Субличности: как их выявить и изменить

Концепция субличностей подчёркивает, что личность человека складывается из разных аспектов. Субличности возникают в ответ на воспитание, культурные стереотипы, определённый жизненный опыт, нередко — под воздействием стрессовых ситуаций или травматичных событий. Субличности можно поделить на основные и дополнительные, осознаваемые и теневые. Теневые субличности незаметно влияют на наше поведение.

Каждый человек обладает своим индивидуальным набором субличностей. Однако часто субличности соотносятся с социальными ролями людей. Например, внутри одного человека могут сосуществовать следующие субличности: «Муж», «Сын», «Директор», «Друг», «Внутренний критик» и т.д.

Типичный пример субличности — субличность «Работник», которая руководит поведением человека в профессиональной среде. Эта субличность определяет, как он общается с коллегами, выполняет задачи, действует в стрессовых ситуациях, реагирует на критику от начальства и т.д.

Другой пример — субличность «Мама». Она описывает, как женщина ведёт себя в отношениях с ребёнком — удовлетворяет его потребности или плохо заботится, хвалит или ругает, воспитывает или игнорирует и т.д.

То есть субличность — концепт поведения и мышления, характерный для конкретных жизненных обстоятельств. Разбираться в своих субличностях полезно, чтобы не допускать ситуаций, когда одна из них будет саботировать старания всех остальных. 

Под влиянием субличностей человек может вести себя очень противоречиво. Например, потребности субличности «Ответственный работник» могут противоречить желаниям субличности «Хороший семьянин».

Изучение субличностей важно для осмысления мотивации и внутренних конфликтов человека. Особенно работа с субличностями полезна психологам, которые исследуют аспекты личности клиента, затронутые травмой при посттравматическом стрессовом расстройстве.

Психиатр Эрик Берн выделил три базовые субличности, которые описывают разные аспекты личности каждого из нас: Ребёнок, Родитель и Взрослый.

Рассмотрим подробно эти субличности:

1. Ребёнок: часть личности, отвечающая за эмоциональность, непосредственность, креативность, ориентацию на удовлетворение своих потребностей.

Естественное состояние Ребёнка — это игра, в ходе которой он активно и свободно познаёт окружающий мир. Ребёнок открыто выражает свои чувства, не контролирует эмоции и поведение.

Эта субличность уязвима и слаба, она не хочет брать на себя ответственность и исправлять свои ошибки. Ребёнку нужна помощь со стороны и много внимания. Также субличность Ребёнка может угождать окружающим и пытаться заслужить похвалу. Ещё иногда субличность бунтует через сопротивление любым правилам.

2. Родитель: часть личности, которая управляет системой норм, оценок, убеждений. Субличность реализуется через ожидания, критику, обвинения, уничижительные мысли.

Родитель требует и контролирует и самого человека, и других людей вокруг. Также Родитель может проявляться через гиперопеку в отношении членов семьи.

Субличность Родитель обычно формируется на основе образа наших настоящих мамы и папы. Родитель говорит фразами, которые мы уже слышали в детстве. Например, он часто употребляет слова «должен», «надо», «обязательно».

3. Взрослый: часть личности, отвечающая за самодостаточность, критическое мышление, трезвую оценку себя и окружающих. Субличность умеет приспосабливаться и действовать без помощи других людей.

Эта субличность делает человека уверенным и спокойным. Взрослый умеет анализировать ситуацию и принимать адекватные решения. Он планирует, организует и преодолевает трудности. 

Все эти три субличности должны находиться в гармонии, чтобы человек получал удовольствие от жизни. Тогда Ребёнок будет придумывать идеи, Родитель — контролировать их реализацию, а Взрослый — решать проблемы.

Однако зачастую в личности человека доминирует или Ребёнок, или Родитель. В первом случае индивид будет жить «здесь и сейчас» и постоянно просить помощи, а во втором — станет давить на близких людей своими требованиями и придирками.

Изучение субличностей поможет вам лучше понимать мотивы своих поступков. Исследовать части личности стоит в три шага:

1. Выявите субличности.

Понаблюдайте за своим поведением в разных сферах жизни. Если вы неадекватно реагируете на определённый тип ситуаций, скорее всего у вас есть субличность, возникшая на фоне негативного опыта.

Например, женщина ведёт себя агрессивно и грубо, когда окружающие говорят ей срочно что-то сделать. Возможно, такая реакция связана с тем, что в детском и подростковом возрасте человека гиперопекали родители. У девочки не было никакой свободы действий, она не могла сама контролировать свою жизнь. Поэтому теперь во взрослом возрасте женщина терпеть не может, когда ей кто-то указывает.

Чтобы обнаружить свои субличности, можно вести личный дневник. Так вы оцените свои поступки на протяжении долгого времени. Ещё стоит расспросить близких об особенностях вашего поведения. Иногда окружающие лучше замечают изменения именно со стороны.

Также необходимо отследить, какие чаще всего вас одолевают переживания. Например, связанные с собственными комплексами, романтическими отношениями, осуждением других людей и т.д.

Когда вы выявите у себя субличность, придумайте название, описывающее её особенность. Например, «Ревнивец», «Лентяйка», «Трудоголик», «Требовательная жена», «Перфекционист» и т.д.

Людям полезно знать не только про собственные субличности, но и про стороны личности своего романтического партнёра, чтобы:

Если гармонизировать взаимодействие субличностей партнёров, то отношения станут более устойчивыми.

2. Проанализируйте субличность.

Лучше всего в письменной форме подробно описать выявленную субличность. Нужно перечислить, через какие поступки, типичные мысли и убеждения она даёт о себе знать.

Например, какое поведение может быть свойственно субличности «Перфекционист»:

— нежелание делегировать даже незначительные дела близким людям;

— медленное принятие решение, потому что каждый вариант нужно внимательно рассмотреть;

— прокрастинация из-за боязни приступить к делу, в котором человек не разбирается на высшем уровне;

— трата большого количества времени на перепроверку результатов работы;

— требование от окружающих, чтобы они соответствовали высоким стандартам.

Через какие мысли проявляется субличность «Перфекционист»:

— «Моя случайная ошибка в тех документах обесценила качество всей работы»;

— «Я лучше вообще не буду ничего делать, чем выполню задачу плохо»;

— «Почему все вокруг меня недостаточно стараются?»;

— «Я должен выполнять все задачи к назначенному сроку, иначе произойдёт что-то плохое»;

— «Меня уволят, если я не выйду на работу в выходные».

После такого подробного анализа попытайтесь понять, под влиянием каких обстоятельств сформировалась эта субличность. Например, «Перфекционист» мог возникнуть ещё в детском возрасте из-за чрезмерной критики родителей. Поэтому теперь человек старается делать всё идеально, чтобы заслужить любовь окружающих.

3. Трансформируйте субличность.

Определите, нужно ли вам менять эту субличность. Подумайте, оказывает ли она негативное влияние на вашу жизнь. Можно даже составить список недостатков конкретной субличности. Например, недостатки «Перфекциониста» — субличность мешает пробовать себя в новых сферах, портит отношения с близкими, ухудшает психологическое состояние, снижает уверенность в себе и т.д.

Если вам захочется трансформировать субличность, сначала попытайтесь изменить внутренние убеждения, на которых она основана. Обязательно проверьте их на истинность. Если убеждения окажутся ложными, придумайте взамен их правильные. Затем уже необходимо будет разработать новые паттерны поведения.

Также нужно проанализировать, в какие именно моменты субличность активируется. Если это происходит во время наплыва негативных эмоций, то включение субличности можно предотвратить, научившись справляться со стрессом здоровыми способами. Либо активацию субличности стоит останавливать на ранних этапах, усилием воли переходя в другую модель поведения.

Ещё субличности могут включаться только во время общения с конкретными людьми или в определённых группах — коллективе коллег, друзей или внутри семьи. Задумайтесь, действительно ли вам нужно так подстраивать своё поведение под обстоятельства.

Чтобы развивать внутренний диалог с субличностями, можно использовать разные методы:

• «Пустой стул»: нужно представить, будто субличность сидит перед вами на стуле. С ней можно завести диалог на любую тему, например, обсудить внутренний конфликт.
• «Визуализация»: нарисуйте на бумаге, как выглядят ваши субличности. Чтобы понять структуру личности, можно изобразить связь между внутренними сторонами себя в качестве карты.
• «Обращение к телу»: сфокусируйте внимание на физических ощущениях, когда находитесь под воздействием разных субличностей. Отметьте, есть ли психосоматические проявления — стеснение в груди, проблемы с дыханием, боль в голове и т.д.
• «Мета-рефлексия»: рассмотрите одни и те же свои мысли, эмоции и поведение с точки зрения разных субличностей.

Эти техники можно применять как самостоятельно, так и вместе с психологом.

Концепцию субличностей в своих трудах использовал американский психотерапевт Ричард Шварц. Он разработал собственный подход — системную семейную терапию субличностей. Шварц предполагал, что субличности внутри одного человека похожи на родственников, между которыми необходимо налаживать отношения.

Психотерапевт выделил три типа субличностей, которые формируются в ответ на негативные события:

• «Изгнанник»: уязвимая часть личности, появившаяся после отрицательного опыта в детском или подростковом возрасте — насилия, буллинга, предательства, смерти близких людей, жестокого обращения в семье и т.д. Субличность несёт в себе комплекс негативных эмоций: злость, тревогу, страх, вину, стыд, обиду, боль, раздражение.

Под воздействием этой субличности индивид может чувствовать себя слабым, покинутым, одиноким. Из-за таких неприятных ощущений человек осознанно или неосознанно пытается подавить эту часть личности, загнать её в самый дальний угол. «Изгнанник» может давать о себе знать через повторяющиеся мысли о событиях из прошлого или через чувство фоновой тревоги.

Пример «Изгнанника»: девочка росла в семье с холодными родителями, родственники не удовлетворяли эмоциональных потребностей ребёнка — не проявляли любовь и нежность, не хвалили, не заботились и т.д.

У девочки сформировался комплекс, что она — плохой человек, который просто не заслуживает любви. Потом уже во взрослом возрасте у женщины возникла субличность «Нелюбимая дочь», проявляющаяся через постоянные сомнения в себе, заниженную самооценку, обиду на родителей.

Задача терапии заключается в том, чтобы проработать травму, связанную с «Изгнанником», а затем принять эту часть личности.

• «Менеджер»: часть личности, которая следит, чтобы человек снова не оказался в травмирующей ситуации или не почувствовал отрицательных эмоций, связанных с прошлым.

«Менеджер» делает всё, чтобы не допустить активации «Изгнанника». То есть субличность старается, чтобы человек не провалился в неприятные переживания. Для этого субличность игнорирует негативные мысли, старается не замечать триггеры в окружающей среде.

Также «Менеджер» делает поведение человека охранительным, чтобы тот не попал в потенциально неприятные обстоятельства. Например, женщина с субличностью «Нелюбимая дочь» может избегать контактов с мужчинами. Она боится, что романтические партнёры будут вести себя так же холодно, как и её родители.

«Менеджер» управляет внешним миром и внутренними переживаниями. Его чрезмерный контроль снижает качество жизни, так как субличность ограничивает человека запретами в сферах семьи, дружбы, работы и т.д.

Задача терапии — ослабить избыточный контроль «Менеджера», чтобы дать человеку больше свободы действий.

• «Пожарный»: часть личности, которая умеет блокировать неприятные эмоции. Когда «Изгнанник» всё-таки вырывается из-под контроля «Менеджера», человек погружается в негативные переживания. «Пожарный» сразу же предлагает разные стратегии, чтобы уменьшить боль.

Проблема заключается в том, что зачастую субличность располагает только нездоровыми способами борьбы со стрессом. К ним можно отнести разные виды аутоагрессии — курение, употребление алкоголя, нанесение порезов на кожу и т.д. Все эти способы вредят организму.

Например, когда женщина с субличностью «Нелюбимая дочь» снова вспоминает об отсутствии поддержки от близких, она пьёт алкоголь или заедает стресс. Такие способы помогают ей успокоиться лишь на короткое время.

В ходе терапии человек учится техникам, которые безопасно уменьшают психологическое напряжение. «Пожарному» необходимо начать справляться с негативными эмоциями, а не блокировать их.

В чём цель терапии субличностей по Шварцу

Во время терапии по методикам Шварца психолог помогает человеку познакомиться с собственными субличностями и принять их. Клиент пытается понять, под воздействием каких травматичных событий возникли его субличности.

Часто бывает так, что одна из субличностей преобладает над другими. Тогда это отражается на состоянии человека. Например, усиление «Изгнанника» может вести к развитию депрессии, «Менеджера» — к постоянной тревоге, «Пожарного» — к появлению зависимости от алкоголя.

Человеку важно осознать, в чём ценность каждой из субличностей. Чаще все они пытаются оградить индивида от повторения неприятного опыта. По итогам терапии клиенту нужно привести к гармонии взаимодействия «Изгнанника», «Менеджера» и «Пожарного», чтобы негативный опыт из прошлого перестал влиять на настоящее и будущее.

Также психолог помогает клиенту взрастить зрелое и здоровое ядро личности — «Я», которое будет со стороны управлять «Изгнанником», «Пожарным» и «Менеджером». Кроме того, каждую из субличностей можно переучить на более адаптивные модели мышления и поведения. Например, «Изгнаннику» нужно избавиться от ложных убеждений, которые сформировались на фоне травмы.