Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

Релаксационные техники широко используются в психотерапии, т.к. они помогают избавиться от лишнего стресса и тревоги, а также уравновешивают эмоциональное состояние.

Релаксация дает стойкий положительный эффект, если заниматься ей регулярно. В долгосрочной перспективе она помогает в борьбе с бессонницей, психосоматическими болезнями и психическими расстройствами.

Для чего нужна релаксация:

1. Физический аспект: расслабление мышц; улучшение кровообращения и дыхания; уменьшение болевых ощущений; снятие усталости; восстановление физических сил и энергии.
2. Эмоциональный аспект: отвлечение от негативных эмоций; улучшение настроения; развитие эмоционального интеллекта; снижение стресса и тревоги.
3. Психологический аспект: уменьшение умственной нагрузки; отключение от повседневных забот; отдых и перезагрузка; повышение качества жизни; активизация креативного мышления.
4. Развитие осознанности: получение навыка жить «здесь и сейчас»; сознательное присутствие в моменте без мыслей о прошлом или будущем; улучшение способности концентрироваться.

Виды релаксации могут быть классифицированы на основе различных параметров:

По степени активности:

— Активная релаксация включает в себя физические активности, способствующие расслаблению, например, плавание, оздоровительную гимнастику, йогу и т.д.

— Пассивная релаксация подразумевает отсутствие активных действий. Примеры — медитация, флоатинг, визуализация.

По средствам достижения расслабления:

— Упражнения на контроль дыхания.
— Медитации.
— Массажи.
— Мышечные релаксации.
— Визуализации.

По месту проведения:

— В домашних условиях можно создать для себя максимально комфортную обстановку, в которой будет легко расслабиться.
— В СПА-салонах или оздоровительных центрах стоит посетить массаж, флоатинг или принять горячие ванны.
— В парке, в лесу, на пляже или в других природных местах приятно заниматься йогой или медитацией.

По длительности:

— Краткосрочная релаксация помогает быстро расслабиться в моменте. Ей не нужно заниматься часто. К этому виду релаксации относятся дыхательные упражнения.
— Эффективность долгосрочной релаксации растет по мере регулярного выполнения упражнений. Чтобы достигнуть стабильного состояния расслабления, необходимо часто заниматься йогой или медитацией.

Современные дети очень активны как в реальной жизни, так и в Интернете. Они часто сталкиваются с информационным перенасыщением, поэтому у них снижается концентрация и ухудшается сон. Релаксация поможет ребёнку замедлиться и успокоиться в любое время суток.

Дети могут сталкиваться с различными источниками стресса повсюду: семья, школа, секции, компания друзей и т.д. Релаксация снизит уровень стресса и тревоги, позволит ребёнку проще справляться с эмоциональными нагрузками. У многих детей есть проблемы со сном. Чтобы от них избавиться, ребёнку стоит вечером выполнять релаксационные упражнения. Они успокоят его и помогут быстрее заснуть. Во время процесса расслабления родитель может включать ребёнку тихую музыку.

Занятия релаксацией развивают в детях эмоциональный интеллект. Они учатся контролировать свое физическое и психологическое состояние. У них улучшаются навыки саморегуляции, например, повышается способность быстро концентрироваться.

Релаксация нормализует уровень гормонов стресса в организме, поэтому она положительно влияет на общее ментальное и физическое здоровье. Упражнения помогают ребёнку более осознанно относиться к своему телу, тоньше чувствовать его.

Во время релаксации с визуализацией дети могут свободно мечтать. Это повышает их креативность и развивает воображение.

Детям подходят все стандартные методы релаксации, однако им может быть трудно их освоить. Родители должны помочь ребёнку в этом. Совместная релаксация даже может стать общим досугом для родителей и ребёнка. Членам семьи полезно проводить время в такой комфортной обстановке. Родители могут сами делать ребёнку простой массаж, ходить с ним на плавание или заниматься вместе йогой.

Усталость важно отделять от лени. О том, что такое детская лень и как с ней справиться, рассказывает психолог Екатерина Легостаева на нашем YouTube-канале:

Заниматься релаксацией намного приятнее под фоновое звуковое сопровождение. Звуки для релаксации очень просто найти и включить в Интернете. Там даже существуют различные тематические подборки релаксационной музыки. Например, отдельно можно выбрать звуки воды или ветра.

Виды звуков для релаксации:

• Шум воды — стук капель дождя, журчание ручья, звуки прибоя или волн, водопад.
• Лесная атмосфера — шелест листьев, пение птиц, порывы ветра.
• Инструментальная музыка — композиции, сыгранные на пианино, флейте или акустической гитаре.
• Эмбиенты — классическая или электронная фоновая музыка.
• Звуки окружающей среды — далекий шум автомобилей, тихие разговоры людей в кафе, АСМР и т.д.
• Медитативные голоса — уютные рассказы шепотом.

Большие подборки музыки для релаксации можно найти в специальных приложениях. Если вы хотите заняться релаксацией на природе, выберите для этого безлюдный парк, лес или пляж. Естественные звуки природы отлично расслабляют наш ум и помогают сосредоточиться на ощущениях в теле.

Вода — один из наиболее эффективных инструментов релаксации. Водные процедуры снимают стресс и помогают расслабиться. Вода создает уникальное ощущение комфорта и спокойствия. Если вам хочется снять физическое напряжение, можно просто полежать в ванне с тёплой водой. Эффект от релаксации усилится, если добавить в воду ароматические масла или соли. Также можно использовать специальные массажные насадки для душа или ванной. Гидромассаж улучшает кровообращение.

Еще расслабить тело поможет регулярное или разовое плавание в бассейне, реке или море. Если вы хотите устроить себе полноценные сеансы релаксации, лучше посетить центры флоатинга, которые есть во многих крупных городах.

Флоатинг — вид релаксации, который предполагает погружение человека в бассейн или капсулу с насыщенным солевым раствором. Флоатинг происходит в полностью темном и тихом помещении. Человек ложится на спину в тёплую воду. В этой воде растворено большое количество соли, поэтому тело будто парит на поверхности, а не тонет. Человек ощущает себя в невесомости, т.к. не чувствует сопротивления воды. Во время флоатинга удобно медитировать, ведь в комнате или капсуле отсутствуют какие-либо визуальные или звуковые триггеры. На человека не действуют внешние раздражители, поэтому релаксация получается глубокой. В какой-то момент можно даже заснуть. Сеанс флоатинга обычно длится 60 минут.

Заниматься флоатингом можно регулярно, например, раз в неделю. Такие сеансы помогают расслабить мышцы и ослабить боль в суставах.

Массаж — простой, но очень эффективный вид релаксации. После рабочего дня можно сделать себе легкий массаж самостоятельно или попросить об этом партнёра. Части тела можно мять, гладить, растирать, похлопывать, пощипывать. Вечерний массаж позитивно влияет на нервную систему и помогает быстро и спокойно уснуть.

Здоровье своего организма стоит доверить профессиональному массажисту. Если у вас есть проблемы с болью в мышцах, можно купить себе абонемент на сеансы массажа. Однако перед этим необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии некоторых заболеваний массаж противопоказан.

Массаж мышц улучшает кровообращение, повышает подвижность суставов, расслабляет тело, снимает психоэмоциональное напряжение и усталость. Также массаж снижает болевые ощущения, связанные с напряжением мышц или спазмами. Во время сеанса в организме человека выделяются естественные болеутоляющие вещества — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья.

Любой вид релаксации стоит практиковать в максимально комфортной обстановке. Вокруг не должно быть мешающих шумов. Лучше надеть мягкую одежду, которая не будет стеснять движений тела.

Самые эффективные техники релаксации:

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Американский физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал метод релаксации, который подразумевает последовательное расслабление мышц всего тела. В основу теории прогрессивной мышечной релаксации положен простой научный факт. Джейкобсон считал, что любая мышца автоматически глубоко расслабляется после периода сильного напряжения.
Чтобы добиться глубокой релаксации всего тела, нужно поочередно напрягать и расслаблять все мышцы. Период напряжения должен длиться 5-10 секунд, а затем идет 15-20 секундное расслабление. Всё это время человеку нужно концентрироваться на ощущениях в конкретной мышце.

Перед началом релаксации найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Лучше всего лечь на спину или сесть в удобную позу. Затем закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Начните медленно и глубоко дышать.
Чтобы провести релаксацию, напрягайте и расслабляйте мышцы в такой последовательности:

• Доминантная кисть и предплечье.
• Доминантное плечо.
• Недоминантная кисть и предплечье.
• Недоминантное плечо.
• Мышцы верхней трети лица.
• Мышцы средней трети лица.
• Мышцы нижней трети лица.
• Мышцы шеи.
• Мышцы груди и диафрагма.
• Мышцы спины и живота.
• Доминантное бедро.
• Доминантная голень.
• Доминантная ступня.
• Недоминантное бедро.
• Недоминантная голень.
• Недоминантная ступня.

Доминантная часть тела — правая у правшей и левая у левшей. Однако некоторые специалисты считают, что расслаблять тело нужно, наоборот, снизу вверх, то есть «двигаться» от пальцев ног до ушей.

Прогрессивной мышечной релаксацией стоит сначала заниматься ежедневно, а затем 2 раза в неделю. Такой сеанс медленного расслабления обычно занимает около 15-20 минут.

Во время выполнения этого упражнения легко можно заснуть. Это нормальная реакция организма на отдых. Во время сна релаксация продолжится сама собой, т.к. мышцы будут расслабляться естественным образом.

2. Медитация.

Качественная медитация поможет не только расслабить тело, но и избавиться от навязчивых мыслей.

Как проходит медитация:

• Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить. Выберите удобную позу — сядьте или лягте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ритме дыхания.
• Сконцентрируйте всё внимание на каждом своём вдохе и выдохе. Чувствуйте, как воздух наполняет легкие и выходит из них.
• Не обращайте внимания на мысли, которые появляются в вашей голове. Пусть они спокойно приходят и уходят, наблюдайте за ними без осуждения.
• Расслабляйте каждую часть тела. Не отвлекайтесь от концентрации на дыхании.

После окончания медитации вы почувствуете себя более спокойным, расслабленным и сосредоточенным. Начните медитировать по 5 минут, с каждой попыткой старайтесь увеличивать время сосредоточения на своём дыхании и ощущениях. В момент медитации может казаться, что время идет быстрее или медленнее, чем есть на самом деле.

Важно понять, что медитация — навык, который нужно совершенствовать. Первые попытки медитации часто оказываются неудачными, потому что человеку может быть сложно не обращать внимания на мысли. Не беспокойтесь, если вам трудно сконцентрироваться. Это умение приходит с практикой.

3. Диафрагмальное дыхание.

Самой простой способ релаксации — дыхание животом. Еще этот способ называют диафрагмальным, глубоким или абдоминальным дыханием. Диафрагмальное дыхание — способ дыхания, в котором основное участие принимает диафрагма, т.е. большая плоская мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.

Чтобы расслабиться, нужно сделать 1-3 подхода по 10 вдохов и выдохов. Коротко вдыхайте носом, а затем долго выдыхайте ртом. При вдохе живот должен надуваться, а при выдохе — сдуваться. Грудная клетка при этом должна оставаться относительно неподвижной.

Обычное дыхание поверхностно, а при диафрагмальном дыхании воздух полностью заполняет легкие. Глубокое дыхание не только расслабляет, но и укрепляет диафрагму. Также оно хорошо насыщает кровь кислородом.

Диафрагмальное дыхание поможет быстро снять напряжение в стрессовой ситуации. Еще этот способ релаксации можно использовать на постоянной основе.

4. Дыхательные упражнения.

Существует несколько видов дыхательных практик, которые можно использовать для релаксации:

• Дыхание на счет. Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов.
• Дыхание с задержкой. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, медленно выдохните на 4 счета. Затем сделайте паузу на 4 счета перед следующим вдохом.
• Дыхание с позитивными фразами. Начните медленно и осознанно дышать. Одновременно проговаривайте в голове подобные утверждения: «Я спокоен», «Я расслаблен», «Я чувствую гармонию» и т.д.

Выберите упражнение, которое вам больше всего подходит, и регулярно его практикуйте.

5. Аутогенная медитация.

Немецкий психиатр Иоганн Шульц разработал метод аутогенной медитации, который основан на самовнушении через словесные формулировки. Для релаксации нужно поочередно расслаблять следующие части организма: мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, органы брюшной полости и голову. Одновременно с этим стоит повторять в уме устойчивые аутогенные формулировки, которые помогут войти в расслабленное состояние. Примеры фраз:

• «Моя правая рука тёплая и расслабленная».
• «Я чувствую лёгкость в ногах».
• «Моё дыхание спокойное».
• «Мой живот мягкий и расслабленный».
• «Я ощущаю тепло и спокойствие в груди».
• «Мои плечи легкие и свободные от напряжения».
• «Мои мышцы лица расслаблены».
• «Моя шея свободна от напряжения и спокойно держит голову».
• «Я ощущаю гармонию с окружающим миром, моё тело и ум расслаблены».

Такие мысли должны вызывать соответствующие ощущения в теле. Кроме того, с помощью аутогенной тренировки можно не только расслабить себя, но и активизировать.

Аутогенную медитацию можно дополнить визуализацией. Например, во время расслабления представьте себя на тихом пляже или в лесу, внимательно продумайте детали окружающей среды.

6. Визуализация.

Релаксация с помощью визуализации довольно проста. Нужно лишь представлять в уме разные сцены, которые погрузят вас в состояние покоя.

Как расслабиться с помощью визуализации:

• Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит. Сядьте или лягте в удобную позу. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании.
• Включите воображение. Представьте себя в месте, которое ассоциируется с покоем. Это может быть пляж, лес, горы или что-то другое.
• Визуализируйте детали этого места: цвета, звуки, запахи, текстуры окружающих объектов. Постарайтесь сделать образ как можно более реалистичным.
• Представьте, что вы выполняете в этом месте какие-то расслабляющие действия. Например, гуляете, плаваете или даже просто лежите. Прочувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела. Насладитесь внутренним покоем и гармонией.
• Медленно откройте глаза. Вернитесь к реальности, сохранив ощущение расслабленности.

С каждым разом визуализация будет приносить больший эффект, т.к. вам станет легче представлять себя в вымышленных комфортных обстоятельствах.