Перфекционизм и его влияние на психику человека

Не следует путать перфекционизм со здоровым стремлением достигать значимых целей. Желание выполнить задачу на «отлично» — абсолютно нормальное, но оно не должно негативно влиять на остальные сферы жизни.

Настоящий перфекционист ограничивает себя такими высокими стандартами, которых в принципе невозможно придерживаться. Он предпочтёт не делать ничего вообще, чем выполнить задание на удовлетворительном уровне. При этом, человек определяет ценность своей личности только через измеримые достижения.

Перфекционистам свойственны типичные когнитивные искажения, которые мешают им правильно воспринимать и обрабатывать информацию.

Распространённые ошибки в мышлении перфекционистов:

• Негативизм. Человек акцентирует своё внимание лишь на отрицательных моментах: неудачах, ошибках, собственных и чужих недостатках. Он отсеивает позитивную информацию из-за её неважности.
• Завышенные стандарты. Перфекционист ставит для себя или других людей цели, которых невозможно достичь в силу объективных причин.
• Чёрно-белое мышление. Человек воспринимает окружающий мир только в категориях «хорошо» или «плохо». Он не признаёт существования полутонов и разных систем оценки.
• «Чтение мыслей». Индивид любит додумывать за окружающих людей. Он считает, что близкие относятся к нему негативно.
• Переоценка вероятности. Человек уверен, что в будущем скорее произойдут негативные события, чем позитивные.
• Катастрофизация. Индивид боится, что не сможет справиться с отрицательными последствиями своих действий, если они всё-таки наступят.
• Долженствования. Перфекционист мыслит категориями «Я должен». Также он может считать, что окружающие люди обязаны вести себя определённым образом.

Типичные ошибки мышления приводят к формированию вредных паттернов поведения:

• Отказ от делегирования. Перфекционисту трудно передавать свои задачи другим людям, потому что они якобы не смогут сделать всё достаточно идеально.
• Сверхкомпенсация. Человек совершает избыточные действия, чтобы точно убедиться в идеальности результата. Например, много раз перепроверяет что-то.
• Критика окружающих. Индивид настойчиво пытается заставить других людей действовать так, как он сам хочет.
• Сильная медлительность. Чтобы выполнить работу на 100%, сотрудник тратит на неё непропорционально много времени.
• Трудности в принятии решений. Перфекционисту сложно выбрать один вариант из нескольких альтернатив, потому что он рискует ошибиться.
• Повышенная организованность. Индивид тратит слишком много времени на составление планов или систематизацию вещей.
• Уклонение. Человек избегает ситуаций, в которых он не сможет представить себя в наилучшем свете.

Кроме того, многие перфекционисты стремятся избегать реальной деятельности. Они откладывают выполнение дел на потом, чтобы суметь идеально к ним подготовиться.

Пример: девушка решила заняться спортом в домашних условиях. В глубине души она опасается, что не сможет тренироваться по правильному графику — у неё не будет хватать сил и времени на выполнение нужного количества упражнений каждый день. Поэтому девушка всё время откладывает начало тренировок. Вместо того чтобы приступить к реальным действиям, она выбирает в интернет-магазинах лучшую спортивную одежду, ищет онлайн-занятия с самым полезным набором упражнений, читает теорию про воздействие спорта на организм и т. д.

Исследователи определяют перфекционизм как явление, состоящее из трёх аспектов:

Человек формирует завышенные ожидания от самого себя, которые обязан оправдать. Он излишне критикует себя за неудачи. Такой тип перфекционизма может стать одной из причин депрессии.

Перфекционизм, ориентированный на себя, часто сопровождается сильным страхом ошибок. Люди боятся неправильно выполнить задание по учёбе или работе, поэтому всеми силами пытаются довести результат до идеала. Но затем они всё равно переживают из-за возможной неудачи.

Пример: сотрудник подготовил рабочие документы для согласования с начальством. Он несколько раз вычитал текст, потратил на перепроверку много времени, но продолжает сомневаться, что всё сделал правильно. После сдачи документов сотрудник тревожится, что руководитель найдёт там ошибки.

Человек требует соответствия идеальным стандартам от окружающих людей. В отношениях с близкими им руководят высокие ожидания. Поэтому индивид погружается в стресс или проявляет агрессию, когда партнёр или друг не ведёт себя так, как якобы был должен. Отсюда у человека возникают трудности в построении близких отношений.

Пример: девушка и парень начали жить вместе спустя год отношений. Но партнёры не смогли комфортно соседствовать в одной квартире, поэтому им пришлось расстаться. Так произошло, потому что девушка требовала от парня поддерживать в доме идеальную чистоту.

Человек считает, что он должен соответствовать высоким стандартам, которые для него установили другие люди. Он стремится добиваться невозможного, чтобы получить одобрение. Если у индивида не получается достигнуть цели, это может привести к депрессии. Также у человека может развиться социофобия, если он боится осуждения.

При социально предписанном перфекционизме у человека есть выраженный страх наказания за неидеальное действие. Перфекционист хочет выполнить задание на «отлично», чтобы избежать осуждения от важного человека или других негативных последствий.

Пример: девушка пытается приготовить идеальный ужин для семейного застолья, чтобы оправдать ожидания родственников. Особенно она боится разочаровать невкусной едой маму, от которой ей важно услышать похвалу.

Учёные пока не могут дать однозначного ответа, почему некоторые люди становятся перфекционистами. Исследователи считают, что такая особенность развивается в человеке под воздействием комплекса факторов:

— Генетика. Патологический перфекционизм тесно связан с высоким уровнем тревожности, который зависит от биологической предрасположенности человека. Перфекционисты часто обладают развитыми когнитивными способностями, ведь им нужна хорошая память, внимательность и высокая концентрация, чтобы доводить результаты до идеала.

— Воспитание. Перфекционизм может сформироваться у детей, у которых не было безусловно принимающих родителей. Например, мама и папа демонстрировали свою любовь, только когда ребёнок делал что-то значимое, приносил пятёрки из школы, много помогал по дому и т. д. В остальных случаях родители вели себя холодно или неодобряюще. Из-за этого у ребёнка появилось убеждение, что его ценность определяется только высокими достижениями.

Также перфекционизм формируется из-за страха наказания. Например, родители могли критиковать ребёнка даже за малейшие ошибки, поэтому ему пришлось стараться вести себя идеально.

Дети копируют поведение взрослых, поэтому они буквально могут обучиться перфекционизму у своих родителей и перенять их убеждения о необходимости выполнять задачи лучшим образом.

— Социальное давление. В Интернете сейчас царит культ успешности. От молодых людей с разными стартовыми возможностями требуют одинаково высоких результатов. Социум будто ожидает, что человек обязательно должен себя превозмочь, чтобы получить всё самое лучшее.

Общество всячески поощряет высокие достижения человека. Например, подросток с отличными результатами по экзаменам поступит в лучший университет, получит похвалу от учителей и родителей. А тот, кто будет стараться мало, вряд ли сможет рассчитывать на бюджетное место в вузе.

Современная культура всё ещё предъявляет высокие стандарты к внешности женщин. Например, они с детства слышат про важность привлекательного тела. Поэтому девушки вырастают с убеждением, что они должны соответствовать общепринятым идеалам красоты. Часто желание поменять своё тело приводит к развитию расстройства пищевого поведения у ещё совсем юных женщин.

От мужчин, наоборот, обычно не ожидают сильной заботы о собственной внешности. Но на них могут давить из необходимости высоких заработков.

Тяга к перфекционизму тесно связана с некоторыми психологическими проблемами. Например, эта особенность мышления и поведения часто встречается у людей с депрессией, генерализированным тревожным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, расстройством пищевого поведения и т. д.

Давайте подробнее исследуем психологические последствия перфекционизма:

Появление тревоги в опасных ситуациях — нормальная реакция нашего организма. Однако если тревожные мысли возникают по незначительным поводам, это сигнализирует о проблеме. Перфекционизм заставляет человека чаще беспокоиться. Поэтому индивид переживает, что не сможет соответствовать своим или чужим стандартам.

Перфекционисты испытывают стресс намного чаще, чем остальные люди. Например, они тревожатся, что не смогут полностью выполнить рабочее поручение. Иногда такой стресс становится хроническим, если человеку нужно регулярно доводить какие-то дела до идеального результата.

Депрессия часто возникает на почве глубокой разочарованности человека самим собой. Негативные мысли и дезадаптивные убеждения могут подпитывать депрессию перфекциониста. У человека снижается самооценка, потому что он не соответствует собственным или чужим стандартам.

Индивид чувствует себя никчёмным и неполноценным. Он дополнительно корит себя за то, что из-за отсутствия сил не может быть достаточно продуктивным.

Из-за долгого стремления к идеальному результату в учёбе или карьере человек может выгореть — физически, эмоционально и интеллектуально истощиться. В таком случае выгорание часто медленно переходит в депрессию, потому что человек сильно угнетён.

РПП (нервная анорексия, нервная булимия, компульсивное переедание) возникают из-за чрезмерной озабоченности параметрами своего тела. Стремление к худобе и красоте может стать идеей-фикс для перфекциониста. Особенно часто так происходит у женщин.

РПП могут вызывать у человека ложное ощущение контроля над своим телом. Для перфекциониста, который стремится управлять всеми аспектами своей жизни, похудение тоже даёт чувство контроля. Ведь тогда он может подсчитывать свой вес, количество съеденных калорий или выполненных упражнений.

Если у перфекциониста не получается достигать целей в какой-то сложной сфере, например, работе, он переключает свои усилия на более доступный объект — собственное тело.

Необходимость делать что-то лучше всех может сформировать ОКР. Зацикленность на идеальном результате заставляет человека постоянно думать, что ему нужно перепроверить документы, переделать работу, изменить что-то к лучшему и т. д. Чтобы снизить стресс и избавиться от таких навязчивых мыслей, перфекционисту приходится реализовывать их.

Перфекционизм также присущ людям с обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). Они зациклены на организованности и порядке, поэтому постоянно составляют списки, придерживаются строгих правил. Эти люди очень продуктивны в работе, но чаще занимаются ей в ущерб остальным сферам жизни.

Гнев — нормальная эмоциональная реакция при столкновении с угрозой. Однако не всегда он возникает в уместных ситуациях. Перфекционист часто разочаровывается, раздражается и гневается в ответ на «неправильное» поведение близких. Его стандартам невозможно соответствовать, поэтому малейшие ошибки окружающих вызывают агрессивную реакцию. Чтобы избавиться от такого гнева, нужно научиться более гибко реагировать на чужие поступки.

Перфекционист отвечает гневом на критику своих действий, если он не умеет спокойно признавать ошибки. Человеку также может быть трудно сотрудничать с другими людьми из-за стремления излишне контролировать ситуацию. Он гневается, когда что-то идёт не по плану.

Однако гнев у перфекциониста иногда проявляется и в отношении самого себя. Такая ненависть может выразиться через самоповреждающее поведение: порезы на теле, вырывание волос, употребление алкоголя и т. д. Через эти действия человек будто бы пытается наказать себя за то, что он не может чего-то достичь. У индивида в целом растёт неудовлетворённость собой.

Перфекционизм по отношению к себе мешает устанавливать связи с потенциальными друзьями или романтическими партнёрами. Он напрямую связан с социальной тревогой.

Человек считает, что ему можно начать выходить в люди, только когда он доведёт свою личность или внешность до идеала. Иначе перфекционист боится получить критику от окружающих за свои мнимые или настоящие недостатки. Такой страх постепенно превращает человека в социофоба, который добровольно отказывается от контактов с обществом.

Перфекционисты склонны сравнивать себя с другими людьми. Они не могут себе позволить оказаться хуже, чем кто-то вокруг. Например, женщина предпочтёт остаться дома, чем пойдёт на мероприятие, где она не сможет выглядеть лучше всех остальных.

Перфекционизм, ориентированный на других, мешает строить любые виды комфортных отношений, так как окружающие просто не могут соответствовать высоким требованиям человека.

Рассмотрим примеры таких ситуаций:

Сфера работы: начальница очень требовательно относится к своим подчинённым, она ругается за малейшие ошибки и опоздания. Сотрудники предпочитают избегать любого лишнего взаимодействия с этой женщиной, чтобы не нарваться на случайное замечание. У начальницы не получается наладить коммуникацию с коллективом, потому что она не замечает собственной придирчивости.

Сфера дружбы: девушка уверена, что её друг должен быстро отвечать на все сообщения в социальных сетях. Она не может выдержать неопределённости, сильно обижается и чувствует себя брошенной, если человек ей вовремя не напишет. Друг же не считает себя виноватым, поэтому иногда ссорится с подругой из-за её обид на пустом месте.

Сфера любви: муж думает, что жена недостаточно хорошо справляется со своими домашними обязанностями. Он критикует её за плохо помытую посуду или неидеально выглаженную одежду. Самооценка девушки постепенно снижается. Жена начинает постоянно тревожиться и злиться в ожидании новой порции критики от мужа.

Сфера семьи: мама требует от ребёнка быть идеальным — отлично учиться в школе, заниматься спортом, выполнять дела по дому и т. д. Подросток морально и физически устаёт гнаться за одобрением родителей. Он начинает бунтовать против мамы, поэтому вообще перестаёт заниматься учёбой.

Чтобы преодолеть перфекционизм, сначала нужно определить конкретную сферу жизни, на которую он влияет сильнее всего. Это может быть учёба, работа, семейные отношения, забота о внешнем виде и т. д.

Перфекционизм возникает у людей, поведением которых руководят дезадаптивные убеждения. Чтобы перестать стремиться к завышенным стандартам, человеку нужно перестроить свой способ мышления.

Как это сделать:

1. Откажитесь от вредных убеждений.

Возьмите бумагу и ручку. Подробно запишите все мысли, которые руководят вами, когда хотите достичь отличного результата в какой-то сфере.

Например, перфекционист в сфере карьеры может думать следующее:

• «Я всегда должен сдавать все документы вовремя».
• «Мне нельзя ошибаться, иначе начальник уволит меня».
• «Я должен довести результат до идеала, иначе руководитель во мне разочаруется».

Затем перечисленные убеждения нужно подробно проанализировать в письменной форме. Эти мысли необходимо проверить на их соответствие действительности. Для этого к каждому убеждению надо записать аргументы «за» и «против».

После такой всесторонней оценки легко можно понять, что многие из ваших мыслей нерациональны. Эти убеждения часто не помогают добиваться успеха, а лишь, наоборот, мешают.

Когда вредные мысли снова возникнут у вас в голове, не идите у них на поводу. Лучше замените их на более реалистичные убеждения. Например, вместо «Ошибки — это крест на моей карьере» начните думать «Ошибаются все, а любой недочёт можно исправить».

2. Проведите эксперименты.

Чтобы развенчать перфекционистские убеждения, проверьте их действие на практике. Так вы сможете оценить, оправданы ли ваши опасения.

Многие люди стараются работать идеально, потому что боятся критики от начальства. На самом же деле руководитель вряд ли заметит, если кто-то из его подчинённых выполнит задачу на 99%, а не 100%.

Чтобы проверить эту гипотезу, человеку нужно осознанно уделить меньше внимания мелочам в работе, а затем посмотреть на реакцию начальника. Однако не стоит планировать эксперименты, которые могут как-то навредить вам или другим людям.

Также вы можете узнать у коллег, насколько внимательно они относятся к своей работе. Перечитывают ли они документы? Перепроверяют ли информацию? В итоге может оказаться, что эти люди тратят на работу намного меньше моральных сил, но получают такой же хороший результат, как и вы.

3. Научитесь ставить реалистичные, а не запредельные цели.

Для этого во время планирования пользуйтесь формулой SMART. Цель должна соответствовать нескольким критериям:

— Specific (конкретная): сформулируйте цель чётко, а не расплывчато. Вместо «Я должен разбогатеть» лучше решить «Мне нужно увеличить свой доход на нынешнем месте работы».

— Measurable (измеримая): выразите цель в конкретных единицах, чтобы понять, в какой момент она будет достигнута. Пример: «Я хочу зарабатывать в два раза больше, чем получаю сейчас».

— Achievable (достижимая): подумайте, достаточно ли у вас опыта и навыков, чтобы реализовать желаемое. Также учитывайте, есть ли на пути непреодолимые препятствия.

— Relevant (значимая): оцените, действительно ли вы хотите добиться этой цели. Ответьте на вопрос, почему это важно для вас. Достаточно ли значима цель, чтобы тратить на неё свои силы?

— Time bound (ограниченная во времени): поставьте себе итоговую дату, к которой нужно успеть достичь результата. Также можно придумать сроки для отслеживания промежуточных целей.

Техника SMART необходима, чтобы ставить только те цели, которых действительно можно достичь с учётом нынешних ресурсов. Она избавит перфекциониста от стремления к недосягаемым высотам.

4. Откажитесь от перфекционистского поведения.

Многие действия, нацеленные на идеальный результат, на самом деле служат лишь самоуспокоению человека. Например, если сотрудник проверит документы не один раз, а три или четыре, то он избавится от тревоги и чувства дискомфорта, а не значительно повысит качество своей работы.

Подобные действия свойственны разным типам перфекционизма:

• взвешиваться несколько раз в день;
• перемывать посуду за членами семьи;
• постоянно смотреть на часы, чтобы не опоздать;
• поправлять макияж каждый час;
• ежедневно делать полную уборку дома и т. д.

От этих ритуалов нужно попытаться отказаться. Когда вы перестанете вести себя таким образом, тревога и страх могут усилиться. Однако этот этап нужно просто перетерпеть, чтобы психика привыкла к изменениям. Позже вы заметите, что без привычных ритуалов жизнь не ухудшилась.

Если же вас часто одолевает прокрастинация из-за боязни плохого результата, начните руководствоваться фразой «Неидеальное действие лучше идеального бездействия».