21 июля, 2023

Психология стресса: как управлять стрессом и сохранять психическое здоровье в условиях повышенной нагрузки

441

4 мин.

Стресс оказывает влияние на наше физическое и психическое здоровье, поэтому важно научиться управлять им. В этой статье мы расскажем о видах стресса, его стадиях, причинах и способах борьбы.

Мы часто слышим слово «стресс», но что это такое?

Стресс — это неизбежная часть жизни, с которой мы сталкиваемся ежедневно. Он может подстерегать нас где угодно: на работе, дома, в учебном заведении, на улице. Это комплексная реакция организма на внешние или внутренние факторы, которые воспринимаются как угроза.

Факторов может быть множество. Например, идёте вы по улице и вдруг рядом проносится большая лающая собака. Вы испугались, и этот страх стал причиной стресса, пусть и небольшого. Но у стресса есть свойство накапливаться, и когда таких случаев становиться много, то может возникать хронический стресс.

Стресс необходимо отличать от усталости. Они могут иметь общие симптомы, однако, есть несколько ключевых различий между стрессом и усталостью: стресс обычно связан внешними факторами: трудности на работе, личные проблемы, финансовые трудности и другие стрессоры в окружающей среде. Усталость же, как правило, является результатом физического или умственного перенапряжения, длительного физического труда, недостатка сна, монотонной деятельности.

Важно помнить, что длительный стресс может вызвать усталость и истощение организма, а длительная усталость может увеличить уязвимость организма к стрессу.

Какие виды стресса существуют?

Стресс может проявляться в разных формах и иметь разные причины. Определение причины стресса поможет быстрее с ним справиться, поэтому важно уметь различать виды стресса:

Активный физиологический стресс. Это стресс, вызванный физическим напряжением. Например, интенсивные тренировки, длительные нагрузки, спортивные состязания могут вызывать физиологический стресс. Этот вид стресса может быть полезным для организма, так как помогает адаптироваться к вызовам, но при избыточных нагрузках может вызывать перенапряжение и негативное воздействие на здоровье.

Психологический стресс. Вызван психологическими факторами, такими как переживания, эмоциональные трудности, конфликты, финансовые проблемы, потери и другие жизненные ситуации, которые вызывают тревогу, страх, неопределенность.

Социальный стресс. Связан с социальными взаимодействиями. Например, социальная изоляция, конфликты с коллегами, трудности в отношениях с близкими людьми, адаптация к новому окружению. Социальный стресс может влиять на самооценку, самочувствие и общее психическое состояние.

Травматический стресс. Вызван травматическими событиями, такими как аварии, природные катаклизмы, боевые действия, насилие, потеря близкого человека и другие травматические ситуации. Он может провоцировать серьезные эмоциональные и психологические реакции, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и требует особого внимания.

Профессиональный стресс. Высокая нагрузка на работе, неопределенность в карьерных перспективах, сроки, требования к производительности, конфликты на рабочем месте и другие аспекты рабочей деятельности могут вызывать этот вид стресса.

Биологический стресс. Вызван физиологическими факторами, такими как заболевания, хроническая боль, недостаток сна, неправильное питание и другие биологические состояния, которые могут оказывать негативное влияние на организм. Биологический стресс может вызывать дисбаланс в организме и снижать его способность адаптироваться к стрессорам, как физиологическим, так и психологическим.

Стадии стресса

Стресс проходит через несколько стадий, каждая из которых имеет свои особенности и по-разному влияет на организм человека.

Стадия тревоги и возбуждения. Это начальная стадия стресса, когда организм реагирует на стрессоры, воспринимая их как угрозу. В этой стадии активизируются физиологические реакции, такие как повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений, высвобождение гормонов стресса, увеличение мышечного напряжения.

Стадия сопротивления. Если стрессоры продолжают действовать, организм переходит в стадию сопротивления. В этой стадии организм пытается справиться с нагрузкой и адаптироваться к стрессорам.

Стадия истощения. Если стрессоры длительное время оказывают воздействие на организм и резервы истощаются, организм может перейти в стадию истощения. В этой стадии резервы организма и его способность справляться с нагрузкой и стрессом исчерпываются, что может привести к различным физиологическим и психическим нарушениям, таким как снижение иммунитета, нарушения сна, депрессия, апатия и другие проявления.

На поздних стадиях стрессового расстройства рекомендуется обращаться к клиническому психологу. На наших курсах в ходе обучения на клинического психолога студенты получают исчерпывающие знания и навыки для помощи людям со стрессовыми расстройствами различной тяжести.

Почему нужно бороться со стрессом?

Стресс, особенно если он длительный и интенсивный, может оказывать серьезное влияние здоровье человека и вызывать болезни, о чём мы писали выше.

Затрагиваются и когнитивные функции: память, внимание и концентрация. Постоянное нахождение в состоянии стресса может затруднить способность сосредоточиваться, принимать решения, решать проблемы и обучаться.

Постоянное напряжение и стресс могут сказаться на нашей способности поддерживать здоровые отношения с близкими, коллегами, друзьями и другими людьми в нашей жизни. Стресс может вызывать раздражение, агрессию, непонимание и другие отрицательные эмоции, что может привести к конфликтам, обострению отношений, отчуждению.

Наконец, стресс может оказывать влияние качество жизни. Постоянное состояние стресса может приводить к снижению удовлетворенности жизнью, ограничению наших возможностей, уменьшению радости и удовольствия от жизни в целом. Это может влиять на наши отношения, работу, здоровье и способность наслаждаться жизнью.

Как справиться со стрессом, если вы уже в нём?

Лучше всего заниматься профилактикой стресса до его появления, но как быть, если вы уже в нём находитесь? Есть несколько упражнений, которые помогут справиться с ним в кратчайшие сроки. Вот некоторые из них:

Глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание может помочь снизить физиологическую реакцию на стресс. Попробуйте сделать глубокий вдох через нос, задержаться на секунду и затем медленно выдохнуть через рот. Повторяйте несколько раз.

Прогрессивная мускульная релаксация. Это упражнение включает сознательное напряжение и расслабление различных групп мышц, начиная с мышц лица и шеи и заканчивая мышцами ног. Это может помочь снизить физическое напряжение и расслабиться.

Визуализация. Это использование ясного ментального образа или сцены, которая может помочь вам расслабиться и снять стресс. Можете представить себя на месте, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, например, на пляже или в лесу.

Медитация. Это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте без оценочного отношения к происходящему. Медитация может помочь снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и научиться лучше регулировать эмоции.

Физическая активность. Если стресс не вызван физическим перенапряжением, то можно сходить на тренировку или пешую прогулку. Любая активность способствуют выработке эндорфинов —гормонов радости. Но не следует перенапрягаться, так как, как мы уже писали выше, чрезмерные физические нагрузки также являются причиной возникновения стресса.

Психологическая поддержка. Разговор с близкими людьми, друзьями, а ещё лучше с профессиональным психологом может помочь снять стресс и получить эмоциональную поддержку. Не стесняйтесь обратиться за помощью, когда это необходимо.

Как предотвратить стресс?

Лучше всего не допускать состояний, когда в экстренном порядке придётся выходить из стресса. Невозможно совсем его избежать, но можно минимизировать. Вот некоторые рекомендации, которые могут помочь это сделать:

Планирование и организация. Организация своего времени и планирование задач могут помочь избегать излишнего напряжения и способствовать более эффективному выполнению дел. Создайте список дел, распределяйте задачи по приоритетам и ставьте реалистичные сроки.

Расстановка границ. Установление границ и нахождение баланса между работой, личной жизнью и отдыхом важно для предотвращения стресса. Научитесь говорить «нет», когда вы чувствуете, что не можете взять на себя дополнительные обязательства, и уделите время для отдыха и восстановления.

Физическая активность. Регулярная физическая активность, такая как занятия спортом, ходьба, бег, йога или другие виды, могут помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить общую физическую и эмоциональную выносливость.

Здоровое питание. Банально, но всегда актуально, поэтому мы не можем этого не упомянуть. Правильное питание, богатое питательными веществами, может поддерживать ваш организм в хорошем физическом состоянии, что помогает справляться со стрессом более эффективно.

Контакт с эмоциями. Научитесь распознавать свои эмоции и взаимодействовать с ними. Это может включать практику медитации, релаксации, позитивного мышления, подробнее расскажем ниже.

Как научиться управлять эмоциями?

Эмоции могут сильно влиять на нашу реакцию на стресс и нашу способность эффективно справляться с ним. Вот некоторые упражнения, которые могут помочь в контроле эмоций:

Аффирмации. Это утверждения, которые мы говорим себе, чтобы поменять наше отношение к ситуации на глубинном уровне. Выберите позитивные утверждения и повторяйте эти аффирмации в течение дня, особенно во время стрессовых ситуаций, чтобы укрепить вашу стрессоустойчивость.

Примеры аффирмаций:

«Я спокоен и расслаблен, даже в сложных ситуациях.»;
«Я умею решать проблемы и находить выходы из трудных ситуаций.»;
«Я доверяю себе и своей способности справиться с любыми вызовами.»;
«Я могу контролировать свои эмоции и реагировать спокойно и разумно.»;
«Я забочусь о своем физическом и эмоциональном благополучии.»;
«Я позволяю себе быть гибким и адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.»;
«Я доверяю процессу жизни и знаю, что все проходит и изменяется.»;
«Я ценю и осознаю важность самоухода и заботы о своем здоровье.»;
«Я уверен в своих навыках и знаниях, и могу решать возникающие задачи.»;
«Я заслуживаю быть здоровым и счастливым.»

Выберите аффирмации, которые особенно резонируют с вами и вашими ситуациями, и повторяйте их регулярно, особенно в моменты стресса. Это может помочь вам изменить свое мышление и повысить стрессоустойчивость.

Майндфулнесс. Осознанность — это способность быть в настоящем моменте, не думая о прошлом или будущем. Практика осознанности может помочь развивать наблюдательность к своим эмоциям, осознавать их проявления в теле и уме, и реагировать на них более конструктивно. Обратите внимание на окружающую обстановку — какие цвета вас окружают? А запахи? Обратите внимания на ощущения в теле, если есть напряжение в мышцах, то попробуйте их расслабить.

Анализ эмоций. Попробуйте вести дневник эмоций, где вы будете записывать свои эмоциональные состояния, события, которые вызвали эти эмоции и вашу реакцию на них. Это может помочь вам лучше понять свои эмоции, идентифицировать паттерны и триггеры, и понять, как конкретно вы реагируете на определенные ситуации, чтобы попытаться поменять свои реакции.

Когнитивная переструктуризация. Это техника, которая помогает пересматривать и изменять негативные или деструктивные мысли, связанные с эмоциями. Попробуйте обратить внимание на свои мысли, которые могут усиливать негативные эмоции, и переосмыслите их, ища более рациональные и реалистичные взгляды на ситуацию.

Развитие стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это способность справляться с жизненными стрессорами без серьезных негативных последствий для физического и психического здоровья. Вот несколько способов, которые могут помочь развить стрессоустойчивость:

Развитие эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект (ЭИ) — это способность понимать, управлять и выражать свои эмоции, а также воспринимать и понимать эмоции других людей. Развитие ЭИ может помочь лучше распознавать и регулировать свои эмоции в стрессовых ситуациях.

Контролируемый стресс. Подвергая себя контролируемым стрессовым ситуациям, таким как маленькие испытания или вызовы, можно постепенно развивать стрессоустойчивость. Вы можете постепенно увеличивать сложность задач, заниматься физическими нагрузками, периодически выходить из зоны комфорта.

Гибкость и адаптивность. Способность быть гибкими и адаптивными в изменяющихся условиях жизни и работы может повысить нашу стрессоустойчивость. Готовность к изменениям, гибкость мышления, умение приспосабливаться и находить альтернативные решения помогут справляться с неизбежными изменениями и вызовами.

Развитие стрессоустойчивости — это процесс, требующий времени, усилий и практики. Важно быть терпеливым и заботиться о своем физическом и эмоциональном благополучии. Если вы ощущаете, что стресс начинает существенно влиять на вашу жизнь и здоровье, то лучше не медлить, а обратиться к профессиональному психологу.