Как преодолеть социофобию: советы практического психолога

Социофобия не равна застенчивости, замкнутости, необщительности, социопатии или интроверсии. Это не черта характера, а расстройство личности. При социофобии индивид может бояться контактировать с незнакомцами или опасаться критической оценки со стороны. Внутри социальной ситуации человек страшится сделать что-нибудь не так, ведь тогда он якобы окажется в неловком или унизительном положении. Этот страх провоцирует сильную тревожность, которая может выливаться в паническую атаку. 

Социофоб понимает, что его опасения неадекватны и избыточны. Однако он всё равно старается избегать «проблемных» ситуаций. Если же индивид всё-таки оказывается внутри них, то испытывает сильные душевные страдания и тревогу.

Социофобия мешает человеку нормально жить, работать, учиться, строить отношения. Индивид может сильно переживать из-за самого факта наличия у него такого страха социальных взаимодействий.

Для постановки диагноза симптомы социофобии (страх, замкнутость, тревожность) должны сохраняться на протяжении 6 месяцев и более.

Зачастую страх у социофоба провоцируют следующие ситуации: публичное выступление, знакомство с новым человеком, общение с начальством, экзамены, свидание, разговор по телефону, приход посетителей/гостей, прилюдный прием пищи и т. д. Также тревогу может вызывать любая деятельность под наблюдением кого-либо.

Дебют социофобии может произойти даже в детском возрасте. Расстройство развивается под воздействием травмирующей ситуации, связанной с проблемами в общении. Негативный опыт из прошлого распространяет своё влияние на будущее. Например, ребёнок мог испытать острое чувство стыда из-за неловкого случая на публике. Затем уже во взрослом возрасте человеку стало трудно находиться в больших компаниях людей. 

Длительная социальная изоляция или ощущение отдалённости от семьи тоже приводит к социофобии. Недостаток поддержки провоцирует чувство отверженности у детей и подростков. Наблюдение чужого неудачного опыта также отрицательно влияет на психологическое состояние.

Социофобию следует отличать от других похожих расстройств. Например, при агорафобии человек боится скоплений людей. Агорафобия сопровождается страхом больших открытых пространств (улиц, парков, площадей), общественных заведений (кафе, магазинов), общественного транспорта.

Агорафоб боится мест, из которых нельзя быстро уйти без привлечения внимания окружающих, чтобы вернуться в свою безопасную зону. При агорафобии могут случаться панические атаки. Человек опасается публичного позора из-за возможного приступа паники на глазах у людей. Агорафобия иногда развивается именно на фоне социофобии.

Ещё социофобия схожа с антропофобией — боязнью совершенно всех людей. Человек с антропофобией использует навязчивые ритуалы, чтобы «защититься» от проблемной ситуации. При контакте с людьми у антропофоба проявляются психосоматические симптомы: тошнота, головокружение, боли в животе, трудности с дыханием и т. д. Крайняя форма ухудшения самочувствия у него — паническая атака. 

Социофобия развивается под воздействием комплекса разных факторов:

• Генетические.

Необходимость быть частью группы заложена в человеке на уровне потребностей. Поэтому социальная тревожность — это нормальный механизм психики. Однако, если он работает неадекватно, то превращается в расстройство.

Исследования показали, что у пациентов с социофобией часто есть родственники с таким же расстройством. Это позволяет говорить о наличии генетической предрасположенности к возникновению чрезмерной социальной тревоги.

У социофобов были обнаружены особенности функционирования нервной системы. Из-за них люди более сфокусированы на своей личности и опасаются мира вокруг. Также у социофоба более возбудимы зоны мозга, реагирующие на страх.

• Семейные.

Родители социофобов часто сами страдают от социальной тревожности. Такая семейная предрасположенность к расстройству возникает из-за факторов наследственности и особенностей воспитания. Дети приобретают социальные страхи и вредные паттерны поведения, когда наблюдают за жизнью родителей.

Социофобные родители внушают ребенку неадаптивные представления о мире. Они говорят, что мир опасен, окружающие люди недоброжелательны и т. д. Родители учат ребёнка всегда быть настороже. Риск социофобии значительно повышается, если ребёнок растёт в атмосфере гиперопеки или постоянной критики.

Если в семье отсутствуют поддержка, понимание и эмоциональная связь между родственниками, это может способствовать появлению социофобии. Недостаток заботы со стороны родителей усугубляет страх перед сложными социальными ситуациями. Ведь ребёнок просто не сможет поделиться с мамой и папой своими неудачами, чтобы получить помощь.

• Поведенческие.

Социофобия может возникнуть из-за неудачного опыта общения с людьми. Коммуникация с окружающими — это такой же навык, как и любой другой. Он вырабатывается постепенно. Если при обучении общению у ребёнка возникали проблемы, риск развития социофобии повышается.

Социальная тревожность носит накопительный эффект. Например, школьник в младшем возрасте долго не мог освоиться в коллективе и найти друзей. Затем уже подростком он стал жертвой травли. В компании сверстников школьник мог подвергаться физическому или психологическому насилию. Он получал меньше одобрения со стороны друзей.

Публичные унижения, постоянные насмешки или издевательства, конфликты, предательства, отказы или отрицательные реакции со стороны других людей провоцируют сильный страх и тревогу перед повторным налаживанием социального контакта. Травмирующий опыт снижает уверенность в себе и создает стойкую ассоциацию между социальными ситуациями и негативными эмоциями.

Индивид старается избегать вступления в близкие дружеские или романтические отношения, чтобы не испытать отвержения. Такое поведение лишь усиливает его социальную изоляцию. 

Социофобия делится на два подвида в зависимости от ситуаций, в которых проявляется страх:

1. Специфическая — социальная тревога возникает лишь в определённых обстоятельствах, например, во время публичных выступлений или приёма пищи на людях, при общении с незнакомцами и т. д. В остальных ситуациях человек ведёт себя вполне уверенно. У него нет сложностей с установлением социальных контактов. Ему легко общаться с друзьями, коллегами, родственниками.

При этом виде социофобии тревога связана именно со страхом неудачи в какой-то сложной ситуации. Человек боится, что ему не удастся выполнить задачу. Он старается избегать пугающих ситуаций или участвует в них, но испытывает сильнейший стресс. Специфическую социофобию гораздо легче вылечить, чем генерализованную. Необходимо лишь проработать проблемные ситуации с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

2. Генерализованная — социофобия проявляется во время большинства взаимодействий с людьми, например, при походе на работу, учёбу, в магазин, общении с родственниками и т. д. Человек чувствует себя очень плохо, даже когда просто выходит из дома.

Генерализованный вид расстройства ведёт к полной социальной изоляции. Такая социофобия чаще всего сопровождается депрессией и другими сопутствующими психическими проблемами.

Как правило, генерализованная социофобия дебютирует раньше, чем специфическая.

Первые симптомы социофобии чаще проявляются в период средней или старшей школы. Именно в это время подросток сталкивается с большим количеством социальных конфликтов. За помощью к психологу люди обращаются уже во взрослом возрасте. Однако расстройство и вовсе может остаться нераспознанным, если его симптомы воспринимаются просто как специфичные черты личности.

Симптомы социофобии:

• Поведенческие.

У социофоба есть сильный страх определенных социальных ситуаций или любого взаимодействия с людьми. Во время них он испытывает сильный психологический дискомфорт.

Основной симптом социофобии — патологическая тревога. Она может присутствовать и при других психических проблемах: депрессии, шизофрении, биполярном расстройстве и т. д. Поэтому при постановке диагноза специалист должен внимательно дифференцировать заболевания. Важно отметить, что тревога в социальных ситуациях в некоторой мере присуща всем людям. Однако при психическом расстройстве интенсивность реакции неадекватна происходящему. Она приводит к систематическому избеганию социальных контактов и общей дезадаптации.

Страх и стресс на публике могут быть естественной реакцией психики на критику, отказ, конфликт и т. д. К психологу следует обратиться тогда, когда тревога при социальных контактах негативно влияет на качество жизни.

При общении с людьми социофобу трудно смотреть в глаза собеседнику. Он буквально хочет убежать из помещения или спрятаться. Индивид боится показать свою тревогу, ведь тогда его якобы осудят и засмеют.

Малейший триггер может вызвать раздражение у социофоба, его легко обидеть. Боязнь отвержения приводит к тому, что человек вовсе отказывается как-то социально проявляться, высказывать своё мнение, действовать инициативно и т. д.

Индивид стремится казаться на публике идеальным человеком. Он старается приспособиться к мнению большинства, чтобы не стать объектом для критики.

• Когнитивные.

Расстройство тесно связано с типичными ошибками мышления. В основе социальной фобии лежит страх негативной оценки окружающими людьми. Каждый из нас когда-нибудь боялся показаться неинтересным, некрасивым, глупым и т. д. Однако при социофобии этот страх усиливается, даже если реальной опасности не существует.

Человек рисует себе в голове чрезмерно преувеличенные образы негативной реакции на его действия со стороны. Он ошибается, когда думает, что люди обращают много внимания на его поведение. Чаще происходит так, что все, наоборот, погружены в свои внутренние размышления и мало замечают происходящее вокруг.

Например, социофоб боится споткнуться и упасть, когда будет спускаться по лестнице у всех на виду. Он представляет, как люди будут шокированы его оплошностью, начнут громко осуждать и смеяться.

На самом деле, сама ситуация падения на лестнице маловероятна. К тому же, люди обычно обращают мало внимания на действия окружающих. Даже если человек увидит какую-то нелепую ситуацию, то, скорее всего, быстро её забудет.

Также социофоб ошибочно уверен, что все люди вокруг сильно умнее, красивее, увереннее, чем он. Индивид излишне сконцентрирован на своём реальном или мнимом недостатке, который ему приходится скрывать. У социофоба занижена самооценка, он неадекватно воспринимает собственную личность. Пациенты обычно считают, что они непривлекательны, неловки, скучны и неинтересны. Социофобы уверены, что окружающие люди относятся к ним также отрицательно.

Например, девушка не хочет встречаться с друзьями, потому что боится сказать что-то глупое. Ей кажется, что подруги будут относиться к ней плохо из-за её несмешных шуток. Хотя, на самом деле, все люди иногда говорят нелепые вещи, однако никто не заостряет на этом внимания.

Социофобу трудно сконцентрироваться на продуктивной деятельности, потому что он занят обдумыванием потенциальных негативных сценариев. Ему трудно управлять своими мыслями и эмоциями.

• Физиологические.

Из-за стыда и страха у человека могут выступить слезы или покраснеть лицо. Если окружающие заметят такое смущение и сообщат об этом, социофобу станет ещё хуже. 

Социофобия также сопровождается психосоматическими симптомами, которые характеры для тревоги. Когда человек попадает в «небезопасную» ситуацию, у него могут наблюдаться:

— повышенная потливость;

— учащенное сердцебиение;

— нарушение дыхания, одышка;

— дрожь в конечностях;

— ком в горле;

— тошнота;

— озноб или жар;

— боли в голове, груди, животе;

— нарушение координации и т. д.

Похожие ощущения социофоб испытает при панической атаке.

Тяжелые формы социофобии иногда сопровождаются другими расстройствами. Чаще всего на фоне социальной тревожности развивается депрессия. Человек испытывает страдания, потому что не может удовлетворить свои потребности в общении, любви и принятии. Изоляция приводит к неспособности работать и учиться за пределами дома. Это значительно ухудшает качество жизни. 

Чтобы заглушить тревогу, некоторые социофобы используют алкоголь или наркотики. Так у них быстро формируется пагубная зависимость, которая лишь ухудшает психическое и физическое состояние. Кроме того, человек может заедать стресс. Нездоровые отношения с едой выливаются в расстройства пищевого поведения. Осложнять течение болезни могут бессонницы, панические атаки или попытки самоубийства.

Социофобу присущи черты перфекционизма. Он формирует определённые ожидания от самого себя при общении с другими людьми. Социальные контакты воспринимаются опасными, поэтому их «идеальное» протекание будто бы гарантирует безопасность для человека.

Социофоб думает, что при общении он обязательно должен вести себя уверенно и раскрепощённо. Индивид предъявляет к себе слишком высокие требования. Он склонен анализировать своё поведение и слова. Человек боится сделать ошибку, сказать нечто глупое или нелепое.

Социофоб внимательно рассматривает чужие выражения лиц, чтобы сразу заметить возможные негативные реакции со стороны других людей. Он постоянно ожидает отрицательных оценок и критики. Индивид пытается заранее предвидеть исход любой ситуации.

Страх перед аудиторией и публичными выступлениями значительно ограничивает потенциал человека. Социофобия мешает развивать карьеру и учиться. Отсутствие профессиональных достижений и успеха в жизни из-за болезни усиливает стыд за самого себя. Социофобию часто называют болезнью упущенных возможностей. Человек понимает, что из-за расстройства он сильно ограничен в действиях. Поэтому индивид лишён возможности попробовать все радости жизни, доступные другим людям.

Социофобы редко идут к психологу или психиатру, чтобы решить свою проблему. Ведь обращение к специалисту — это зачастую дополнительная стрессовая ситуация. Им трудно довериться незнакомому человеку, ведь он якобы может неправильно оценить жалобы.

Работа специалиста с пациентом выстраивается по индивидуальному плану. В лечении важно учитывать, есть ли у пациента сопутствующие расстройства, например, депрессия, агорафобия, РПП и т. д.

Медикаментозное лечение при социофобии не является основной формой помощи. Психиатр может выписать таблетки, чтобы смягчить тревогу и стресс. Лекарства необходимы, если социофобия сопровождается депрессией. Чаще всего пациентам назначают антидепрессанты или седативные препараты. Фармакотерапия должна проводиться строго под контролем специалиста. 

Если у социофоба успели развиться зависимости (алкогольная, наркотическая), ему нужно будет обратиться за помощью к профильному специалисту.

Некоторые психологи для лечения социофобии используют гипнотерапию. Специалист вводит пациента в транс. В этом состоянии они прорабатывают первичный психотравмирующий случай. Под гипнозом пациент усваивает положительные установки о себе, людях и мире.

Для излечения от социофобии психолог комплексно работает с пациентом сразу в трёх направлениях:

1. Изменение вредных установок.

В лечении социофобии эффективно помогает когнитивно-поведенческая терапия. Она учит справляться с иррациональными мыслями и переживаниями, ошибочными убеждениями по поводу социальных ситуаций.

Психолог объясняет пациенту, как выявлять негативные мысли о самом себе и аргументированно их оценивать. Например, человек часто думает в следующем ключе: «Я неудачник», «Меня засмеют», «У меня ничего не получится», «Коллеги презирают меня», «Я хуже всех» и т. д.

Каждое из этих убеждений необходимо разобрать в письменном виде. Пациент должен написать аргументы, которые подтверждают или опровергают его мысли. Социофобу нужно научиться относиться к своим убеждениям критично, а не воспринимать их за правду. 

Вместо негативных мыслей нужно придумать фразы-антиподы. Их стоит озвучивать про себя во время социальных ситуаций. Например, при встрече с друзьями можно повторять следующие мысли: «Друзья хорошо относятся ко мне», «Я интересный», «Моё мнение значимо», «Друзьям нравится меня слушать» и т. д. Многократное повторение подобных фраз направляет мысли социофоба о себе в позитивное русло.

С помощью техник когнитивно-поведенческой терапии пациент должен переоценить свои убеждения, касающиеся следующих тем:

• потенциальная опасность других людей и всего окружающего мира;
• необходимость идеального поведения при общении с людьми;
• несовершенство пациента и совершенство людей вокруг;
• реальные и мнимые недостатки пациента;
• наличие или отсутствие необходимых социальных навыков;
• негативные прогнозы для социальных ситуаций (вероятность унижений, оскорблений и критики);
• убеждённость в негативной оценке со стороны;
• концентрация внимания на тревожном ожидании. 

Если пациент сумеет избавиться от вредных установок, у него снизятся негативные ожидания от социальных взаимодействий. 

2. Преодоление стресса.

Социофобия вызывает у человека постоянную тревогу. На физиологическом уровне тревога проявляется через необходимость в реакции «бей или беги». Однако поступить буквально так чаще всего невозможно. Поэтому стресс выливается в психосоматические симптомы: боли в груди, животе, голове, одышку, головокружение и т. д. Неприятное физическое состояние лишь ухудшает состояние социофоба.

Психолог должен научить пациента справляться с такими психосоматическими симптомами. В преодолении стресса отлично помогают техники заземления и релаксации, а также дыхательные упражнения.

Например, заземление быстро восстанавливает связь человека с реальным миром. Чтобы уменьшить стресс, достаточно сосредоточиться на разных видах ощущений: прислушаться к звукам вокруг, внимательно рассмотреть окружающие предметы, почувствовать какой-то запах и т. д.

Когда индивид попадет в «проблемную» ситуацию, он не должен обращать слишком много внимания на неприятные ощущения в теле. Вместо этого, например, лучше сосредоточиться на глубоком дыхании животом. Тогда дискомфорт в организме постепенно исчезнет, стресс отступит и человек перестанет испытывать тревогу от социального взаимодействия.

3. Формирование навыков коммуникации.

Пациент должен выработать психологическую устойчивость по отношению ко всем «проблемным» ситуациям. Для этого нужно действовать планомерно.

Сначала пациент вместе с психологом составляет подробный перечень всех социальных ситуаций, которые его пугают. Пункты в списке надо располагать иерархично — от наименее тревожащих до самых страшных. Затем этот список используется для проработки каждой ситуации.

Повысить устойчивость к стрессу можно двумя способами. Во-первых, пациенту нужно создать в голове образ пугающей ситуации, который вызовет у него тревогу. Затем он должен преодолеть переживания с помощью релаксации. Постепенное расслабление всех групп мышц значительно снизит уровень стресса.

Пациент должен продолжать визуализировать и применять релаксацию до тех пор, пока мысли о каждой ситуации из списка не перестанут вызывать тревогу. Затем социофобу надо намеренно участвовать в социальных ситуациях, которые его пугают. Человек встретится лицом к лицу со своим страхом и научится двигаться дальше. Например, он может поочередно сходить в кафе, позвонить кому-то, поговорить с продавцом, познакомиться с кем-то и т. д. Когда индивид окажется внутри ситуации, ему надо снять стресс с помощью релаксации и дыхательных техник.

Чем чаще социофоб будет преодолевать страх и тревогу, тем проще ему будет взаимодействовать с людьми. Подобные тренировки значительно снизят уровень социальной тревоги в «проблемных» ситуациях. После каждого удачного взаимодействия с людьми человеку нужно хвалить себя и поощрять.

Чтобы социофобу было легче осваиваться в новых обстоятельствах, ему может помогать близкий человек. Друг или родственник на своём примере будет показывать, как именно себя нужно вести, а также поддерживать социофоба. Однако рано или поздно от чужой помощи всё-таки придется отказаться. Индивид должен научиться действовать в «проблемных» ситуациях в одиночку. 

В лечении социофобии очень эффективна групповая терапия. Поскольку в условиях такого безопасного коллектива пациент может закрепить новые навыки поведения. Он проработает страхи через разыгрывание ролей в постановочных ситуациях. Внутри терапевтической группы пациент получит важную обратную связь о том, как на самом деле люди реагируют на его поведение.

Кроме того, социофобу придется в целом нормализовать свою жизнь — высыпаться, правильно питаться, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек.