Руминация: как перестать зацикливаться на мыслях

Обычно акт руминации начинается, когда сознание реагирует на триггер, который связан с чем-то неприятным. Затем человек обдумывает какую-то дискомфортную мысль, всё сильнее погружаясь в переживания. Такие размышления нарастают, подобно снежному кому, а потом вызывают отрицательные эмоции.

Руминация чаще всего возникает в моменты, когда человек не обдумывает какой-то действительно важный вопрос. Сознание будто бы не может существовать в расслабленном и спокойном состоянии, поэтому оно быстро заполняется привычными автоматическими мыслями.

Руминация умеет скрываться за маской полезных размышлений. Отличие состоит в том, что продуктивная рефлексия заканчивается, когда человек находит ответ. Руминация может продолжаться бесконечно, её трудно остановить по своему желанию.

Руминация вредна, потому что она незаметно усиливает стресс, ухудшает настроение и ментальное здоровье. Автоматические мысли отвлекают человека от решения насущных проблем, а также погружают его в мучительные сомнения.

Руминация у каждого человека обычно связана с индивидуальными проблемами, однако подобные автоматические мысли можно разделить на несколько типов:

• Руминация о здоровье. Человек концентрирует внимание на всех неприятных ощущениях в теле и переживает, что они могут быть признаком серьёзной болезни. Однако приёмы у врача не помогают развеять его страхи.
• Руминация о прошлом. Человек постоянно размышляет о произошедших неприятных ситуациях, анализирует свои ошибки, ищет причины неудачи. Он множество раз проигрывает эпизоды из жизни в голове, подбирая другие варианты развития событий. Например, часто руминация о прошлом связана с расставанием, конфликтами с друзьями или родственниками, стыдными поступками и т.д.
• Руминация о будущем. Индивид зациклен на переживаниях о событиях из будущего, на которые пока никак не может повлиять. Он тревожится и продумывает различные негативные сценарии.
• Руминация про свою личность. Человек может постоянно корить себя, потому что он якобы недостаточно красив, умён, богат, образован и т.д. Например, женщина переживает, что её фигура совсем не идеальна. Такие размышления иногда перерастают в комплексы. 
• Абстрактная руминация. В таком случае размышления связаны с философскими вопросами, на которые в принципе трудно дать однозначный ответ. Например, человек может обдумывать, в чём заключается смысл жизни. 
• Социальная руминация. Люди размышляют о своих отношениях с окружающими в настоящем или прошлом времени. Руминация акцентируется на негативных поступках родственников или друзей. Например, человек вспоминает, как в детстве его наказывали родители.

Руминация чаще развивается на фоне хронического стресса, проблем в межличностных отношениях или после травмирующего опыта. Исследователи отмечают, что у человека с руминациями более активно работает часть мозга, отвечающая за тревогу.

Руминация проявляется у людей с негативным стилем мышления, которые в принципе обращают излишне много внимания на свои неудачи. Также к руминации склонны личности с перфекционизмом или с заниженной самооценкой, потому что они очень самокритичны.

Руминация может быть следствием ментальных проблем, например, она часто возникает при депрессии, генерализованном тревожном расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве или посттравматическом стрессовом расстройстве.

Руминация отрицательно влияет на психологическое и физическое благополучие:

— Возникает негативный эмоциональный фон. Под действием неприятных мыслей человек постоянно испытывает вину, тревогу, грусть, разочарование, растерянность и т.д. Такое угнетённое состояние может стать фактором развития депрессии.

— Снижается продуктивность. Руминация мешает сконцентрироваться на других вопросах и повседневных активностях. Она не даёт полностью сосредоточить внимание на работе или учёбе.

— Ухудшается здоровье. Сильная руминация погружает человека в стресс, который может вызвать бессонницу, тошноту, проблемы с аппетитом, головные боли, напряжение в мышцах и другие психосоматические симптомы.

— Формируются вредные убеждения. Руминация тесно связана с негативным мышлением, которое заставляет человека отрицательно относиться к самому себе, близким людям и миру вокруг.

— Возникают сложности в общении. Человеку, который подвержен руминациям, может быть сложно поддерживать отношения, потому что он сильно переживает из-за своих комплексов или других проблем.

Сложность избавления от руминации заключается в том, что многие люди не умеют отличать свои обычные мысли от вредных навязчивых рассуждений. Зачастую человек даже в принципе не замечает своего погружения в руминацию. Так происходит, если он считает все свои размышления полезными и правильными.

Как отличить руминацию от действительно необходимых мыслей:

• Руминация на конкретные темы повторяется в похожей форме на протяжении долгого времени — множества дней, месяцев или даже лет. 
• Руминация обычно заставляет испытывать стресс, тревогу, неясное беспокойство, страх или другие негативные эмоции. Полезные размышления, наоборот, чаще дают чувство облегчения и успокоения.
• Полезные мысли направлены на поиск решения проблемы, которая существует на данный момент. Руминация совсем не конструктивна по своей сути, так как она связана с событиями прошлого или будущего, на которые нельзя повлиять.
• Руминация тратит большое количество времени и энергии, но не приводит человека к какому-то результату. Навязчивые размышления изнуряют психику и вызывают усталость.
• Руминация часто фокусируется на проблеме как таковой. Полезные мысли ещё предполагают широкий взгляд на ситуацию и возможные пути решения.

Когда руминации не доставляют вам сильного дискомфорта, их можно преодолеть самостоятельно. Если же они ухудшают ваше эмоциональное состояние, лучше обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Специалист определит, связана ли руминация с каким-то расстройством, а затем разработает подробный план лечения.

Что можно сделать с руминацией самому на практике:

1. Отследите руминацию.

Для начала нужно определить, каким именно темам посвящена ваша руминация. Постарайтесь замечать, какие мысли часто повторяются и вызывают неприятные ощущения на уровне эмоций и реакций тела.

Легче всего отслеживать свои размышления с помощью дневника или хотя бы заметок в телефоне. Начните записывать туда большинство автоматических мыслей, которые вас мучают. Возможно, они будут звучать похоже:

Ведение дневника в принципе помогает поддерживать психическое здоровье, потому что человек перекладывает все свои переживания из головы на бумагу.

2. Оцените правдивость автоматических мыслей.

Человеку нужно критично относиться даже к собственным мыслям. Руминации необходимо всесторонне оценить на их истинность. Сделайте это в письменной форме — придумайте аргументы «за» и «против» правдивости конкретного убеждения. Представьте, как бы на эту ситуацию посмотрел человек со стороны.

Часто бывает так, что мы помним эпизоды из прошлого в искажённом формате. Например, когда мужчина думает, что зря расстался с женой, он может идеализировать характер бывшей супруги, забывая о её недостатках. Такие особенности памяти нужно учитывать, когда вы анализируете правдивость руминации.

Чтобы перестать воспринимать все свои рассуждения как априори верные, нужно научиться от них отделяться. Например, вместо фразы «У меня плохая фигура», лучше использовать предложение «У меня есть мысль, что моя фигура плохая».

Надо помнить, что сами по себе мысли не могут нам угрожать или приказывать. К негативным раздумьям не стоит относиться слишком серьёзно, также не нужно тратить энергию на борьбу с ними. Чтобы перестать бесконечно задаваться вопросом «А что было бы, если?», необходимо повысить свою толерантность к неизвестности.

3. Научитесь игнорировать руминацию.

Обдумывание автоматических мыслей не несёт никакой пользы. Главная ошибка — считать, что на этот раз вы точно мысленно разберёте всю ситуацию до самого конца и тогда она перестанет вас беспокоить. На самом деле рано или поздно автоматические мысли снова вернутся. С ними бесполезно спорить, поэтому лучше научиться их просто игнорировать.

Когда очередная автоматическая мысль промелькнёт у вас в голове, не концентрируйтесь на ней. Сразу же переведите внимание на какой-то другой вопрос или займитесь полезным делом.

Такие неприятные рассуждения лучше оценивать просто как фоновый шум. Представьте, что негативные мысли — всего лишь машины, которые без остановки проезжают мимо и никак не влияют на вас. Чем меньше вы будете обращать внимания на руминации, тем реже они будут возникать.

Чтобы научиться воспринимать мыслительный поток в качестве фона, выполняйте простое упражнение. Делайте 10 глубоких вдохов и выдохов, концентрируйте внимание только на самом процессе дыхания. Если в голову придёт мысль, переведите фокус внимания на ощущения в теле.

Когда у вас начинается руминация, важно уметь вернуть себя к реальности. Для этого пригодится техника заземления. Сосредоточьтесь на нескольких предметах вокруг, внимательно их осмотрите. Затем прислушайтесь к окружающим звукам, а также к физическим ощущениям в своём теле.

4. Освойте техники успокоения.

Руминации часто вызывают у людей неясное беспокойство или даже сильную тревогу. От таких неприятных ощущений можно избавиться с помощью простой медитации или релаксации.

Сядьте в кресло или лягте на кровать. Закройте глаза и начните дышать в ровном ритме. Затем поочерёдно сосредотачивайте своё внимание на ощущениях в разных частях тела — от пальцев ног до ушей. Так вы сможете полностью расслабить весь организм.

Ещё руминации можно откладывать во времени. Например, когда вас в очередной раз посетит неприятная мысль, скажите себе, что обязательно обдумаете её сегодня в восемь часов вечера. Тревога быстро отступит, а к назначенному времени вы уже забудете про своё желание поразмышлять.

Чтобы реже погружаться во вредные размышления, стоит повысить свою вовлечённость в настоящий момент. Что для этого нужно делать:

• Регулярно занимайтесь спортом. Даже самая простая физическая активность улучшает настроение и помогает бороться с ментальными проблемами. Ещё более полезны занятия на улице, так как близость природы успокаивает человека.
• Тренируйте осознанность. Пытайтесь всегда находиться «здесь и сейчас», чтобы быть погружённым в свою деятельность. Самый простой способ развития осознанности — приём пищи с полной концентрацией на вкусе, запахе, текстуре продуктов. При этом, нельзя отвлекаться на просмотр видео или разговоры с кем-то.
• Настройтесь на позитивное мышление. Пробуйте отыскивать положительную сторону в любых событиях. Если вы допускаете ошибки, то не вините себя, а сразу же приступайте к исправлению ситуации.