В течении жизни многие действия человека переходят в автоматизированные. С одной стороны, это полезно — экономит время и силы на выполнении простых и привычных задач. С другой стороны, автоматизм лишает возможности получать новые ощущения и эмоции. Найти баланс между непроизвольной и намеренной деятельностью помогает осознанный подход.
Осознанность в психологии представляет собой способность открыто, в полной степени ощущать своё присутствие, не оценивая происходящее. Эта концепция, часто отождествляемая с медитацией и восточными практиками, получила широкое признание и включена во многие терапевтические методики. Основная цель осознанности — развитие способности принимать настоящий момент, свои мысли, эмоции и ощущения без сопротивления или попыток изменить их.
Осознанность отличается от автоматических реакций и привычек, которые человек часто проявляет в повседневной жизни. Вместо того, чтобы сразу реагировать на события и ощущения, осознанность призывает сначала понаблюдать за ними без суждений. Это позволяет увидеть вещи более ясно, понять свои реакции и сформировать более гармоничное восприятие жизни.
Признаки осознанности
Осознанность проявляется на разных уровнях мышления и поведения человека. Практики выделяют признаки, которые помогают понять, насколько осознанно человек подходит к своей деятельности:
Отличия осознанного от неосознанного поведения
Уровень осознанности влияет на реакции человека и его поведение. Осознанное поведение означает, что человек понимает то, что происходит вокруг и внутри него и открываемся этому опыту. Он активно присутствует в настоящем моменте, не оценивая происходящее. Осознанный человек внимателен к своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, и относится к ним без сопротивления.
В отличие от этого, неосознанное поведение характеризуется отсутствием ощущения пребывания в настоящем моменте. Человек действует автоматически, без осознания причин и последствий своих действий. Он может быть поглощён прошлыми событиями или мыслями о будущем. Тем самым, упускает возможность полностью насладиться текущим моментом.
Осознанное поведение делает жизнь более насыщенной, полноценной. Человек становится более гибким в общении и открытым к новым идеям и опытам. Он умеет слушать других без предвзятого суждения и способен проявлять сочувствие к себе и окружающим.
Неосознанное поведение, напротив, ограничивает способность выстраивать гармоничные взаимоотношения с собой и другими людьми. Такой человек может упускать важные сигналы о своём физическом и эмоциональном состоянии. Он реагирует на ситуации механически и непродуманно, привычными способами, не учитывая потенциальные последствия своих действий. Отсутствие гибкости приводит к одним и тем же результатам.
-
Практический
психолог -
Детский психолог
-
Семейный психолог
-
Клинический
психолог -
Гештальт-терапевт
-
Консультант
в сексологии -
Арт-терапевт
-
Гипноз в работе
психолога -
Десенсибилизация
и переработка
движением глаз -
Психолог-консультант
в АСТ-подходе -
Когнитивно-
поведенческий терапевт -
Бизнес-психолог
-
Детская
нейропсихология -
Экзистенциальный
терапевт -
Кризисный психолог
-
Психолог-консультант
в модальности
транзактный анализ -
Медиатор-
конфликтолог -
Перинатальный
психолог -
Применение МАК
в психологической
практике -
Трансформационные
игры -
Практика применения
психологических техник
высокого уровня
в семейной психологии -
Логопсихотерапия
в работе психолога -
Практическая
психологическая
помощь детям
и подросткам -
Нейролингвистика
в работе психолога -
Современные
методики в работе
детского психолога -
Возрастные кризисы
в практике психолога -
Как стать
востребованным
психологом -
Психолог в 2024 году:
состояние рынка
и перспективы -
Практическая
психология —стартовая точка для
начинающих психологов -
Как психологу
не бояться идти
в практику -
Детский психолог:
как помогать детям
и реализоваться в профессии -
Эмоциональный
интеллект:как научить ребенка выражать
эмоции и управлять ими -
Сексология
для семейного
психолога? -
Как отличить
здоровые отношения
от зависимых -
Как работает
когнитивно-
поведенческая терапия -
Как работает
клиническая
психологияОсобенности работы и обучения
-
Как работает
гештальт-терапия? -
Кризисный психолог:
как освоить профессию
и начать помогать людям -
Профессия
перинатальный
психологОсобенности работы и обучения
-
Звезда истинных
желаний -
Медиация: как
разрешать конфликты
экологично -
Как стать
востребованным
бизнес-психологом? -
Психология
зависимого поведения -
Тревога, бессонница
и панические атаки -
Детские истерики и
капризы. Понять
и простить? -
После измены.
Есть ли шанс? -
Проблемы в семье.
Как строить мосты,
а не стены -
Разводиться или нет?
-
Как пережить
расставание? -
Кризис — время
возможностей -
Старт в практической
психологии -
Будущее
за психологией -
Сновидения и вещие
сны у детей
и взрослых?
Польза осознанности
Психологи говорят о том, что развитие осознанности имеет множество преимуществ. Исследования Американской психологической ассоциации показывают, что практика осознанности способствует улучшению физического состояния за счёт снижения уровня стресса и тревожности. Путём осознанного наблюдения за своими мыслями и эмоциями, человек учится справляться с негативными факторами окружающей среды более здоровым и эффективным способом. Это позволяет снизить уровень физического напряжения, усталости, которые негативно сказываются на организме в долгосрочной перспективе. Кроме того, осознанность улучшает качество сна и способствует общему ощущению комфорта и удовлетворённости. Все эти особенности помогают поддерживать физическое здоровье на высоком уровне и улучшают общее состояние организма.
Осознанность также имеет значительное влияние на психическое благополучие. Её практика помогает развить наблюдательность и самосознание, что способствует более глубокому пониманию своих мыслей, эмоций и поведения. Это позволяет распознавать и регулировать свои переживания, улучшая эмоциональную стабильность. Осознанность также способствует улучшению когнитивных функций, таких как концентрация внимания и память. Люди, практикующие осознанность, часто отмечают улучшение качества мышления, что приводит к принятию более рациональных решений и развивает креативность.
Кроме того, осознанность может быть полезна в области межличностных отношений. Она способствует развитию эмпатии, позволяет лучше понимать других и сопереживать им. Осознанность также помогает улучшить коммуникативные навыки, так как развивает умение слушать, открытость и толерантность. Все эти качества помогают выстраивать крепкие доверительные взаимоотношения.
Что может помешать развитию осознанности
На пути к осознанности могут возникать обстоятельства, которые осложняют процесс. К препятствующим факторам относятся:
— Беспокойство и негативные эмоции. Стресс, тревожность и постоянные заботы могут отвлекать человека от настоящего момента. Если его ум занят мыслями о будущем или прошлом, это затруднит возможность полноценно находиться в настоящем. Стремление устранить эти препятствия поможет сфокусироваться на текущем моменте.
— Отвлекающая среда. Шум, гаджеты или другие формы отвлечений в окружающей среде могут мешать практике осознанности. Важно найти для себя спокойное и тихое место, где можно сосредоточиться на практике без внешних отвлекающих факторов.
— Недостаток времени и внимания. Отсутствие необходимого количества времени может препятствовать развитию осознанности, так как практики требуют сосредоточения на своих ощущениях, глубокого погружения в свой внутренний мир. Концентрацию внимания могут снижать усталость и физические заболевания.
— Сопротивление и нетерпение. Развитие осознанности — процесс, который требует терпения и постоянства. Иногда может возникнуть сопротивление или непринятие, особенно когда результаты не приходят быстро или когда человек сталкивается с трудностями во время практики. Негативные убеждения и стереотипы о медитации и осознанности могут также мешать развитию этого навыка. Мысль о том, что рост требует времени и усилий, поможет поддержать процесс.
— Привязанность к мыслям и эмоциям. Сознание может быть заполонено разнообразными мыслями, эмоциями и впечатлениями, которые отвлекают от ощущения настоящего момента. Чтобы справиться с ними, нужно осознавать эти мысли и эмоции, но не позволять им управлять собой. Важно научиться быть объективным наблюдателем своих переживаний, но не поддаваться их влиянию.
— Завышенные ожидания. Иногда человек может ожидать, что практика осознанности принесёт ему определённые результаты или приведёт к конкретным изменениям. Если эти результаты не достигаются, может наступить разочарование. Практика осознанности учит жизни с открытым и непредвзятым умом, без ожиданий определённого исхода деятельности.
— Отсутствие регулярной практики. Развитие осознанности требует постоянной практики и усилий. Если человек прекращает уделять достаточно внимания процессу осознания, это может замедлить прогресс и усложнить дальнейшее развитие.
— Отсутствие поддержки со стороны близких. Понимание со стороны окружающих важно для практики этого навыка, так как способствует регулярности и даёт возможность получить новый опыт, новые знания через общение.
Исключение препятствующих факторов и целенаправленность действий поможет развитию навыка осознанности и погружению в состояние «здесь и сейчас».
Как развить осознанность: практические упражнения
Осознанность — это не просто умение, которое возникает само по себе, ей необходимо учиться. С регулярными тренировками и наставничеством можно достичь значительных результатов. Поэтому многие люди обращаются к индивидуальной или групповой терапии, чтобы углубить свой уровень осознанности и включить её в свою повседневную жизнь.
Развитие осознанности включает в себя выполнение специальных упражнений и техник, которые помогают улучшить навык присутствия в настоящем моменте. К самым распространённым и известным относятся йога и медитация. Ведение дневника способствует большей рефлексии. А также есть ряд менее известных практик, помогающих развить осознанность:
Если вы хотите лучше разбираться в особенностях работы в когнитивном подходе, пройдите программу профпереподготовки «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога». Вы научитесь находить эффективные способы преодоления трудностей и менять жизнь клиентов к лучшему.
Получить грантОдин из ключевых аспектов осознанности — это управление вниманием. Специалисты рекомендуют ряд практических упражнений и подходов, которые могут помочь в развитии этого состояния:
Ещё один способ — внимательная прогулка. Устройте небольшую прогулку, во время которой сконцентрируйте внимание на ощущениях. Прочувствуйте свои шаги, давление стоп на грунт или тротуар, движение мышц в ногах и ритм вашей походки. Отметьте также окружающую среду — звуки, запахи, цвета и формы, ветер или солнце на коже. Позвольте себе полностью ощутить прогулку и быть присутствующим в настоящем моменте.
Телесная осознанность
Психическая и физическая составляющие человека прочно связаны. Через одно можно воздействовать на другое. Поэтому в развитии навыка осознанности часто рекомендуют большое внимание уделять телесным практикам.
— Дыхательная медитация. Займите удобную позу — сидя или лёжа. Сфокусируйте внимание на своём дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваши ноздри, заполняет ваше тело и выходит наружу. Понаблюдайте за этим процессом без оценки и стремления контролировать своё дыхание. Если ваше внимание отвлекается на что-то другое, верните его к дыханию. Вы можете повторять эту практику в течение нескольких минут и постепенно увеличивать время, по мере вашего развития.
— Сканирование тела. Сядьте в удобной позе и сфокусируйтесь на своём теле. Начиная с верхней части головы, медленно и осознанно пройдитесь по всем частям своего тела. Заметьте ощущения, которые возникают в каждой области — это может быть теплота, напряжение, боль, дискомфорт, мышечная усталость или расслабленность. Просто замечайте эти ощущения и не стремитесь изменить их.
Такие практики помогает укрепить связь между психической частью и телесной и развить осознанность на уровне физических ощущений.
Жизнь «здесь и сейчас»
Развитие осознанности включает в себя практику нахождения в настоящем моменте и понимание происходящих вокруг событий, мыслей и эмоций. Жизнь «здесь и сейчас» означает полное присутствие и осознание себя в текущем моменте, без сосредоточения на прошлом или будущем. Когда человек живёт «здесь и сейчас», он может наслаждаться жизнью в полной мере, не упуская возможности быть счастливыми и успешными.
Первое, что можно сделать — начать с чёткого намерения быть более осознанным в своей жизни. Задайте себе вопросы: «Как я могу быть более погружённым и осознанным в настоящем моменте? Что могу для этого сделать?». Это начальный шаг, который поможет вам стать более осознанным и усилить своё внимание к текущим событиям.
Практикуйте полное присутствие. Из-за волнения, усталости, раздражения легко потерять связь с настоящим временем. Постарайтесь регулярно обращать внимание на своё состояние. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своём теле и обстановке. Настоящий момент — единственное, что у вас есть, поэтому старайтесь уделять ему всё внимание. Это не значит, что нужно отказаться от планов на будущее или не анализировать прошлые события. Рефлексия помогает выявить моменты, которые нужно изменить. А стремления к определённым целям помогают повысить качество жизни. Однако, когда человек погружён в мечты или переживания, события, происходящие в настоящем, как бы проходят мимо него.
Не забывайте, что осознанность — это навык, который развивается со временем. Будьте терпеливыми, относитесь к себе с добротой и старайтесь наслаждаться жизнью «здесь и сейчас».
Принятие себя в осознанности
Принятие себя и практика осознанности тесно связаны друг с другом. Самопринятие является процессом признания человеком себя таким, какой есть, своих особенностей без оценки. Наблюдение за собственными чувствами, мыслями помогает лучше понять личность и способствует развитию осознанности. В силу этого человек встречает меньше сопротивления и осуждения себя за какие-то качества или поступки.
Чтобы принять себя, нужно осознать свои сильные и слабые стороны и разрешить себе быть таким. Несколько шагов, которые помогут в принятии:
– принимайте своё прошлое и не пытайтесь изменить то, что уже произошло;
– не сравнивайте себя с другими — каждый человек уникален и имеет свой неповторимый опыт;
– развивайте те качества, которые вы считаете сильными;
– спокойно воспринимайте ошибки, используйте их как способ самосовершенствования.
Когда человек практикует осознанность и принимает себя таким, какой он есть, он может начать развивать более глубокое самосознание. Он может стать более чутким к своим потребностям, желаниям и границам, и выставить заботу о себе в приоритет. Это помогает практикующему создать более здоровую и гармоничную связь с самим собой и с окружающим миром.
Как развить осознанность у ребёнка
Австралийские учёные С. Грин, Т. Энтони, Дж. Ринсаардт провели исследование, в рамках которого выяснили, что ученики, практикующие осознанность, показывают более высокие результаты. Благодаря этой практике у них снижался уровень тревоги, улучшалось внимание и, тем самым, успеваемость детей росла.
Для развития осознанности у ребёнка существует несколько эффективных подходов. Для младшего возраста можно использовать игры и упражнения, которые помогают детям замечать и концентрироваться на своих ощущениях. Например, ребёнка можно попросить обратить внимание на своё дыхание или на ощущения в своём теле. Такие игры помогают детям больше прислушиваться к себе.
Родители и учителя создают модель осознанного поведение для детей. Когда они видят взрослых, которые с осознанностью выполняют повседневные задачи или реагируют на стрессовые ситуации, они перенимают этот опыт. Поддержка родителей и других значимых взрослых также важна.
Кроме того, можно использовать визуализацию и рассказы о природе для помощи детям в развитии осознанности. Например, показать, как медленно раскрывается цветок или как проплывают облака. Важно объяснить, значение внимательности в изучении окружающего мира и его изменчивости. Такие примеры помогают детям понять основные принципы осознанности и применять их в своей жизни.
Дети развиваются в своём темпе, и взрослым следует быть терпеливыми и поддерживать их в этом процессе. Не следует насаждать осознанность, но стараться создать подходящие и вдохновляющие условия для развития осознанности у ребёнка.
Осознанность с точки зрения психологии является мощным инструментом для развития внутренней гармонии, преодоления стресса, улучшения взаимоотношений и повышения качества жизни. Важно помнить, что развитие осознанности — это процесс, требующий регулярности и терпения. Начните с небольших упражнений и постепенно увеличивайте время и глубину погружения в практики. Так постепенно вы сформируете осознанный подход к себе и жизни в целом.