Управление негативными эмоциями: как сохранить гармонию в семье?

Негативные эмоции представляют собой широкий спектр чувств. Они могут варьироваться по интенсивности и длительности. К негативным эмоциям относятся: гнев, раздражение, злость, возмущение, обида, сожаление, страх, тревога, тоска, разочарование, печаль, отвращение, отчуждение, стыд, зависть, ненависть и т.д.

Безусловно, негативные эмоции доставляют нам неприятные ощущения. Но не стоит из-за этого автоматически считать их вредными. Важно понимать, что нельзя делить все эмоции на «хорошие» и «плохие». Любые чувства и эмоции — это лишь отражение нашего истинного состояния.

Семейная жизнь состоит из моментов радости и горя, успехов и неудач, любви и разочарования. Все эти эмоции играют важную роль в формировании нашего опыта. Поэтому нельзя просто взять и заблокировать для себя негативные эмоции, ведь без них невозможно учиться на своих или чужих ошибках.

Вместо того чтобы делить эмоции на «плохие» и «хорошие», признайте все свои чувства важными и заслуживающими внимания.

Негативные эмоции очень важны для построения крепкой семьи. Ведь отрицательные эмоции — полезный маркер, показывающий, в каком состоянии находятся семейные отношения. Они подсвечивают проблемные моменты, которые нужно исправить.

Негативные эмоции плохо влияют на отношения, если их становится слишком много. Количество негатива не должно превышать количество позитива.

Роль негативных эмоций в семейных отношениях:

— Сигнал о проблеме. Разочарование, гнев или обида указывают на неудовлетворенные потребности, внутренние или внешние конфликты. Эти эмоции помогают членам семьи распознать, что нужно улучшить или кардинально изменить в отношениях.

— Мотивация и реагирование. Негативные эмоции подталкивают членов семьи предпринимать активные действия, чтобы решить проблему. Например, с обидевшимся родственником нужно поговорить, а тревожащегося — успокоить. Когда супруги обсуждают друг с другом свои эмоции, это углубляет и укрепляет их связь.

— Улучшение коммуникации. Негативные эмоции создают ситуации, в которых члены семьи вынуждены общаться и внимательно друг друга слушать. В процессе разрешения конфликта они учатся искать компромиссы и понимать чужую точку зрения.

— Личностный рост. Отрицательные эмоции могут становиться отправной точкой для рефлексии и работы над своим поведением. Конструктивный конфликт между супругами даёт возможность научиться управлять чувствами и повысить свой эмоциональный интеллект. Негативные эмоции помогают лучше понять собственные потребности, т.к. они указывают на то, что нам не нравится.

Важно понимать, что наличие негативных эмоций не дает вам права их агрессивно выплескивать. Они должны быть выражены безопасным и конструктивным способом. Для рассказа о своих чувствах стоит использовать технику «Я-высказывание».

«Я-высказывание» — эффективный способ общения в семье, который позволяет так рассказать о своих чувствах и потребностях, чтобы минимизировать конфликты и повысить взаимопонимание.

Техника предполагает особый способ построения предложения, чтобы сделать акцент на своих чувствах, а не на обвинении партнера.

Например, жена хочет сказать супругу фразу: «Ты меня разочаровал!». Вместо этого, ей стоит подробнее объяснить свои чувства. Женщине лучше сказать так: «Я обижена, потому что ты вчера не выполнил своего обещания, о котором часто говорил. Мне важно, чтобы ты уделял больше времени семье».

Когда говорите о своих чувствах, старайтесь быть максимально конкретными. Указывайте на реально произошедшие ситуации или события. Не используйте обобщения: «Ты никогда» или «Ты всегда».

Замалчивание и игнорирование эмоций так же вредно, как и их агрессивное выражение. Почему вредно подавлять негативные эмоции:

1. Заблокированные негативные эмоции накапливаются внутри человека. Они постепенно перерастают в хронический стресс и постоянное психологическое напряжение.
2. Стресс из-за подавленных эмоций снижает иммунитет и повышает риск развития психосоматических болезней, которые сложно диагностировать и лечить.
3. Подавление эмоций может стать одной из причин возникновения депрессии, тревожного расстройства или других психологических проблем.
4. Заблокированные негативные эмоции часто выливаются в пассивную агрессию и ведут к дополнительным конфликтам или общему недопониманию между людьми.

Как негативные, так и позитивные эмоции нужно уметь проживать безопасным способом. Чтобы повысить эмоциональный интеллект и научиться управлять своим состоянием, рекомендуем вам выполнять следующие упражнения:

• Расширение эмоционального словаря.

Чтобы управлять чувствами, для начала нужно научиться различать оттенки собственных эмоций. Многим людям часто бывает сложно понять, что конкретно они испытывают.

Оцените свой эмоциональный диапазон, составив словарь. Запишите на бумагу как можно больше слов, которые будут описывать ваши прошлые, настоящие или будущие эмоции.

Чем шире ваш словарный запас, тем больше видов своих состояний вы сможете распознать и описать. Чтобы расширить словарь, почитайте в Интернете списки слов, которые относятся к эмоциям. Затем подумайте, в каких ситуациях вы испытывали эти чувства.

Это упражнение помогает понять тонкую грань между грустью и печалью, тревогой и страхом, радостью и удовольствием, усталостью и истощением и т.д.

• Техника RAIN.

Негативные эмоции — нормальная часть жизни, однако в них нельзя надолго застревать. Техника RAIN помогает осознанно с ними обращаться.

Проработайте эмоции в несколько этапов:

1. Recognize — распознайте эмоцию. Определите, что конкретно вы чувствуете и как это отзывается на физическом уровне в теле.
2. Accept — примите эмоцию. Честно признайтесь самому себе, что в данный момент вы испытываете злость, раздражение, тревогу и т.д. Не осуждайте себя за «вредные» эмоции, иначе состояние может ухудшиться. Не пытайтесь сразу бороться с неприятными ощущениями.
3. Investigate — исследуйте эмоцию. Отметьте, какие мысли появились у вас вслед за негативными эмоциями. Проанализируйте свое психологическое состояние, найдите причину его ухудшения. Подумайте, как можно исправить ситуацию или изменить собственное мнение по поводу нее.
4. Not identify with — не отождествляйте эмоцию с самим собой. Поймите, что конкретная проблемная ситуация — это не отражение всей вашей жизни. Негативные эмоции не определяют вашу личность, они всего лишь приходят и уходят. Попытайтесь отстраниться от них и наблюдать за своим состоянием будто со стороны. Представьте, что негативные эмоции — это дождь, который идет за окном, пока вы находитесь внутри дома.

• Техника фрирайтинга.

Если у вас нет возможности обсудить свои эмоции с поддерживающим человеком или вы просто не хотите этого делать, воспользуйтесь техникой фрирайтинга.

«Свободное письмо» — упражнение для освобождения головы от различных тяжелых мыслей. Найдите примерно 20 минут свободного времени, сядьте в тихое и комфортное место, где вас никто не потревожит. Возьмите листы и ручку. Если их нет под рукой, можно открыть заметки в телефоне.

Чтобы снять эмоциональное напряжение, начните записывать буквально все, что приходит на ум. Обиды, гневные слова, осуждения других людей, претензии, жалобы — бумага стерпит все. Например, вы можете описать, как сильно злитесь на домочадцев.

Не ограничивайте себя, вам не нужно стараться соблюдать грамматические правила или красиво строить предложения. Просто вытаскивайте из головы на бумагу все свои мысли и эмоции. Не останавливайтесь, пока полностью не исчерпаете негатив. Исписанные вами листы бумаги потом можно просто выкинуть. Если хотите дополнительно выплеснуть энергию, разорвите листы на мелкие клочки или сожгите их, но безопасным способом.

Фрирайтинг помогает быстро успокоиться и снизить интенсивность негативных эмоций. Это упражнение полезно повторять перед сном, чтобы расслабиться.

Фрирайтинг похож по своему терапевтическому действию на ведение личного дневника. Вы тоже рассказываете бумаге обо всем, что не дает спокойно жить. Вас никто не сможет осудить за какие-то «неправильные» эмоции или мысли.

• Управление тревогой.

Чтобы снять сильное напряжение и избавиться от тревожных мыслей, воспользуйтесь техниками, влияющими на физическое состояние:

— Глубокое дыхание: обратите внимание на то, как вы дышите. Начните дышать животом, а не грудной клеткой, чтобы легкие полностью наполнялись воздухом. Чтобы успокоиться, коротко вдыхайте носом и медленно выдыхайте ртом. Во время вдоха живот должен надуваться, а при выдохе — сдуваться.

— Мышечная релаксация: расслабьте все тело с помощью простого упражнения. Лягте или сядьте в удобную позу и закройте глаза. Поочередно напрягайте и расслабляйте отдельные мышцы тела. Переходите от пальцев ног вверх по всему телу до ушей. После сильного напряжения каждая мышца будет автоматически глубоко расслабляться.

— Медитация: очистите свой разум от лишних мыслей. Сядьте или лягте в комфортную позу в тихой комнате. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за тем, как вы медленно вдыхаете и выдыхаете. Попытайтесь ни о чем не думать. Новичкам обычно сложно это сделать, поэтому во время первых сеансов медитации просто старайтесь игнорировать мысли, а не погружаться в них.

• Заземление.

Чтобы вынырнуть из потока негативных эмоций и вернуться к реальности, попробуйте технику заземления. Вам необходимо будет медленно перевести фокус внимания со своих мыслей на физические ощущения.

Чтобы быстро успокоиться, действуйте по следующему алгоритму:

1. Осмотрите обстановку вокруг себя. Поочередно найдите 5 любых вещей или других объектов и подумайте о них. Например, вы увидели мягкую игрушку — внимательно посмотрите на нее со всех сторон, оцените ее цвет, материал, размер и т.д.
2. Сконцентрируйтесь на окружающих звуках. Поочередно выделите 4 разных звука и сосредоточьтесь на них. Например, это могут быть шумы города за окном, звук ваших вдохов и выходов, тиканье часов, голоса соседей и т.д.
3. Выделите 3 тактильных ощущения. Обратите внимание, как к вашей коже прикасается одежда. Потрогайте предметы вокруг, у которых есть особенная текстура.
4. Почувствуйте 2 запаха. Для этого можно специально взять духи, косметику или какую-то еду. Желательно, чтобы запах был достаточно ярким.
5. Ощутите 1 вкус. Съешьте что-то или просто мысленно представьте вкус определенного продукта.

Техника заземления универсально помогает при широком спектре неприятных состояний: при тревоге, стрессе, страхе, гневе и т.д.

• Изменение автоматических мыслей.

Негативные эмоции и плохое настроение могут быть ответом на наши мысли. Многие люди склонны «накручивать» себя — в голове возникает неприятная мысль, человек обдумывает ее, приходит к неадекватным выводам, которые провоцируют тревогу, злость, обиды и т.д.

Чаще всего такие ситуации происходят из-за автоматических мыслей — фраз, которые постоянно возникают в голове без причины. Человек сразу принимает их за истину без дополнительных доказательств и размышлений.

Например, в голове жены может периодически всплывать мысль, что ее муж — бездельник. Женщина сразу же начинает вспоминать все случаи, когда ее супруг не выполнял обязанностей по дому. Она мгновенно обижается и срывает злость на окружающих, например, самом муже или детях.

Чтобы семейные отношения не портились, от таких неадекватных установок нужно избавиться.

План действий:

1. Научитесь замечать автоматические мысли, чаще всего они появляются внезапно и портят настроение. Автоматические мысли — это своеобразная жвачка, которая заполняет сознание, когда мы не думаем о чем-то важном.
2. Выпишите эти мысли на лист бумаги. Например, у вас могут получиться такие варианты: «Моя жена меня не любит», «Мои дети растут неблагодарными», «Муж мне совсем не помогает», «Наши отношения какие-то неправильные» и т.д.
3. Каждую из этих мыслей надо подробно проанализировать в письменном виде. Постарайтесь оценить автоматические фразы максимально беспристрастно и всеобъемлюще. Подберите много аргументов «за» и «против», посмотрите на ситуацию со стороны другого человека и т.д.
4. После такого анализа вы поймете, какие из ваших мыслей действительно правильные, а какие — не имеют ничего общего с реальностью. Если мысль правдивая, начните что-то менять в своей жизни. Если же мысль ложная, замените ее на адекватную позитивную установку.

Постепенно ложные автоматические мысли перестанут возникать, если не обращать на них внимания.

• Смакование эмоций.

Чтобы семейные отношения воспринимались более счастливыми, нужно уметь осознанно проживать позитивные события. Смакование эмоций предполагает полное погружение в приятный момент.

Позитивные эмоции становятся еще более приятными, если на них специально концентрироваться. Как смаковать эмоции:

1. Предвкушайте радостные события. Например, если у вас впереди есть встреча с друзьями, заранее думайте о том, насколько весело вам будет вместе.
2. Будьте в моменте. Отбросьте все лишние мысли, когда с вами происходит что-то приятное. Например, во время совместного отпуска с супругом не обращайте внимания на тяжелые мысли о работе.
3. Почаще вспоминайте хорошие моменты из прошлого, так можно продлить жизнь приятным эмоциям.

• Дневник благодарности.

Счастливые люди умеют сосредотачиваться на позитивных аспектах своей жизни и не придают большого значения негативу. Чтобы научиться этому, начните вести дневник благодарности. Совсем не обязательно заводить для него большую тетрадь, подойдет даже маленький блокнот.

Чтобы концентрироваться на позитиве, каждый день пишите на бумаге обо всем, что доставило вам радость или вызвало другие приятные эмоции. Обращайте внимание даже на самые простые и будничные события. Например, вы вкусно поели, пообщались с другом, прогулялись под теплым солнцем, послушали любимую музыку и т.д. Благодарите мир вокруг даже за те мелочи, которые воспринимаются как должное.

Под грузом обид на партнера можно легко перестать замечать, как он делает вашу жизнь лучше. Дневник благодарности нужен для фиксации именно таких положительных моментов. Этот список помогает взглянуть на родственников с другой, более позитивной стороны. Например, заново узнать об их скрытых достоинствах.

Чтобы стимулировать свое внимание и память, установите для себя ежедневный обязательный минимум поводов для благодарности. Вначале можно мотивировать себя на поиск хотя бы 3-5 приятных моментов.

Еще вспоминать о прошедших радостях полезно прямо перед сном, чтобы завершить день в хорошем настроении. Мысленно поблагодарите себя и других людей за все хорошее, что с вами случилось за сутки.