Личные границы: как выстроить и отстоять

Личные границы могут быть разделены на физические и психологические границы.

Физические границы — это границы, связанные с нашим личным пространством, телом и тем, как мы допускаем других к себе. Они определяют уровень комфорта в общении, расстояние между людьми и приемлемые формы физического контакта. Физические границы могут варьироваться в зависимости от культуры, личных предпочтений и ситуации. Например, некоторые люди предпочитают сохранять дистанцию и не любят объятий или поцелуев в знак приветствия, в то время как другие могут быть более открытыми к таким проявлениям близости.

Психологические границы — это границы, связанные с нашими мыслями, чувствами, убеждениями и ценностями. Они определяют, как мы разграничиваем свое «Я» от других, как общаемся на эмоциональном уровне и как мы позволяем другим влиять на нас. Психологические границы также включают установление личных правил и ограничений в отношении доверия, конфиденциальности и эмоционального обмена. Например, некоторые люди могут быть готовы делиться своими проблемами и переживаниями сразу, в то время как другие предпочитают сохранять свои эмоции и переживания в тайне.

Очень часто психологи сталкиваются с проблемой, что люди не понимают, когда их границы нарушаются. Если у вас тоже есть такая проблема, то попробуйте обратить внимание на эти признаки при контакте с людьми:

Почему некоторые люди стремятся нарушить чужие личные границы? На это есть разные причины:

• Невежество: некоторые люди могут просто не осознавать, что нарушают границы, потому что им никогда не приходилось сталкиваться с этим в своей жизни.
• Недостаток эмпатии: люди, которые не способны понять и разделить чувства других, могут не уважать их границы.
• Культурные различия: в некоторых культурах определенные границы могут быть менее жесткими, что может привести к их непреднамеренному нарушению.
• Собственные проблемы с границами: некоторые люди сами имеют проблемы с установлением и соблюдением границ, поэтому они могут непреднамеренно нарушать границы других.
• Желание доминировать: иногда люди нарушают границы других, чтобы чувствовать себя властными или контролировать ситуацию.
• Токсичные отношения: нарушение границ может быть частью паттернов поведения, характерных для токсичных отношений, где одна сторона стремится контролировать или манипулировать другой.

Наши выпускники часто сталкиваются в частной практике с ситуациями, когда нарушение личных границ приводит к негативным последствиям. Границы необходимы для поддержания самоуважения, автономии и обеспечения комфортного общения с окружающими. 

Вот некоторые последствия нарушенных границ:

• Снижение самооценки: когда границы нарушаются, человек может чувствовать себя уязвимым, беззащитным и недостойным уважения, что приводит к снижению самооценки и уверенности в себе.
• Стресс и тревога: постоянное нарушение границ может вызвать повышенный уровень стресса и тревоги, так как человек постоянно чувствует себя уязвимым и незащищенным.
• Трудности в отношениях: нарушение границ может вызвать конфликты и разногласия в отношениях, так как люди могут чувствовать, что их не уважают или не ценят.
• Эмоциональное истощение: когда границы нарушаются, человек может чувствовать, что его энергия и ресурсы постоянно расходуются на обеспечение своей безопасности и комфорта, что приводит к эмоциональному истощению.
• Потеря автономии и контроля над своей жизнью: нарушение границ может привести к потере чувства контроля над своей жизнью, поскольку вмешательство других людей делает человека зависимым от их мнений и действий.

Как мы уже сказали выше, границы помогают нам определить свою автономию, защитить свои чувства и потребности, а также установить комфортное общение с окружающими. Но как же их выстроить? Сейчас разберёмся. 

Основные принципы выстраивания границ:

Самоосознание: чтобы установить границы, вам необходимо понимать свои чувства, потребности и предпочтения. Обращайте внимание на свои эмоции и отношения с окружающими, чтобы определить, как с вами можно обращаться, а как нельзя.

Уважение к себе и другим: границы должны основываться на взаимоуважении и эмпатии. Учитывайте и уважайте свои потребности, но также учитывайте и уважайте границы других людей.

Коммуникация: чётко и открыто сообщайте о своих желаниях окружающим. Не стесняйтесь объяснять свои потребности и причины, по которым вы устанавливаете определенные границы.

Чтобы защитить свои границы, можно предпринять следующие шаги:

Шаг 1: Определите свои границы

Например, вам не комфортно, когда коллеги на работе часто обращаются к вам за помощью в личных делах в рабочее время. В данном случае вашей границей может быть нежелание обсуждать личные вопросы в рабочее время.

Шаг 2: Сформулируйте свои границы чётко и ясно

Вместо того чтобы говорить «Я не люблю, когда ко мне обращаются с личными вопросами на работе», лучше сформулируйте вежливо, но чётко: «Пожалуйста, не обсуждайте со мной личные вопросы в рабочее время».

Шаг 3: Говорите о своих границах

Если ваш друг часто звонит вам поздно ночью, объясните ему, что вы не принимаете звонки после 22:00, так как это время, когда вы отдыхаете или спите.

Шаг 4: Будьте ассертивными и последовательными

Если ваш сосед продолжает шуметь после того, как вы уже попросили его снизить громкость, напомните ему о вашей просьбе и, при необходимости, обратитесь к управляющей компании или полиции.

Шаг 5: Уважайте границы других людей

Например, ваш коллега говорит, что ему неудобно обсуждать свою личную жизнь на работе. Уважайте его желание и не настаивайте на разговоре о его личных делах.

Шаг 6: Примите ответственность за свои границы

Если вы решаете провести вечер в одиночестве, а друзья настаивают на встрече, возьмите ответственность за свои желания и объясните, что вам нужно время для себя.

Шаг 7: Гибкость и пересмотр границ при необходимости

Если вы чувствуете, что ваша граница «не обсуждать личные вопросы на работе» слишком жесткая и мешает вашим отношениям с коллегами, вы можете изменить ее, например, на «не обсуждать личные вопросы на работе, кроме обеденного перерыва».

Шаг 8: Регулярно оценивайте свои границы

Уделите время самоанализу и определите, какие границы действительно важны для вас, а какие, возможно, уже не актуальны или нуждаются в корректировке. Это может быть особенно важно после значительных изменений в вашей жизни, таких как переезд, смена работы или новые отношения.

Шаг 9: Научитесь отстаивать свои границы

Если ваши друзья продолжают настаивать на общении, несмотря на вашу просьбу оставить вас в покое, сделайте акцент на том, что вам действительно нужно время для себя и вы ожидаете, что они отнесутся с уважением к вашему решению.

Шаг 10: Учитывайте границы в различных ситуациях и контекстах

Например, ваша граница «не обсуждать личные вопросы с коллегами» может быть не совсем подходящей для общения в неформальной обстановке. В этом случае применяйте разные границы в зависимости от контекста и ситуации.

С тем, как понять и построить личные границы, определились. Но решиться на их отстаивание бывает непросто. Вот несколько советов, которые помогут вам решиться на этот смелый шаг и заявить окружающим о том, как с вами можно обращаться, а как нельзя: 

Уверенность в себе. Чтобы отстаивать свои личные границы, важно быть уверенным в себе и своих принципах. Верьте в своё право устанавливать границы и отстаивать их перед окружающими.

Ясное выражение своих границ. Чётко и понятно объясняйте свои границы окружающим. Постарайтесь избегать двусмысленных формулировок, которые могут вызвать непонимание.

Последовательность. Если вы установили определенную границу, старайтесь соблюдать её последовательно. Если вы разрешите нарушение своих границ в одних случаях и запретите в других, окружающие могут запутаться и не понять, чего вы действительно хотите.

Не бойтесь сказать «нет». Отказывайтесь от просьб или предложений, которые вызывают у вас дискомфорт. Важно уметь сказать «нет» и не чувствовать из-за этого вину или стыд.

Не бойтесь обращаться за помощью. Если окружающие не уважают ваши границы, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам или законодательным органам. В случае серьезных нарушений, таких как насилие, моббинг (систематическое психологическое или физическое давление, направленное на одного человека со стороны коллег, руководства или других людей в коллективе) или домогательства, не молчите и обратитесь за защитой.

Обращайте внимание на свои эмоции. Если вас постоянно беспокоят чувства вины, страха или стыда при отстаивании своих границ, это может быть сигналом, что вам нужно поработать над своими убеждениями и самооценкой. Работа с психологом может помочь вам разобраться в своих эмоциях и научиться заботиться о себе.

Не бойтесь потерять отношения. Отстаивание своих границ может привести к изменениям в отношениях с окружающими. Помните, что здоровые отношения основаны на уважении и взаимопонимании, и если кто-то не может принять ваших границ, возможно, эти отношения и не стоит сохранять. Будьте терпеливы. Установление и отстаивание границ — это процесс, который может занять время. Не ожидайте мгновенных изменений и будьте готовы к тому, что вам придется не раз напоминать окружающим о своих границах.