Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое и как работает

Эффективность КПТ исследована и доказана во многих направлениях работы с людьми, чьи негативные мысли оказывают ощутимое влияние на образ действий. При этом использовать когнитивно-поведенческую терапию можно как в работе со взрослыми, так и с детьми.

Определение и основные принципы КПТ

КПТ простыми словами — это психотерапевтический подход, изучающий взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения человека. Она помогает людям менять негативные или иррациональные мысли, вредные паттерны поведения и привычки на более продуктивные, тем самым меняя свою жизнь.

КПТ основывается на нескольких принципах:

• Человек думает через призму заблуждений, стереотипов, глубинных неверных установок по отношению к себе, людям и окружающему миру.
• Изменение мыслей влечёт за собой трансформацию поведения и эмоций.
• Клиент активно участвует в процессе терапии, выполняя домашние задания и практикуя новые навыки вне сессий. Здесь важно обучиться самопомощи и способам предупреждения рецидивов.
• КПТ проводится в течение ограниченного времени, с чётко определёнными целями и структурой сеансов.
• Упор делается на реальные проблемы и цели клиента.
• Терапия основана на эмпирически подтвержденных данных и использует методики, доказавшие свою эффективность в научных исследованиях.

История создания метода КПТ

Современная история когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) берёт начало в 20-е годы XX века. Развитие КПТ делится на волны:

1. В рамках первой волны Джон Уотсон переводит психологию в разряд научной дисциплины и называет подход изучения поведения человека бихевиоризмом. Любое человеческое реагирование рассматривается как усвоенный рефлекс.
2. Вторая волна связана с именами Альфреда Адлера, Альберта Эллиса и Аарона Бека. Адлер одним из первых исследует роль мыслей и убеждений в психологии. Эллис разработал рационально-эмоциональную терапию, а Аарон Бек в 1970-е годы — когнитивную терапию, которая является одной из основных школ КПТ в современном виде.
3. В ходе третьей волны создаются школы КПТ, значительно расширяющие взгляд на проблемы и способы работы с ними: диалектическая поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности и т.д. Их внимание акцентировано на глубинные мыслительные механизмы, принятие и осознанность.

Эта модель объясняет, как мысли человека влияют на его эмоции и поведение. Она утверждает, что эмоциональные реакции вызывают не сами события, а их интерпретации.

Автоматические мысли

Это мгновенные, часто неосознаваемые мысли, которые возникают в ответ на разные ситуации. Они могут быть положительными, нейтральными или отрицательными. КПТ уделяет основное внимание негативным автоматическим мыслям, которые могут приводить к эмоциональному дистрессу и неадаптивному поведению.

Когнитивные искажения

Это систематические ошибки в мышлении, которые приводят к негативным интерпретациям реальности. К наиболее распространённым видами когнитивных искажений относятся:

• Дихотомическое мышление: видение вещей в крайностях, без промежуточных вариантов. Пример: «Если я не идеален, значит я полный провал.»
• Сверхгенерализация: обобщения на основе одного или нескольких случаев. Пример: «Я провалил один экзамен, значит я всегда буду их проваливать.»
• Ментальный фильтр: фокус исключительно на негативных аспектах ситуации. Пример: «Всё идёт плохо, потому что я сделал ошибку, несмотря на множество успехов.»
• Обесценивание позитивного: отрицание значимости позитивных событий. Пример: «Эти комплименты ничего не значат, люди просто вежливые.»
• Катастрофизация: ожидание наихудшего исхода и преувеличение возможных последствий. Пример: «Если я потеряю работу, я никогда не найду другую и окажусь на улице.»
• Персонализация: взятие на себя ответственности за события, не зависящие от человека. Пример: «Это моя вина, что у коллеги плохое настроение.»

Глубинные и промежуточные убеждения

Глубинные убеждения — это основные, часто неосознаваемые установки, которые формируются в раннем возрасте и оказывают влияние на восприятие и поведение человека всю оставшуюся жизнь. Они делятся на две категории: убеждения о себе («Я некомпетентен.») и убеждения о мире и других людях («Люди опасны и не заслуживают доверия.»).

Промежуточные убеждения включают правила, установки и предположения, которые человек вырабатывает на основе своих глубинных убеждений. Они менее ригидны и более осознаваемы, и обычно выражаются в виде условных утверждений.

Например:

— «Если я не буду совершать ошибок, люди будут меня уважать.»

— «Если я буду показывать свои эмоции, люди будут считать меня слабым.»

Понимание и работа с этими уровнями когниций позволяет клиентам в рамках КПТ менять негативные мысли и убеждения, что, в свою очередь, улучшает их эмоциональное состояние и поведение.

На разных этапах КПТ психотерапевт с помощью определённых техник помогает клиентам работать над изменением иррациональных мыслей и паттернов поведения.

Начальный этап: работа с эмоциями и автоматическими мыслями

Как и в любой другой сфере психотерапии, работа в КПТ начинается с диагностики когнитивного состояния пациента.

Отслеживание и коррекция автоматических мыслей

Проходя терапию, клиент обнаруживает автоматические мысли, которые возникают в ответ на различные ситуации, и обучается методам их исправления. Для этого используются следующие инструменты:

• Записи мыслей: клиент фиксирует свои мысли и эмоции в дневнике, отслеживает их и анализирует динамику перемен во времени.
• Самонаблюдение, благодаря которому клиент учится замечать автоматические мысли в момент их появления.
• Дискуссия: терапевт и клиент обсуждают ситуации, вызывающие сильные эмоции, и ищут связанные с ними автоматические мысли.

Коррекция когнитивных искажений

После выявления автоматических мыслей, терапевт и клиент анализируют их на предмет когнитивных искажений. Основные инструменты на этом этапе:

• Проверка фактов: клиенту предлагается оценить объективные доказательства, поддерживающие или опровергающие его автоматические мысли.
• Переоценка: клиент учится рассматривать ситуацию с разных сторон с целью найти более реалистичные интерпретации.
• Использование альтернатив: терапевт помогает клиенту разработать более позитивные или нейтральные альтернативные убеждения, которые заменят негативные автоматические мысли.

Следующий этап: работа с убеждениями

Второй этап когнитивно-поведенческого метода связан непосредственно с терапевтической работой.

Выявление и анализ дисфункциональных убеждений

Ключевой этап КПТ направлен на выявление и анализ убеждений, которые лежат в основе негативных автоматических мыслей и эмоциональных расстройств. Например, через сократовский диалог. В ходе беседы терапевт задаёт клиенту наводящие вопросы и помогает осознать и сформулировать его глубинные убеждения.

Методы коррекции убеждений

На более поздних этапах терапии психолог и клиент работают над коррекцией негативных глубинных убеждений, используя различные методы психокоррекции.

1. Когнитивная реструктуризация — это процесс замены негативных и иррациональных убеждений на более реалистичные. «Перезаписать» установки можно с помощью подбора более рационального объяснения разных ситуаций, которые лежат за пределами негативных установок клиента.

Например, если после неудачного выступления у клиента сложилось определённое убеждение о своих способностях, необходимо проанализировать, чем выгодна такая позиция и что теряет человек, придерживаясь её. Затем психотерапевт может предложить альтернативную интерпретацию случившегося. Пример других людей, имеющих похожие проблемы, но успешно справляющихся с ними, также помогает клиентам пересмотреть свои убеждения.

2. Поведенческие эксперименты позволяют клиенту проверить свои убеждения на практике, что часто приводит к их корректировке или изменению.
3. Терапевт обучает клиента новым навыкам и стратегиям совладания, которые помогают укрепить новые, более адаптивные убеждения.

Поведенческие методы в КПТ

Поведенческие методы играют важную роль в изменении дезадаптивного поведения и закреплении позитивных изменений.

Метод экспозиции

Используется для уменьшения тревоги и страха путём постепенного и контролируемого столкновения клиента с пугающими ситуациями. Целью метода является постепенное снижение эмоциональной реакции на тревожные стимулы, а также помощь клиенту осознать, что тревожащих его опасностей на самом деле не существует или они сильно преувеличены.

Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты — это метод, в котором клиент тестирует свои убеждения и предположения в разных ситуациях. Это помогает ему увидеть на практике, насколько его убеждения соответствуют реальности. После терапевт помогает клиенту сформировать и закрепить новые установки.

Обучение навыкам совладания со стрессом

Этот этап КПТ направлен на повышение устойчивости клиента к стрессовым ситуациям. Терапевт обучает клиента методам релаксации, таким как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, а также структурированному подходу к решению проблем, который помогает справляться с жизненными трудностями.

Когнитивно-поведенческая терапия является одной из наиболее изученных и доказательно обоснованных форм психотерапии, продемонстрировавшей свою эффективность при лечении разного рода психических расстройств.

КПТ в лечении депрессивных расстройств

Благодаря методам КПТ, люди с депрессией легче справляются с воздействием расстройства на психоэмоциональное состояние и отмечают положительные результаты работы. В первую очередь, для лечения депрессии терапевт помогает клиенту распознать деструктивные мысли и заменить их на более реалистичные. Также он стимулирует клиента к участию в значимых для него активностях и обучает структурировано решать эмоциональные трудности.

Многочисленные исследования подтверждают, что КПТ является столь же эффективной, как и медикаментозная терапия, а в некоторых случаях и более устойчивой в долгосрочной перспективе благодаря обучению клиента новым навыкам и стратегиям совладания.

КПТ при тревожном расстройстве

Терапия способна оказать помощь в лечении тревожных расстройств, включая паническое расстройство и фобии. С помощью метода экспозиции клиент учится справляться с тревожными стимулами, а когнитивная реструктуризация помогает выявлять и менять иррациональные убеждения и катастрофические мысли на более реалистичные. Также психотерапевт обучает пациента навыкам расслабления и управления эмоциям с помощью техник релаксации и майндфулнесс.

Исследования показывают, что КПТ помогает снизить уровень тревоги и улучшить качество жизни клиентов, также часто обеспечивая более длительные результаты по сравнению с медикаментозным лечением.

Применение КПТ при других психических нарушениях

КПТ также эффективно применяется при лечении ряда других психических расстройств, включая:

• Обсессивно-компульсивное расстройство: с помощью методов экспозиции и предотвращения ритуалов, терапевт помогает клиенту снижать симптомы расстройства.
• Посттравматическое стрессовое расстройство: когнитивная обработка и экспозиция помогают клиентам справляться с травматическими воспоминаниями и их влиянием на эмоции и поведение.
• Расстройства пищевого поведения: КПТ используется для изменения деструктивных мыслей и поведения, связанных с едой, весом и телом, что способствует улучшению эмоционального состояния при анорексии, булимии и компульсивном переедании.
• Биполярное расстройство: терапевты помогают клиентам стабилизировать настроение, дополнить медикаментозную терапию и развить стратегии управления стрессом.

Помимо этого, КПТ также эффективно применяется при таких состояниях, как расстройства личности, зависимости и хронические болевые синдромы, благодаря гибкости и адаптивности метода к разным клиническим ситуациям.

Ключевым преимуществом когнитивно-поведенческой терапии является её краткосрочность. В отличие от некоторых других областей психологии, она требует меньше времени для достижения заметных результатов. В ходе сессий пациент учится применять конкретные техники поведенческой терапии, которые могут использоваться в повседневной жизни для снижения влияния негативных эмоций на общее психологическое состояние.

При этом успех работы зависит от мотивации пациента, и она может быть менее эффективна при более сложных или хронических состояниях. Например, при работе с клиентами, имеющими тяжёлые расстройства или серьёзные проблемы с когнитивной функцией. Однако значение имеет и квалификация психотерапевта.

В среднем для изменения ментальных установок требуется 10 сеансов КПТ, однако необходимое количество консультаций определяет психолог в зависимости от степени сложности запроса. Если у пациента наблюдается тяжёлое тревожное расстройство, лечение можно начать с двух сессий в неделю. По мере улучшения состояния терапию можно проводить раз в 1–2 недели.

Рассмотрим процесс на примере шкалы Бека. Общение со специалистом длится 60 минут. Сессии можно проводить как очно, так и в онлайн-формате, поскольку проходят они в форме структурированного диалога психолога и клиента.

На первом сеансе терапевт оценивает состояние клиента с помощью тестов, на основе результатов которых обсуждается план работы с запросом. Клиент совместно с терапевтом определяет, какие негативные убеждения лежат в основе его проблемы. Затем он учится оценивать автоматические мысли с точки зрения их соответствия реальности, а специалист помогает выявить и устранить ошибки, мешающие клиенту мыслить рационально.

В перерывах между сессиями клиент должен записывать все негативные установки, которые приходят в голову и оказывают влияние на психоэмоциональное состояние. Он будет анализировать их вместе с психологом, а также оценивать изменения, которые произошли с момента последнего сеанса.

Аргументы, которые находит клиент в пользу и противовес какому-либо убеждению, полезно записывать в дневник, чтобы перечитывать и лучше запомнить. Также в ходе сессий клиент осваивает полезные навыки самопомощи, которые можно применять между сеансами или после того, как завершит терапию.

Важно помнить, что никто не может заставить клиента достичь результатов, если он не готов к ним. Клиент должен воспринимать терапию как способ улучшить свою жизнь, а потому активно участвует в сессиях, открыто делится своими мыслями и чувствами, а также выполняет домашние задания, предложенные терапевтом. Важно помнить, что процесс терапии может быть сложным и требовать от пациента значительных усилий. Ему необходимо быть настойчивым и готовым продолжать работу даже при возникновении трудностей.