откровенностью, подавляет свои эмоции, постоянно находится в стрессе из-за боязни того, что любимый человек найдёт себе кого-нибудь получше. Постоянный эмоциональный шторм из страха, отчаяния, надежды, тревоги и любви приносит ему одни лишь одни страдания. Чтобы он не делал, это не даёт ему морального удовлетворения и вредит его отношениям.

Есть как минимум шесть простых способов, которые помогают в работе над собой по преодолению ТТП:

1. Важно осознать, что тревожные мысли и страхи — результат прошлых негативных опытов или травм.
2. Работа с психологом поможет разобраться в корнях этих страхов и научиться справляться с ними.
3. Расширяйте свой социальный круг, учитесь доверять людям. Важно выбирать доверенных друзей и партнеров, которые поддержат вас, помогут выйти из зоны комфорта.
4. Практика самопознания полезна для избавления от тревожности и переживаний.
5. Медитация, йога или другие методы релаксации помогают успокоить ум, лучше  контролировать свои эмоции.
6. Регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточный отдых помогут снять напряжение, повысить самооценку и улучшить общее самочувствие.

Занимайтесь саморазвитием и повышайте свою самооценку. Корнями ваши проблемы с ТТП уходят в то, что вы очень сильно недооцениваете себя и одновременно идеализируете партнёра. Когда вы осознаёте свою ценность, часть страхов отсеются сами по себе.

Если у вашего партнёра тревожный тип привязанности, и это мешает отношениям, вы можете помочь ему следующими способами:

• Будьте терпеливы и понимающими. Помните, что ТТП появился в силу прошлого негативного опыта и травм. Вашему партнёру может потребоваться время и усилия, чтобы изменить своё поведение.
• Обсудите с партнёром его чувства. Позвольте ему высказаться о своих страхах и тревогах. Постарайтесь понять, что он чувствует и почему.
• Подтвердите свою любовь и поддержку. Скажите своему партнёру, что вы любите его и что он может на вас рассчитывать.
• Установите границы, чтобы ваш партнёр не чувствовал контроль над собой. Объясните, что вы уважаете его право на личную свободу.
• Поощряйте партнёра к саморазвитию. Помогите ему повысить самооценку и уверенность в себе.
• Предложите партнёру обратиться за профессиональной помощью. Если вы чувствуете, что сами не можете справиться с ситуацией, предложите обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Вот несколько конкретных примеров того, что вы можете сказать или сделать, чтобы помочь своему партнёру:

• «Я понимаю, что ты боишься, что я тебя оставлю. Я хочу, чтобы ты знал, что я люблю тебя и что я никогда не сделаю ничего, чтобы тебя ранить».
• «Я хочу, чтобы ты чувствовал себя комфортно и безопасно в наших отношениях. Я буду делать всё возможное, чтобы это произошло».
• «Я понимаю, что ты хочешь проводить со мной больше времени. Я тоже хочу проводить с тобой больше времени, но я также хочу, чтобы у меня было время на себя и на свои увлечения».
• «Я доверяю тебе и хочу, чтобы ты мог тоже доверять мне. Я обещаю, что буду откровенным с тобой, и не буду тебя обманывать».
• «Я хочу, чтобы мы оба были счастливы вместе. Если ты хочешь обратиться за помощью к психологу, я буду тебя поддерживать».