Блог
Осознанность: что это и зачем она нужна
1175
#экзистенциальнаяпсихотерапия
13 ноября, 2023

Осознанность: что это и зачем она нужна

678
10 мин.
Автор статьи
Елена Шовкопляс
  • Более 25 лет опыта психологической деятельности
  • Действительный член ОППЛ
  • Член ассоциации OMNI Hypnosis
  • Член ассоциации КБТ

В течении жизни многие действия человека переходят в автоматизированные. С одной стороны, это полезно — экономит время и силы на выполнении простых и привычных задач. С другой стороны, автоматизм лишает возможности получать новые ощущения и эмоции. Найти баланс между непроизвольной и намеренной деятельностью помогает осознанный подход.

Осознанность в психологии представляет собой способность открыто, в полной степени ощущать своё присутствие, не оценивая происходящее. Эта концепция, часто отождествляемая с медитацией и восточными практиками, получила широкое признание и включена во многие терапевтические методики. Основная цель осознанности — развитие способности принимать настоящий момент, свои мысли, эмоции и ощущения без сопротивления или попыток изменить их.

Осознанность отличается от автоматических реакций и привычек, которые человек часто проявляет в повседневной жизни. Вместо того, чтобы сразу реагировать на события и ощущения, осознанность призывает сначала понаблюдать за ними без суждений. Это позволяет увидеть вещи более ясно, понять свои реакции и сформировать более гармоничное восприятие жизни.

Признаки осознанности

Осознанность проявляется на разных уровнях мышления и поведения человека. Практики выделяют признаки, которые помогают понять, насколько осознанно человек подходит к своей деятельности:

Внимательность к настоящему моменту. Осознанный человек открыт и внимателен к тому, что происходит вокруг него в каждый момент времени. Он умеет присутствовать «здесь и сейчас», не уходя в прошлое или будущее. Такой человек способен ценить маленькие радости и простые моменты жизни, например, красивый закат, душевный разговор или интересную книгу.
Наблюдение за своими мыслями и эмоциями. Осознанный человек умеет наблюдать за своими мыслями и эмоциями без суждений и не опираться на них в действиях. Он осознаёт, что переживания динамичны, и не идентифицирует себя с ними. Ему свойственна большая эмоциональная стабильность и гибкость. Он может разозлиться, но не считать себя от этого плохим, или может помочь нуждающемуся и не присваивать статус героя.
Принятие безусловной любви к себе и другим. Осознанный человек практикует принятие себя и других людей безусловно, с пониманием того, что мы все несовершенны и допускаем ошибки. Он умеет проявлять сострадание и терпимость к себе и другим, что способствует здоровым и гармоничным отношениям. Например, сможет услышать точку зрения другого в споре и не будет провоцировать конфликт, чтобы отстоять своё мнение.
Баланс между действием и паузами. Осознанный человек обладает гибкостью в своих поступках — он знает, когда необходимо действовать, а когда лучше сделать паузу и просто быть в моменте. Он умеет слышать свои потребности и знает свои границы, а также даёт себе возможность отдохнуть и восстановиться. Например, не будет работать на износ, чтобы самоутвердиться перед руководителем.
Открытость к новому опыту. Осознанный человек любопытен и проявляет интерес к миру вокруг него. Он открыт к новым идеям, новым людям и новым возможностям. Такой человек не ограничивает себя установленными представлениями и готов исследовать и расширять свои границы. Например, готов попробовать новый вид спорта или не отказывается от общения, оказываясь в незнакомом коллективе.
Снижение уровня стресса. Осознанный человек понимает, что стресс является естественным аспектом жизни, и не даёт ему овладеть собой. Он способен использовать осознанность в качестве инструмента для расслабления и управления своими реакциями на нестандартные ситуации. Например, даёт себе возможность взять паузу в конфликтной ситуации или пытается найти объяснение действиям других.

Отличия осознанного от неосознанного поведения

Уровень осознанности влияет на реакции человека и его поведение. Осознанное поведение означает, что человек понимает то, что происходит вокруг и внутри него и открываемся этому опыту. Он активно присутствует в настоящем моменте, не оценивая происходящее. Осознанный человек внимателен к своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, и относится к ним без сопротивления.

В отличие от этого, неосознанное поведение характеризуется отсутствием ощущения пребывания в настоящем моменте. Человек действует автоматически, без осознания причин и последствий своих действий. Он может быть поглощён прошлыми событиями или мыслями о будущем. Тем самым, упускает возможность полностью насладиться текущим моментом.

Осознанное поведение делает жизнь более насыщенной, полноценной. Человек становится более гибким в общении и открытым к новым идеям и опытам. Он умеет слушать других без предвзятого суждения и способен проявлять сочувствие к себе и окружающим.

Неосознанное поведение, напротив, ограничивает способность выстраивать гармоничные взаимоотношения с собой и другими людьми. Такой человек может упускать важные сигналы о своём физическом и эмоциональном состоянии. Он реагирует на ситуации механически и непродуманно, привычными способами, не учитывая потенциальные последствия своих действий. Отсутствие гибкости приводит к одним и тем же результатам.

Польза осознанности

Психологи говорят о том, что развитие осознанности имеет множество преимуществ. Исследования Американской психологической ассоциации показывают, что практика осознанности способствует улучшению физического состояния за счёт снижения уровня стресса и тревожности. Путём осознанного наблюдения за своими мыслями и эмоциями, человек учится справляться с негативными факторами окружающей среды более здоровым и эффективным способом. Это позволяет снизить уровень физического напряжения, усталости, которые негативно сказываются на организме в долгосрочной перспективе. Кроме того, осознанность улучшает качество сна и способствует общему ощущению комфорта и удовлетворённости. Все эти особенности помогают поддерживать физическое здоровье на высоком уровне и улучшают общее состояние организма.

Осознанность также имеет значительное влияние на психическое благополучие. Её практика помогает развить наблюдательность и самосознание, что способствует более глубокому пониманию своих мыслей, эмоций и поведения. Это позволяет распознавать и регулировать свои переживания, улучшая эмоциональную стабильность. Осознанность также способствует улучшению когнитивных функций, таких как концентрация внимания и память. Люди, практикующие осознанность, часто отмечают улучшение качества мышления, что приводит к принятию более рациональных решений и развивает креативность.

Кроме того, осознанность может быть полезна в области межличностных отношений. Она способствует развитию эмпатии, позволяет лучше понимать других и сопереживать им. Осознанность также помогает улучшить коммуникативные навыки, так как развивает умение слушать, открытость и толерантность. Все эти качества помогают выстраивать крепкие доверительные взаимоотношения.

Что может помешать развитию осознанности

На пути к осознанности могут возникать обстоятельства, которые осложняют процесс. К препятствующим факторам относятся:

Беспокойство и негативные эмоции. Стресс, тревожность и постоянные заботы могут отвлекать человека от настоящего момента. Если его ум занят мыслями о будущем или прошлом, это затруднит возможность полноценно находиться в настоящем. Стремление устранить эти препятствия поможет сфокусироваться на текущем моменте.

Отвлекающая среда. Шум, гаджеты или другие формы отвлечений в окружающей среде могут мешать практике осознанности. Важно найти для себя спокойное и тихое место, где можно сосредоточиться на практике без внешних отвлекающих факторов.

Недостаток времени и внимания. Отсутствие необходимого количества времени может препятствовать развитию осознанности, так как практики требуют сосредоточения на своих ощущениях, глубокого погружения в свой внутренний мир. Концентрацию внимания могут снижать усталость и физические заболевания.

Сопротивление и нетерпение. Развитие осознанности — процесс, который требует терпения и постоянства. Иногда может возникнуть сопротивление или непринятие, особенно когда результаты не приходят быстро или когда человек сталкивается с трудностями во время практики. Негативные убеждения и стереотипы о медитации и осознанности могут также мешать развитию этого навыка. Мысль о том, что рост требует времени и усилий, поможет поддержать процесс.

Привязанность к мыслям и эмоциям. Сознание может быть заполонено разнообразными мыслями, эмоциями и впечатлениями, которые отвлекают от ощущения настоящего момента. Чтобы справиться с ними, нужно осознавать эти мысли и эмоции, но не позволять им управлять собой. Важно научиться быть объективным наблюдателем своих переживаний, но не поддаваться их влиянию.

Завышенные ожидания. Иногда человек может ожидать, что практика осознанности принесёт ему определённые результаты или приведёт к конкретным изменениям. Если эти результаты не достигаются, может наступить разочарование. Практика осознанности учит жизни с открытым и непредвзятым умом, без ожиданий определённого исхода деятельности.

Отсутствие регулярной практики. Развитие осознанности требует постоянной практики и усилий. Если человек прекращает уделять достаточно внимания процессу осознания, это может замедлить прогресс и усложнить дальнейшее развитие.

Отсутствие поддержки со стороны близких. Понимание со стороны окружающих важно для практики этого навыка, так как способствует регулярности и даёт возможность получить новый опыт, новые знания через общение.

Исключение препятствующих факторов и целенаправленность действий поможет развитию навыка осознанности и погружению в состояние «здесь и сейчас».

Как развить осознанность: практические упражнения

Осознанность — это не просто умение, которое возникает само по себе, ей необходимо учиться. С регулярными тренировками и наставничеством можно достичь значительных результатов. Поэтому многие люди обращаются к индивидуальной или групповой терапии, чтобы углубить свой уровень осознанности и включить её в свою повседневную жизнь.

Развитие осознанности включает в себя выполнение специальных упражнений и техник, которые помогают улучшить навык присутствия в настоящем моменте. К самым распространённым и известным относятся йога и медитация. Ведение дневника способствует большей рефлексии. А также есть ряд менее известных практик, помогающих развить осознанность:

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) — форма когнитивной терапии, которая использует осознанность для уменьшения стресса и улучшения настроения.

Если вы хотите лучше разбираться в особенностях работы в когнитивном подходе, пройдите программу профпереподготовки «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога». Вы научитесь находить эффективные способы преодоления трудностей и менять жизнь клиентов к лучшему.

Breathwork — работа с дыханием, которая помогает сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень стресса.
Qi gong — китайская практика, которая способствует развитию концентрации и осознанности.

Один из ключевых аспектов осознанности — это управление вниманием. Специалисты рекомендуют ряд практических упражнений и подходов, которые могут помочь в развитии этого состояния:

Практикуйте восприятие через созерцание. Созерцание — это практика осознанного наблюдения без оценочного отношения или реакции. Выберите объект, например, цветок, и сфокусируйте своё внимание на его деталях, текстуре, цвете и форме. Полностью погрузитесь в этот процесс, замечайте все нюансы. Это поможет вам развить осознанность и умение замечать прекрасные детали в окружающем мире.
Практикуйте осознанность в бытовых процессах. Например, приём пищи. Часто человек делает это механически или отвлекаясь на другие виды деятельности, тем самым упускает возможность получить все ощущения от пищи. Попробуйте сделать этот процесс более включённым. Замечайте вкус, текстуру и запах еды, температуру и консистенцию. Сделайте приём пищи самостоятельным занятием, а не разделяйте его с другими делами, например, чтением книги или просмотром телевизора.

Ещё один способ — внимательная прогулка. Устройте небольшую прогулку, во время которой сконцентрируйте внимание на ощущениях. Прочувствуйте свои шаги, давление стоп на грунт или тротуар, движение мышц в ногах и ритм вашей походки. Отметьте также окружающую среду — звуки, запахи, цвета и формы, ветер или солнце на коже. Позвольте себе полностью ощутить прогулку и быть присутствующим в настоящем моменте.

Осознанные перерывы. Выделите несколько периодов в течение дня для коротких моментов осознанности. Например, каждый раз, когда вы открываете дверь, садитесь за стол или выходите на улицу, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на своём теле и окружающей среде. Эти периоды осознанности помогают вернуться к настоящему моменту и снизить уровень стресса.
Находите новое в привычном окружении. Внимание к окружающей среде помогает переносить этот опыт на внутренние ощущения. Каждый раз, когда вы идёте новым маршрутом, попробуйте замечать по пять новых вещей. Или, общаясь с хорошо знакомым человеком, пробуйте найти в неё изменения — во внешнем виде, в поведении, в эмоциональных проявлениях. В последствии эту практику можно переложить на свой внутренний мир и обращать внимание на то, как по-разному вы ведёте себя в привычных ситуациях.

Телесная осознанность

Психическая и физическая составляющие человека прочно связаны. Через одно можно воздействовать на другое. Поэтому в развитии навыка осознанности часто рекомендуют большое внимание уделять телесным практикам.

Дыхательная медитация. Займите удобную позу — сидя или лёжа. Сфокусируйте внимание на своём дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваши ноздри, заполняет ваше тело и выходит наружу. Понаблюдайте за этим процессом без оценки и стремления контролировать своё дыхание. Если ваше внимание отвлекается на что-то другое, верните его к дыханию. Вы можете повторять эту практику в течение нескольких минут и постепенно увеличивать время, по мере вашего развития.

Сканирование тела. Сядьте в удобной позе и сфокусируйтесь на своём теле. Начиная с верхней части головы, медленно и осознанно пройдитесь по всем частям своего тела. Заметьте ощущения, которые возникают в каждой области — это может быть теплота, напряжение, боль, дискомфорт, мышечная усталость или расслабленность. Просто замечайте эти ощущения и не стремитесь изменить их.

Такие практики помогает укрепить связь между психической частью и телесной и развить осознанность на уровне физических ощущений.

Жизнь «здесь и сейчас»

Развитие осознанности включает в себя практику нахождения в настоящем моменте и понимание происходящих вокруг событий, мыслей и эмоций. Жизнь «здесь и сейчас» означает полное присутствие и осознание себя в текущем моменте, без сосредоточения на прошлом или будущем. Когда человек живёт «здесь и сейчас», он может наслаждаться жизнью в полной мере, не упуская возможности быть счастливыми и успешными.

Первое, что можно сделать — начать с чёткого намерения быть более осознанным в своей жизни. Задайте себе вопросы: «Как я могу быть более погружённым и осознанным в настоящем моменте? Что могу для этого сделать?». Это начальный шаг, который поможет вам стать более осознанным и усилить своё внимание к текущим событиям.

Практикуйте полное присутствие. Из-за волнения, усталости, раздражения легко потерять связь с настоящим временем. Постарайтесь регулярно обращать внимание на своё состояние. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своём теле и обстановке. Настоящий момент — единственное, что у вас есть, поэтому старайтесь уделять ему всё внимание. Это не значит, что нужно отказаться от планов на будущее или не анализировать прошлые события. Рефлексия помогает выявить моменты, которые нужно изменить. А стремления к определённым целям помогают повысить качество жизни. Однако, когда человек погружён в мечты или переживания, события, происходящие в настоящем, как бы проходят мимо него.

Не забывайте, что осознанность — это навык, который развивается со временем. Будьте терпеливыми, относитесь к себе с добротой и старайтесь наслаждаться жизнью «здесь и сейчас».

Принятие себя в осознанности

Принятие себя и практика осознанности тесно связаны друг с другом. Самопринятие является процессом признания человеком себя таким, какой есть, своих особенностей без оценки. Наблюдение за собственными чувствами, мыслями помогает лучше понять личность и способствует развитию осознанности. В силу этого человек встречает меньше сопротивления и осуждения себя за какие-то качества или поступки.

Чтобы принять себя, нужно осознать свои сильные и слабые стороны и разрешить себе быть таким. Несколько шагов, которые помогут в принятии:

– принимайте своё прошлое и не пытайтесь изменить то, что уже произошло;

– не сравнивайте себя с другими — каждый человек уникален и имеет свой неповторимый опыт;

– развивайте те качества, которые вы считаете сильными;

– спокойно воспринимайте ошибки, используйте их как способ самосовершенствования.

Когда человек практикует осознанность и принимает себя таким, какой он есть, он может начать развивать более глубокое самосознание. Он может стать более чутким к своим потребностям, желаниям и границам, и выставить заботу о себе в приоритет. Это помогает практикующему создать более здоровую и гармоничную связь с самим собой и с окружающим миром.

Как развить осознанность у ребёнка

Австралийские учёные С. Грин, Т. Энтони, Дж. Ринсаардт провели исследование, в рамках которого выяснили, что ученики, практикующие осознанность, показывают более высокие результаты. Благодаря этой практике у них снижался уровень тревоги, улучшалось внимание и, тем самым, успеваемость детей росла.

Для развития осознанности у ребёнка существует несколько эффективных подходов. Для младшего возраста можно использовать игры и упражнения, которые помогают детям замечать и концентрироваться на своих ощущениях. Например, ребёнка можно попросить обратить внимание на своё дыхание или на ощущения в своём теле. Такие игры помогают детям больше прислушиваться к себе.

Родители и учителя создают модель осознанного поведение для детей. Когда они видят взрослых, которые с осознанностью выполняют повседневные задачи или реагируют на стрессовые ситуации, они перенимают этот опыт. Поддержка родителей и других значимых взрослых также важна.

Кроме того, можно использовать визуализацию и рассказы о природе для помощи детям в развитии осознанности. Например, показать, как медленно раскрывается цветок или как проплывают облака. Важно объяснить, значение внимательности в изучении окружающего мира и его изменчивости. Такие примеры помогают детям понять основные принципы осознанности и применять их в своей жизни.

Дети развиваются в своём темпе, и взрослым следует быть терпеливыми и поддерживать их в этом процессе. Не следует насаждать осознанность, но стараться создать подходящие и вдохновляющие условия для развития осознанности у ребёнка.

Осознанность с точки зрения психологии является мощным инструментом для развития внутренней гармонии, преодоления стресса, улучшения взаимоотношений и повышения качества жизни. Важно помнить, что развитие осознанности — это процесс, требующий регулярности и терпения. Начните с небольших упражнений и постепенно увеличивайте время и глубину погружения в практики. Так постепенно вы сформируете осознанный подход к себе и жизни в целом.

Поможем в выборе курса

Заполните все поля формы и наш специалист обязательно свяжется с вами и поможет подобрать оптимальную программу

Оцените статью

Рейтинг 5 / 5. Голосов: 2

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Вернуться на главную