Когнитивно-поведенческая терапия в повседневной жизни

Центральная идея КПТ заключается в том, что именно мысли определяют наши эмоции и поведение. 

Когнитивно-поведенческая терапия основывается на нескольких принципах:

• Мысли человека могут не соответствовать реальности. Индивид думает через призму заблуждений, стереотипов, глубинных неверных установок по отношению к себе, людям и окружающему миру.
• Изменение мыслей влечет трансформацию поведения и эмоций.
• Клиент должен сотрудничать с психологом и проявлять активное участие в лечении.
• КПТ ориентируется на четко определенный результат.
• В терапии делается упор на события в настоящем времени.
• Особенно важно обучиться самопомощи и способам предупреждения рецидивов. 
• КПТ краткосрочна и хорошо структурирована.

Первые основополагающие идеи КПТ можно найти еще в трудах древних философов-стоиков. Современная история когнитивно-поведенческой терапии берёт своё начало в 20-е годы XX века. Развитие КПТ делят на волны:

1. Первая волна. Ведутся научные исследования в теме условных рефлексов. Вдохновлённый открытиями И.П. Павлова, Джон Уотсон предлагает привести психологию в разряд научной дисциплины и называет такой подход к научному изучению поведения человека бихевиоризмом. Любое человеческое реагирование рассматривается как усвоенный рефлекс.
2. Вторая волна. Ещё Альфред Адлер одним из первых исследует роль мыслей и убеждений в психологии. Его концепции повлияли на Альберта Эллиса, который разработал самый ранний вид когнитивно-ориентированной психотерапии — рационально-эмоциональную терапию. В 1970-е годы Аарон Бек разработал и представил когнитивную терапию, которая является одной из основных школ КПТ в современном виде.
3. Третья волна. Были разработаны различные школы КПТ, значительно расширяющие взгляд на проблемы и способы работы с ними. Это метакогнитивная терапия, диалектическая поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности и т. д. В них больше внимания уделено глубинным мыслительным механизмам, принятию, осознанности.

КПТ выгодно отличается от других направлений в психотерапии по нескольким причинам:

В отличие от психоанализа, КПТ не обращается так подробно к детским воспоминаниям и прошлому опыту человека. Когнитивная терапия работает с убеждениями, которые явно осмыслены личностью, а не с областью бессознательного.

КПТ схожа с гештальт-терапией анализом нынешней жизни человека. Однако гештальт-терапия сосредоточена на исследовании эмоционального состояния, а не мыслей индивида.

Важно отметить, что каждый вид психотерапии имеет свои сильные стороны и может быть эффективен в различных ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия широко используется для решения самых разных психических проблем:

• депрессия;
• тревожное расстройство;
• обсессивно-компульсивное расстройство;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• расстройства пищевого поведения;
• пограничное расстройство личности;
• психосоматические расстройства;
• зависимости (от алкоголя, наркотиков, сигарет, азартных игр и т. д.);
• социофобия;
• панические атаки;
• дисморфофобия;
• биполярное расстройство.

Психические расстройства, которые лечили с помощью КПТ, имеют низкий риск рецидива.

Во время сессий у пациентов развиваются навыки рефлексии и осознанности. Они учатся эффективнее преодолевать трудности, вырабатывать альтернативные пути решения проблемы, оценивать последствия своих действий.

Пациенты анализируют собственные убеждения и ищут доказательства их истинности, а также замечают автоматические вредные установки. Например, в лечении депрессии КПТ помогает человеку идентифицировать негативные убеждения и заменять их на более реалистичные и конструктивные. Симптомы болезни будут постепенно ослабевать, если не подпитывать их деструктивными мыслями.

КПТ может помочь в развитии навыков регуляции эмоций. Пациенты учатся распознавать свои чувства и изменять искаженные мысли, которые усиливают негативное эмоциональные состояния. Например, после КПТ-сессий пациенты лучше справляются с гневом в повседневных ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна в борьбе со стрессом. Поскольку адекватная оценка ситуации снижает уровень тревоги и страха перед неизвестностью.

Техники из КПТ также будут полезны для налаживания отношений и преодоления конфликтов внутри семьи, между друзьями, романтическими партнерами, коллегами и т. д. Ведь ошибки в мышлении часто мешают общаться с окружающими. Например, многие из нас любят додумывать ситуации за других людей или мыслить излишне категорично.

На протяжении лечения у пациента развивается здоровая самооценка и уверенность в себе. Человек заменяет отрицательные и критические мысли о собственной личности на более позитивные и поддерживающие.

Цели когнитивно-поведенческой терапии будут варьироваться в зависимости от конкретных проблем и потребностей пациента. Однако можно выделить несколько общих целей КПТ:

1. Изменение негативных убеждений. Пациент отслеживает деструктивные мысли и трансформирует их в адаптивные и реалистичные. Если человек избавится от вредных убеждений, он снизит эмоциональное неудовлетворение от жизни. 
2. Смена паттернов поведения. Позитивные изменения в мышлении смягчают потребность в непродуктивном поведении. Однако для полного решения психологической проблемы нужно целенаправленно контролировать свои действия. Например, смена паттернов поведения необходима, чтобы избавиться от шопоголизма или алкоголизма.
3. Улучшение эмоционального состояния. Эмоции — это субъективные переживания человека по поводу какого-то события. Они могут быть несоразмерны произошедшему, поэтому их нужно уметь регулировать. Пациенты учатся распознавать и понимать свои эмоции, а также безопасно управлять ими. Например, справляться с гневом, тревогой, печалью.

Результаты КПТ зависят от регулярности сессий, мотивации клиента и его упорства в формировании новых навыков. Обычно по итогам терапии наступают следующие улучшения:

1. Облегчение симптомов расстройства. Клиент замечает улучшение настроения, снижение тревоги и стресса, исчезновение панических приступов.
2. Общее повышение качества жизни. У индивида получается быстрее и эффективнее справляться с ежедневными задачами и достигать долгосрочных целей. Он налаживает отношения с близкими людьми.
3. Предотвращение рецидивов. Пациенты осваивают навыки самопомощи. Их можно использовать, чтобы старые симптомы расстройства не вернулись, а новые не развились. Человек станет более уверенным, потому что он сможет справиться с будущими вызовами.

КПТ объединяет в себе все виды терапевтических подходов, ориентированных на изменение мыслей:

— Рационально-эмоционально-поведенческая терапия — подход, в котором главными причинами расстройств считаются иррациональные когнитивные убеждения, а не прошлый опыт клиента. Суть терапии заключается в том, чтобы найти вредные глубинные установки и избавиться от них. Иррациональные идеи должны быть отделены от истинных желаний человека.

— Когнитивная терапия — методика лечения, основывающаяся на исправлении ошибок в мышлении. Она направлена на изменение контрпродуктивных мыслей о себе, окружающих людях и мире. Клиент учится анализировать свои убеждения и оценивать их на соответствие действительности. Он осознает, как его мысли влияют на эмоции и поведение.

— Терапия принятия и ответственности — подход, предполагающий необходимость принятия своих мыслей и чувств без осуждения. Ответственность предусматривает, что клиент должен поставить для себя цели и улучшать жизнь в соответствии с ними. Человек занимает позицию наблюдателя в отношении своих чувств и мыслей. Он не отождествляет себя с ними.

— Диалектическая поведенческая терапия — методика, используемая для снижения интенсивности эмоциональных реакций на ситуацию. Она была разработана для помощи при сложных случаях, таких как пограничные расстройства личности. Клиент учится контролировать негативные эмоции и преодолевать их безопасными способами. Диалектика означает, что человек будет всесторонне исследовать свои убеждения. 

— Десенсибилизация и переработка движением глаз — способ лечения для людей, переживших психотравмирующие события. Цель терапии — снизить чувствительность к визуальным, аудиальным, физическим, эмоциональным и когнитивным стимулам, связанным с болезненной ситуацией. Движения глаз запускают механизм переработки травмирующих воспоминаний.

— Метакогнитивная терапия — методика, направленная на изменение глубинных мыслительных процессов. Подход используется, чтобы исправить нарушения в восприятии, концентрации и обработке информации. Например, этот вид терапии поможет избавиться от постоянного мониторинга угроз при посттравматическом стрессовом расстройстве.

Все перечисленные терапевтические методы подходят для решения разных видов проблем.

Рассмотрим процесс лечения на примере школы когнитивной терапии (Бека).

Общение со специалистом длится по 60 минут. КПТ-сессии удобно проводить в онлайн-формате, потому что они представляют собой структурированный диалог психолога и клиента.

Перед походом к специалисту человеку нужно определиться, какие именно проблемы он хочет решить. Лучше выписать на бумагу, что конкретно ему не нравится в своих мыслях или поведении.

На первом сеансе психолог проконсультирует клиента по целям терапии и расскажет, сколько сессий займет лечение. Затем они обсудят поступательный план борьбы с проблемой. Чтобы полнее оценить состояние клиента, психолог может предложить ему пройти различные тесты.

Человек подробно рассказывает специалисту о своей проблеме. Они вместе пытаются определить, какие неверные убеждения лежат в её основе. Затем клиент учится оценивать негативные мысли с точки зрения их соответствия реальности. Психолог помогает выявить и устранить ошибки, мешающие индивиду мыслить рационально.

В перерывах между сессиями клиент должен записывать все автоматические негативные мысли, приходившие ему в голову. Затем он будет анализировать их вместе с психологом. Также клиент обсуждает со специалистом, какие изменения произошли с момента последнего сеанса.

Когда клиент находит аргументы, подтверждающие или опровергающие какое-то его убеждение, их полезно записывать в тетрадь, чтобы потом перечитывать. Так они постепенно запоминаются.

В ходе сессий индивид осваивает полезные навыки самопомощи, которые можно применять между сеансами или после окончания лечения. 

Перспектива выздоровления напрямую зависит от стараний клиента. В перерывах между сессиями он должен вдумчиво практиковать психологические упражнения. От формального выполнения домашних заданий будет мало толку. Специалист не сможет заставить пациента вылечиться, если тот сам не постарается.

Во время сессий специалисты часто используют ABC-метод. Каждая болезненная ситуация, произошедшая с клиентом, разбирается по следующей схеме:

• Activitating Event — активирующее событие или триггер;
• Beliefs — рациональные и нерациональные мысли, возникшие в ответ на ситуацию;
• Consequences — последствия в виде эмоций или поведения.

Когда человек примет новые для себя позитивные убеждения, на их основе он должен выстроить полезные паттерны поведения.

Пример разбора по ABC-методу:

• Активирующее событие/триггер: начальник предлагаем сотруднику пройти собеседование для повышения в должности.
• Возникшие мысли: «Я не смогу», «У меня нет достаточного опыта», «Я провалюсь на собеседовании», «Есть более подходящие кандидаты» и т. д.
• Последствия: эмоции — грусть из-за мыслей о собственной некомпетентности, тревога, нервозность, неуверенность в себе; поведение — убеждение себя в ненужности повышения, отказ от прохождения собеседования.

Клиент вместе с психологом проверяет мысли о своих профессиональных качествах на адекватность. Он оценивает, какие рабочие навыки у него фактические есть. Человек начинает чувствовать себя более уверенно и мотивированно.

Клиент приходит к выводу, что ему всё-таки нужно попробовать пройти собеседование. Затем он договаривается с начальником, чтобы заново обсудить повышение. 

ABC-метод помог человеку осознать, что его отказ занимать более высокую должность был связан с сомнениями в своих способностях.

Работа над своим состоянием не должна ограничиваться кабинетом психолога. Чтобы улучшить свое ментальное здоровье, можно самостоятельно использовать несколько техник из КПТ:

1. Реструктуризация мыслей.

Чтобы проверить мысль на соответствие действительности, необходимо проанализировать ее в письменной форме. Сначала запишите на бумагу все аргументы «за» и «против» правдивости вашего убеждения. Потом посмотрите на ситуацию со стороны другого человека. Как бы он оценил вашу мысль?

Подумайте, не занимаетесь ли вы преувеличением негатива. Найдите менее страшные объяснения для ситуации. Оцените, достаточно ли у вас информации, чтобы сделать верный вывод о проблеме, или вы знаете не всё. Такое всестороннее рассмотрение вашей мысли поможет сделать правильный вывод.

2. Не пытайтесь предсказывать будущее.

Тревожные люди любят поразмышлять над всеми вариантами событий из будущего. Так они пытаются предотвратить потенциальные негативные ситуации. Однако мышление в таком ключе значительно ограничивает жизнь. Из-за возможности отрицательного исхода индивид может отказываться, например, даже от дружеских посиделок, потому что боится показаться неловким.

Нужно перестать излишне продумывать будущее. Лучше развивайте в себе готовность к небольшому риску. Также надо запомнить, что негативный опыт из прошлого никак не определяет будущее. Например, если ваши прошлые отношения были неудачными, это не значит, что вы больше не сможете найти любовь.

3. Не идите на поводу у своих чувств.

Чувства и эмоции — важный показатель нашего состояния, однако они не всегда являются фактическим отражением действительности. К обоснованности своих чувств нужно относиться скептически. Например, общий неприятный фон во время болезни может провоцировать негативные эмоции, которые имеют мало общего с реальностью.

Чтобы перестать принимать неприятные ситуации близко к сердцу, нужно понять, как именно мысли меняют наши чувства. Если у вас не получается найти прямой источник вашего дискомфорта, то неприятные чувства лучше просто проигнорировать. От них можно избавиться с помощью медитации или дыхательных упражнений.

4. Откажитесь от слова «должен».

Люди склонны разочаровываться в близких, если те не выполняют их требований. Мышление в категориях «нужно», «должен», «обязан» снижает адаптивность поведения. Если индивид предъявляет жёсткие требования к окружающей действительности, то у него самого не остается права на ошибку. Он испытывает отчаяние, если что-то идёт не по его «идеальному» сценарию. Надо понимать, что никто не живет по нашим правилам. Запомните простую фразу: «Нет ожиданий — нет разочарований».

5. Работа с комплиментами.

Заниженная самооценка часто соседствует с неумением принимать похвалу. Человек чувствует себя плохим, поэтому считает комплименты от близких ложью. Такой паттерн мышления надо менять. Для этого начните записывать на бумагу каждый комплимент, который получите. Попробуйте поверить в то хорошее, что о вас говорят близкие люди. Не забывайте благодарить за похвалу. Непринятие комплимента можно сравнить с отказом от подарка.

6. Развитие высокой стрессоустойчивости.

Люди склонны преуменьшать свои силы в борьбе с проблемами. Они боятся не справиться с новыми задачами, поэтому не развивают свои навыки. На самом деле интеллектуальный и физический ресурс человека довольно велик. Нужно лишь знать, как его правильно применить.

Избавиться от стресса поможет продумывание катастрофического варианта развития событий. Выпишите на бумагу всё, что вас беспокоит. Подумайте, что самое худшее может случиться. Теперь оцените, как можно справиться с этой ситуацией. В результате окажется, что даже для самой трудной проблемы есть решение.

7. Борьба с навязчивыми мыслями.

Многих из нас мучают автоматические негативные мысли. Они могут возникать случайно или после контакта с триггером. Например, в голове постоянно крутится фраза «Я неудачник» или «У меня ничего не получается». Подобные мысли контрпродуктивны, они не несут никакой новой информации или пользы. Скорее всего, они даже не правдивы. Это всего лишь мыслительная «жвачка», которой мозг заполняет время, пока мы не думаем о чем-то действительно важном.

Наше сознание не может находиться в состоянии покоя, поэтому озвучивает привычные негативные фразы. Чтобы избавиться от таких мыслей, надо прекратить обращать на них внимание. Тогда они уйдут так же быстро, как и появились. Если акцентировать внимание на них, то вы будете каждый раз погружаться в глубокие размышления о проблеме, которой может даже не существовать. Например, автоматическая мысль «Я некрасивая» будет вынуждать вас снова и снова оценивать каждую часть тела.

8. Мысли — это не проблема.

Человек сам придает большое или маленькое значение своим мыслям. В реальности важны лишь поступки, которые мы совершаем. Слова в голове — чаще всего, пустая болтовня, если они никак не подкреплены действиями. 

Стоит больше сосредотачиваться на конкретной задаче. Обращайте внимание на свои физические ощущения, находитесь здесь и сейчас. Особенно полезно это делать, когда вы испытываете тревогу. Концентрация на негативных мыслях лишь усиливает беспокойство. Представьте, что проблемные мысли — это просто машины, которые проезжают без остановки мимо вас по дороге.

9. Техника заземления.

Чтобы быстро переключаться с навязчивых мыслей на созидательную деятельность, нужно научиться заземлению. Практиковать этот вид релаксации полезней всего на природе, потому что там приятная атмосфера.

На протяжении нескольких минут надо сосредотачивать внимание на разных видах ощущений: тактильных, визуальных, аудиальных и т. д. Подробно рассмотрите деревья вокруг себя, послушайте несколько разных звуков вокруг. Почувствуйте дуновение ветра на своей коже. Вдохните запах цветов. Переключайте внимание между разными видами ощущений. Так вы научитесь управлять своим восприятием. 

10. Личный дневник.

Для анализа своих мыслей полезно вести дневник. Там нужно фиксировать несколько аспектов: проблемные мысли; ситуацию, в которой они появились; возникшие затем эмоции и физические ощущения; ваше последующее поведение.

Записи в дневнике помогают быстро абстрагироваться от мыслей и эмоций. Особенно эффективен этот способ в отслеживании тревоги. Зафиксированные мысли можно потом реструктуризировать и заменять на более позитивные установки.