Как справляться с плохими воспоминаниями: советы и методики

Но бывают воспоминания, которые человек хочет забыть — те эмоции, которые он испытывает, когда думает о каком-то событии из прошлого, не делают его лучше, счастливее, а причиняют боль. Самое интересное, что забыть негатив совсем не получится. Такое вот удивительное свойство нашей памяти, одно из четырёх: запоминание, сохранение, забывание, воспроизведение. За забыванием идёт воспроизведение, поэтому даже если кажется, что память навсегда похоронила какой-то момент жизни, то в самый неожиданный момент, она его восстановит. Чтобы такого не случилось, нужно попытаться проработать его, сделать эмоционально нейтральным, чтобы минимизировать негативные последствия для эмоционального благополучия.

У каждого человека в жизни случались события, которые вызывают боль, страх, гнев или стыд, когда о них вспоминаешь. Это нормально, ведь люди — чувствующие и разумные существа, которые реагируют на окружающий мир через призму эмоций. Но иногда эти негативные воспоминания мешают жить полноценной жизнью, ограничивают возможности человека, снижают его уверенность в себе и в счастливом будущем. Как поступать в таких ситуациях, что лучше: работать над собой и памятью или забыть обо всём и идти дальше?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. С одной стороны, забывание — это естественный механизм психики, который помогает нам справляться с травматичными переживаниями. С другой стороны, забывание не всегда означает избавление от проблемы. Иногда мы просто подавляем свои эмоции и не решаем конфликты, которые лежат в основе негативных воспоминаний и они продолжают влиять на нас через подсознание, вызывая стресс, тревогу, депрессию или психосоматические расстройства.

Работа над собой и памятью — это процесс осознания и принятия своих прошлого, чувств и мыслей. Это не означает, что мы обязаны вновь и вновь переживать неприятные события заново или винить себя или других за то, что случилось. Это значит, что мы должны дать себе разрешение быть теми, кто мы есть, со всеми нашими опытом, слабостями, преимуществами. Чтобы войти в состояния равновесия со своим внутренним «Я» нужно освободиться оттого, что нас угнетает, открыться для нового.

Да, работа над собой и памятью — нелёгкий процесс. Но результат приводит к личностному росту и саморазвитию, которые позволят стать более счастливыми, здоровыми и успешными.

Почему важно обращать внимание на память и воспоминания

Память и воспоминания — это то, что определяет нашу личность, нашу историю, нашу связь с другими людьми и миром. Они помогают нам понимать себя, учиться на своих ошибках, ценить свои достижения, влияют на собственное настроение, эмоции, мотивацию, творчество и здоровье.

Память — это способность нашего мозга кодировать, хранить и воспроизводить информацию. Память делят на несколько видов в зависимости от времени хранения и типа информации:

• Кратковременная память (рабочая) хранит небольшое количество информации (около 7 единиц) в течение нескольких секунд или минут. Необходима для выполнения текущих задач, например, чтения, счёта или разговора.
• Долговременная память хранит большое количество информации в течение длительного времени (от нескольких часов до всей жизни). Состоит из трёх подвидов: эпизодической (личные события, переживания), семантической (факты, знания) и процедурной (навыки, действия).

Наши воспоминания — это результат воспроизведения информации из долговременной памяти. Они не точные копии и события прошлого, а скорее конструкция нашего мозга, на реальность, достоверность которых влияют разные факторы:

Воспоминания могут изменяться со временем, становиться более яркими или бледными, более точными или искажёнными. Воспоминания также могут быть подвержены различным эффектам, которые влияют на их интерпретацию личностью:

• эффект первичности (лучшее запоминание того, что идёт сначала);
• эффект свежести (лучшее запоминание последних событий);
• эффект реконструкции (внесение новой информации в старые воспоминания);
• эффект подтверждения (искажение воспоминаний в соответствии с убеждениями).

Все наши воспоминания сознательно или неосознанно всегда остаются с нами, развиваются вместе с нами, усиливают или, наоборот, ослабляют своё влияние на нашу жизнь. Они играют большую роль в том, как мы себя ощущаем, планируем и строим свои отношения с окружающими.

Вот лишь несколько аспектов влияния памяти на личность и её жизнь:

• Формирование нашего самосознания и самооценки. Даёт чувство непрерывности и идентичности, позволяет идентифицировать себя, осознавать свои сильные и слабые стороны, цели и ценности.
• Установление отношений с другими людьми. Позволяет делиться своими переживаниями, выражать эмоции, понимать чужие мнения, находить общие интересы, создавать доверительные, близкие отношения.
• Помощь в обучении. Позволяет нарабатывать и использовать свои знания, навыки, анализировать и синтезировать информацию, применять умения в новых ситуациях, находить альтернативные решения, избегать ошибок и корректировать своё поведение.
• Регулирование настроений и эмоций. Помогает переживать положительные эмоции (радость, гордость, благодарность, любовь, восхищение, удовлетворение) и справится с негативными (грусть, страх, гнев, вина, стыд, разочарование). Благодаря памяти человек способен находить смысл в неприятных ситуациях, прощать себя и других, принимать своё прошлое, жить в настоящем.
• Поддержка физического и психического здоровья. Способствует хорошему состоянию иммунитета, сна, аппетита, метаболизма, гормонального баланса.

Память и воспоминания – это не просто хранители нашего прошлого, а активные участники наших настоящего и будущего. Они делают нас теми, кто мы есть.

Какие воспоминания становятся неприятными и почему

Воспоминания становятся неприятными, когда они вызывают негативные эмоции, такие как страх, тревога, гнев или печаль. Эти эмоции провоцируют такие факторы как:

• Личный опыт. Если человек ранее пережил травму или стресс, он может быть более чувствителен к неприятным воспоминаниям.
• Культурные факторы. В некоторых культурах определённые события или ситуации считаются более травмирующими, чем в других.
• Индивидуальные различия. Есть люди, которые более склонны к переживанию негативных эмоций, чем другие.

Неприятные воспоминания обычно связывают с различными событиями, включая:

• травматические события: несчастные случаи, насилие или болезни;
• переживание ситуаций, которые вызывают чувство стыда, вины или разочарования;
• потеря или утрата близких.

Некоторые могут испытывать неприятные эмоции, даже если они не касаются какого-либо конкретного события, а связаны с более общими чувствами, такими как неуверенность в себе или чувство неполноценности.

Можно стараться избежать неприятных воспоминаний из-за страха, что эти они вызовут слишком сильные эмоции или из-за того, что просто не хочется думать о прошлом, потому что интересно сосредоточиться на настоящем.

Почему нельзя просто забыть то, что неприятно: 4 метода работы с неприятными воспоминаниями

Нельзя просто забыть моменты, которые не хочется помнить. Они сохраняются в нашей памяти, и даже если мы постараемся их забыть, то они всё равно останутся в нашем подсознании. Да, человек в таком случае не будет их вспоминать, но они могут проявляться в других формах — в виде навязчивых мыслей, кошмаров, панических атак, фобий.

Существует ряд методов, которые помогают людям справиться с неприятными воспоминаниями. Некоторые из этих методов включают:

• Терапия. Терапевт поможет человеку понять свои воспоминания, принять их, чтобы они не несли яркого эмоционального окраса: «Да, это случилось в моей жизни, я принимаю это, как и то, что оно не влияет больше на меня».
• Медитация. Медитация помогает сфокусироваться том, что происходит сейчас, отпустить прошлое.
• Письмо, как хороший терапевт помогает человеку не вербально проговорить то, что его тревожит и выразить свои чувства, мысли по поводу своего прошлого на бумаге.
• Творчество, такое как рисование, музыка или танцы, помогает выплеснуть негативные эмоции через образы, символы.

Если вы испытываете неприятные чувства, вспоминая прошлое и это мешает вам жить, нужно обратиться за помощью: психолог или психотерапевт обладают разными техниками, приёмами, которые помогут пережить негативный опыт и отпустить его.

Позитивное мышление позволяет фокусироваться на положительных аспектах жизни. Оно помогает улучшить настроение, повысить самооценку и достичь своих целей.

Формирование позитивного мышления важно, потому что оно помогает:

• справляться с негативными эмоциями;
• повышать самооценку, чувство уверенности в своих силах;
• укреплять целеустремлённость;
• быть более счастливыми, жить в гармонии с собой и миром.

Позитивное мышление помогает справляться с неприятными мыслями о прошлом:

• Видеть ситуацию в более позитивном свете. Когда фокус внимания личности на положительных аспектах ситуации, ей легче справиться с негативными моментами из прошлого.
• Учиться на своих ошибках. Когда фокус на том, что мы можем сделать, чтобы улучшить ситуацию, нам легче двигаться дальше.
• Прощать себя и других. Практика прощения помогает избавиться от негативных эмоций, связанных с неприятными воспоминаниями.

Как изменить своё отношение к жизни и событиям

Отношение к жизни, событиям влияет на наше самочувствие, настроение и поведение. Но как изменить своё отношение, если оно негативное, пессимистичное или безнадёжное?

Первый совет — это осознайте свои мысли и эмоции. Мы часто не замечаем, какие мысли, чувства возникают в нашем уме и как они влияют на нашу реальность. Но если мы начнём обращать внимание на свой внутренний диалог, мы сможем заметить, когда мы думаем негативно, критикуем себя или других, жалеем о прошлом или боимся будущего. Тогда мы сможем остановить эти мысли и заменить их на более положительные, реалистичные.

Второй совет —  меняйте фокус внимания с плохого на хорошее. Мы часто фокусируемся на том, что у нас не получается, что у нас не хватает, что у нас есть проблемы или трудности. Но если мы переключим свой фокус на то, что у нас есть, что у нас получается, что у нас есть возможности и ресурсы, мы почувствуем благодарность, радость, мотивацию. Мы можем практиковать благодарность каждый день, записывая три вещи, за которые мы благодарны, или выражая свою признательность другим людям.

Третий совет — формируйте комфортное для вашей психики отношение к людям или событиям. Мы не можем контролировать все события в нашей жизни, но мы можем контролировать то, как мы к ним относимся. Мы можем выбирать видеть в каждой ситуации урок, возможность или вызов, а не проблему, препятствие или угрозу. Мы можем выбирать быть конструктивными, решительными и действенными, а не пассивными, жертвенными или бездействующими. Мы можем выбирать быть добрыми, открытыми и сотрудничающими, а не злыми, закрытыми или конкурирующими.

Изменить своё отношение к жизни нелегко, но и не мега-сложно. Для работы потребуется осознание важности проблемы и визуализация позитивного результата. Из ресурсов — самонаблюдение, саморегуляция, саморазвитие.

Практические советы по формированию позитивного мышления

Найдите что-то хорошее в каждой ситуации.

Этот совет может показаться сложным, когда вы тяжело переживаете неприятное воспоминание. Однако даже в самых сложных ситуациях всегда есть что-то хорошее. Например, если вы потеряли близкого, вы можете найти утешение в мыслях о счастливых временах, которые вы провели вместе.

Сделайте акцент на своих сильных сторонах.

Все люди обладают сильными сторонами, талантами и достижениями, даже когда не осознают этого. Осознание того хорошего, чем сильна наша личность, поможет почувствовать себя более уверенным, способным справиться с негативными воспоминаниями, через напоминание о том, что мы сильные, выносливые люди.

Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость.

Забота о себе, занятия любимыми делами поможет повысить настроение и улучшить ментальное самочувствие. Особенно это полезно, когда вы в моменте переживания неприятных мыслей о том, что было: когда вы занимаетесь тем, что приносит вам радость, вы отвлекаетесь от негативных мыслей, эмоций.

Будьте благодарны за то, что у вас есть.

Благодарность — это мощный инструмент, который помогает сосредоточиться на позитивных аспектах жизни. Когда мы фокусируемся на том, за что мы благодарны, это помогает нам чувствовать себя счастливее, удовлетворённее. Гораздо легче справляться с негативом из прошлого, когда на чаше весов их пересиливает всё то хорошее, что есть в нашей жизни.

Конечно, эти советы не панацея от плохих воспоминаний. Однако они способны помочь их пережить.

Психологическая травма — это сильный стресс, для которого характерны негативные эмоции, мысли, поведение. Источником травмы может быть насилие, авария, война, потеря близких. Опасна последствиями в виде развития различных психологических проблем: депрессия, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), расстройства сна и питания.

Преодоление травматических событий — процесс, который включает в себя:

• признание и осознание своей травмы;
• выражение и регуляцию своих эмоций;
• поиск и получение поддержки от других людей;
• восстановление смысла и цели в жизни;
• развитие новых навыков и стратегий адаптации.

Преодоление травматических событий может занимать разное время в зависимости от индивидуальных особенностей человека, характера и степени травмы, наличия ресурсов и помощи. Преодоление травматических событий – это не значит забыть или отрицать свою травму, а значит, научиться жить с ней и преодолевать её последствия.

Понимание и осознание травматических событий

Преодоление травматических событий — необходимый шаг для восстановления психического здоровья и качества жизни. Это помогает человеку избавиться от негативных эмоций, мыслей и поведения, связанных с травмой, а также повысить свою самооценку, самодостаточность и уверенность в себе. Это также способствует улучшению отношений с другими людьми, восстановлению доверия и безопасности.

Техники преодоления травматических воспоминаний

Важно: не существует единого способа преодолеть травматические воспоминания: «вы пережили автокатастрофу, делайте «то-то», а вот если у вас ПТСР, то вам поможет «эта методика». То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно найти то, что поможет вам, и не бояться обращаться за помощью к специалисту.

Терапия — это наиболее эффективный способ преодоления травматических воспоминаний. Терапевт помогает человеку понять свои воспоминания, научиться справляться с ними.

Существует ряд различных видов терапии, которые могут быть полезны при лечении ПТСР. К ним относятся:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Помогает человеку изменить негативные мысли и поведение, связанные с травмой.
• Динамическая терапия. Помогает человеку понять корни травмы и научиться справляться с ними.
• Гештальт-терапия. Помогает человеку осознать свои чувства и научиться выражать без вреда для себя.

Медитация может помочь человеку научиться фокусироваться на настоящем и отпускать прошлое. Есть разные виды медитаций, которые могут быть полезны при лечении ПТСР:

• Мудра. Мудра — это йога пальцев, ведущая к исцелению, внутреннему равновесию, гармонии и счастью, через фокус внимания на определённых точках тела.
• Дыхательная медитация помогает человеку сосредоточиться на своём дыхании.
• Випассана. Випассана — это практика, которая помогает личности осознавать свои мысли, чувства и ощущения в настоящем моменте.

Главное — начать что-то делать, чтобы справиться с негативными воспоминаниями. Не стоит пытаться забыть их, потому что это невозможно. Они всегда будут частью вашего опыта. Но вы можете научиться справляться с ними более здоровым образом.

Вот несколько жизнеутверждающих советов, которые могут помочь вам справиться с негативными воспоминаниями:

• Помните, что вы не одиноки. Многие люди испытывают негативные воспоминания. Это не значит, что с вами что-то не так.
• Не обвиняйте себя. Вы не виноваты в том, что произошло.
• Не пытайтесь забыть. Это невозможно. Вместо этого научитесь справляться с воспоминаниями.
• Ставьте цели, которые помогут вам двигаться вперёд.
• Заботьтесь о себе, о своём физическом и психическом здоровье. Помните, в здоровом теле, здоровый дух. Нужно любить себя и своё тело.
• Обратитесь за помощью. Если вы не можете справиться с негативными воспоминаниями самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту.