Терапия принятия и ответственности: как научиться жить здесь и сейчас

Как работает ACT: основные принципы  

Теория реляционных фреймов

АСТ базируется на теории реляционных фреймов (RFT), объясняющей формирование языка и мышления через сети ассоциативных связей. Согласно RFT, человеческая способность устанавливать произвольные отношения между понятиями приводит как к когнитивным достижениям, так и к психологическим страданиям, когда вербальные конструкции начинают доминировать над непосредственным опытом. Например, мысль «Я неудачник» может активировать широкую сеть негативных ассоциаций, не связанных с текущей реальностью.

Основа АСТ

В основе ACT терапии лежат шесть ключевых процессов, которые помогают нам лучше понять себя и свои эмоции. Вот как это работает:

1. Принятие  

Принятие означает осознание и признание своих мыслей и чувств без попытки их изменить. Это не смирение, а готовность воспринимать реальность такой, какая она есть. Многие люди тратят огромное количество сил на борьбу со своими эмоциями, но ACT учит, что эмоции — это естественная часть опыта. Они приходят и уходят, а мы можем научиться жить с ними без внутреннего конфликта.

Принятие ответственности — это про осознанный выбор. Мы не можем контролировать всё, но мы можем выбирать, как поступать в сложных ситуациях. Например, если вы боитесь выступать на публике, можно либо избегать этого (и упускать возможности), либо принять страх и всё равно выйти на сцену. В этом процессе важно понимать разницу между контролем над обстоятельствами и контролем над своими действиями.

ACT делает акцент на осознании личных ценностей. Важно понять, что именно для вас имеет значение в долгосрочной перспективе. Люди часто попадают в ловушку мгновенного комфорта и избегают сложностей, но такой подход редко приносит долгосрочное удовлетворение.

2. Когнитивная диффузия  

Это умение отделять себя от своих мыслей. Вместо «Я неудачник» вы учитесь думать: «У меня есть мысль, что я неудачник». Это помогает не принимать мысли слишком близко к сердцу.  

3. Контакт с настоящим моментом  

ACT учит нас жить здесь и сейчас. Вместо того чтобы переживать о прошлом или беспокоиться о будущем, мы учимся сосредотачиваться на том, что происходит вокруг нас прямо сейчас.  

4. Наблюдение за собой  

 Это способность замечать свои мысли и эмоции, не оценивая их. Например, вместо «Я злюсь, это плохо» вы думаете: «Я замечаю, что чувствую злость».  

5. Ценности  

ACT помогает понять, что действительно важно для вас. Это не абстрактные цели, а то, что наполняет вашу жизнь смыслом. Например, забота о близких, развитие или творчество. 

6. Действия, направленные на цели  

Когда вы понимаете свои ценности, вы можете начать действовать в соответствии с ними. Даже если на пути встречаются трудности, вы знаете, зачем это делаете.  

Психологическая гибкость: главный навык, который развивает ACT

Психологическая гибкость — это способность адаптироваться к обстоятельствам, осознавать свои ценности и действовать в их рамках, даже когда испытываешь дискомфорт. Это ключевой навык в ACT.

Если психологическая гибкость помогает адаптироваться, то когнитивное слияние и избегание переживаний создают проблемы. Они заставляют человека зацикливаться на негативных мыслях и избегать сложных ситуаций.

Когнитивное слияние происходит, когда человек полностью отождествляет себя со своими мыслями. Например, если появляется мысль «Я недостаточно хорош», то человек может принять её за истину, даже если реальность говорит об обратном. ACT учит воспринимать мысли как просто мысли, а не как абсолютную правду.

Избегание переживаний — это попытка устранить или игнорировать неприятные эмоции. Но чем больше мы стараемся избегать тревоги, тем сильнее она становится. ACT предлагает альтернативный путь: осознанное принятие эмоций и выбор действий, соответствующих нашим ценностям.

Кому подходит ACT? 

Терапия принятия и ответственности — это универсальный метод, который может помочь практически каждому. Но особенно она полезна для тех, кто:  

• Страдает от тревожности или депрессии. ACT помогает принять свои эмоции, а не бороться с ними, что снижает уровень стресса.  
• Чувствует себя «застрявшим» в жизни. Если вы не знаете, куда двигаться, ACT поможет определить ваши ценности и начать действовать.  
• Переживает сложные жизненные ситуации. Например, потерю работы, разрыв отношений или болезнь.  
• Хочет улучшить отношения с собой и другими. ACT учит принимать себя и других такими, какие они есть.  

Этот метод может использоваться как самостоятельный, так и в сочетании с другими подходами. Если вам откликается идея принятия вместо борьбы, попробуйте начать с практик осознанности или консультации у специалиста по ACT.

ACT может быть полезен людям, которые испытывают хроническую тревожность, избегают трудных ситуаций или чувствуют себя застрявшими в жизни. Он особенно эффективен для тех, кто прошёл через традиционную терапию, но не нашёл в ней облегчения. Важно понимать, что ACT — это не быстрая «таблетка», а процесс, требующий времени и практики.

 Практические упражнения ACT  

Одна из главных особенностей ACT — это ее практичность. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать уже сегодня:  

• Упражнение «Лист на реке».

Представьте, что ваши мысли — это листья, плывущие по реке. Вы можете наблюдать за ними, но не пытайтесь их остановить. Это помогает научиться когнитивной диффузии.  

• Техника «Креативная безнадежность».

Задайте себе вопрос: «Что будет, если я продолжу бороться с этой проблемой?» Часто мы понимаем, что борьба только усугубляет ситуацию. Это помогает переключиться на принятие.  

• 10 минут осознанности.

Уделите 10 минут в день, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Например, почувствуйте, как ваши ступни касаются пола, или обратите внимание на звуки вокруг вас.  

• Работа с ценностями.

Составьте список того, что действительно важно для вас. Это может быть семья, здоровье, творчество или что-то ещё. Затем подумайте, как вы можете действовать в соответствии с этими ценностями.  

• «Бросание якоря».

Упражнение помогает оставаться в настоящем моменте, когда эмоции захлестывают. Нужно сфокусироваться на теле и окружении, осознать свои ощущения и вернуть контроль над ситуацией.

• «Радио Безнадёга FM».

Представьте, что в голове играет радио, которое постоянно транслирует негативные мысли. Задача — научиться воспринимать их просто как шум, а не истину.

ACT и работа с эмоциями  

Одна из главных задач ACT — научиться справляться с эмоциями, не подавляя их. Вот как это работает:  

• Принятие эмоций. Вместо того чтобы бороться с гневом, страхом или грустью, ACT учит нас принимать их как часть жизни.  
• Наблюдение за эмоциями. Вы можете заметить: «Сейчас я чувствую тревогу» — и это уже снижает ее интенсивность.  
• Действие, несмотря на эмоции. Даже если вы чувствуете страх, вы можете действовать в соответствии со своими ценностями.  

Например, если вы боитесь публичных выступлений, ACT не поможет вам избавиться от страха, но научит действовать, несмотря на него.  

ACT в отношениях  

Терапия принятия и ответственности может значительно улучшить ваши отношения с собой и другими. Вот как:  

• Принятие себя. ACT учит нас принимать себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками и слабостями. Это помогает снизить уровень самокритики.  
• Принятие других. Когда мы перестаем пытаться изменить других, отношения становятся более гармоничными.  
• Решение конфликтов. ACT помогает сосредоточиться на том, что действительно важно, а не на мелочах.  

Например, если вы часто ссоритесь с партнером, ACT может помочь вам понять, что для вас важнее: быть правым или сохранить отношения.  

Мифы и заблуждения о ACT  

Несмотря на свою популярность, ACT окружена множеством мифов. Давайте разберём самые распространенные:  

1. Миф: ACT — это просто «примириться с проблемами».  

На самом деле, ACT учит не мириться с проблемами, а принимать их и действовать, несмотря на трудности.  

2. Миф: ACT не подходит для серьёзных психических расстройств.  

Исследования показывают, что ACT эффективна при лечении депрессии, тревожных расстройств и даже хронической боли.  

3. Миф: ACT — это только про осознанность.  

Хотя осознанность — важная часть ACT, это не единственный компонент. ACT также включает работу с ценностями, принятием и действиями.  

 Часто задаваемые вопросы о ACT

1. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
   Это зависит от человека и ситуации, но многие замечают улучшения уже через несколько недель регулярной практики.
2. Можно ли практиковать ACT самостоятельно?
   Да, многие упражнения ACT можно выполнять самостоятельно. Однако работа с терапевтом может ускорить процесс.
3. Подходит ли ACT для детей и подростков?
   Да, ACT адаптирована для работы с детьми и подростками. Она помогает им справляться с тревогой, стрессом и другими эмоциональными трудностями.