Установки: как изменить шаблоны мышления

Термин «установки» был введён немецким психологом Куртом Левином в 1930-х гг. Он использовал его для описания готовности человека определённым образом реагировать на стимулы из окружающей среды. Основная цель установок — защита. Они помогают адаптироваться к окружающей обстановке, затрачивать меньше энергии, избегать опасных ситуаций. Убеждения можно сравнить с призмой, через которую происходит преломление внешнего мира, и он попадает во внутренний.

По направленности выделяют:

— Познавательные установки: определяют то, как человек воспринимает информацию и обрабатывает её.

— Аффективные установки: влияют на эмоции и чувства.

— Мотивационные установки: определяют цели и стремления.

— Социальные установки: регулируют поведение в отношениях с другими людьми.

Вопрос установок как части личности изучали многие психологи. Так в середине XX века благодаря американскому психологу Альберту Эллису появился термин «шаблоны мышления». Им он описывал устойчивые образцы мышления, которые могут приводить к негативным эмоциям и поведению. Условно шаблоны мышления можно разделить на группы:

— Шаблоны позитивного мышления: помогают видеть возможности и находить решения проблем.

— Шаблоны негативного мышления: приводят к пессимизму, тревоге и стрессу.

— Автоматические шаблоны мышления: возникают без сознательного контроля и могут быть вредными.

— Осознанные шаблоны мышления: позволяют контролировать мысли и принимать более осознанные решения.

Аарон Бек — американский психиатр и психолог — разработал теорию и практику когнитивной психотерапии, которая основана на представлении о том, что эмоциональные и поведенческие проблемы возникают из-за искаженных мыслей и убеждений человека. Бек считает, что их можно выявить и изменить с помощью специальных техник и упражнений. Он выделял:

— Глубинные убеждения: устойчивые, обобщённые и укоренившиеся представления о мире, о себе и о своих отношениях, которые являются основой для формирования промежуточных убеждений. Глубинные убеждения формируются в раннем детстве под влиянием семейного окружения и могут быть неосознаваемыми. Они могут быть полезными (адаптивными) или вредными (дисфункциональными).

— Промежуточные убеждения: конкретные мысли и представления, которые возникают на основе глубинных убеждений и влияют на поведение, эмоции и отношения человека. Промежуточные убеждения могут быть осознаваемыми и неосознаваемыми, и они могут изменяться в зависимости от ситуации и контекста.

А. Бек описал несколько глубинных и промежуточных убеждений, которые могут быть дисфункциональными и приводить к различным психологическим проблемам, таким как тревога, депрессия, низкая самооценка и т. д. Например, глубинное убеждение о собственной никчёмности может привести к промежуточным убеждениям «Если я не достигаю успеха, то я неудачник», «Если я допускаю ошибку, то это катастрофа» и т. п.

Убеждения — это неотъемлемая часть жизни человека, они определяют отношение к окружающему миру и действиям.

Убеждения формируются под воздействием различных факторов, таких как опыт, воспитание, образование, культура и социальные нормы. Они могут также изменяться с возрастом и опытом, когда человек начинает понимать свои ценности и приоритеты.

На формирование убеждений влияет множество причин:

— Воспитание: могут быть переданы от родителей или других значимых взрослых. Например, если родители учат ребёнка, что честность — это важно, и подают личный пример, ребёнок усваивает эту установку.

— Опыт: могут формироваться на основе личного опыта человека. Например, если человек столкнулся с неприятными переживаниями в прошлом, он может иметь негативную установку к схожей ситуации или объекту.

— Образование: убеждения также формируются в процессе обучения. Например, если учитель постоянно подчёркивает важность учёбы, ученик может принять установку, что новые знания полезны. Если акцент делается только на отметках, установка о ценности знаний может не сформироваться.

— Культура: некоторые убеждения определяются культурой, в которой живёт человек. Например, в одних культурах в семьях традиционно много детей, в то время как в других это не так.

— Социальные нормы: правила и обычаи также оказывают влияние на формирование установок. Например, если общество считает, что важно проявлять уважительное отношение к пожилым, многие люди усваивают эту установку.

Источников для формирования убеждений множество. На каждый стереотип мышления может оказывать влияние один фактор или несколько одновременно. Убеждения могут меняться под действием внешней ситуации или исходя из внутреннего мотива.

По своей сути убеждения нейтральны. Одно и то же убеждение в разных ситуациях может как помогать, так и препятствовать улучшению качества жизни. Например, установка «чтобы жить нормально, нужно много работать» с одной стороны ограничивает возможность источников дохода, а с другой стороны позволяет развиваться в карьере.

Убеждения, которые в большей степени помогают достигать целей и развиваться, называют рациональными. К ним относятся:

— Уверенность в себе: вера в свои силы и способности, готовность принимать вызовы и преодолевать трудности.

— Оптимизм: позитивное отношение к жизни, поиск положительных сторон в любой ситуации.

— Целеустремленность: формирование чётких и реалистичных целей, стремление к их достижению.

— Самосовершенствование: постоянное стремление к развитию и улучшению своих навыков и знаний.

— Ответственность: принятие на себя обязательств и выполнение своих задач своевременно и качественно.

— Эффективное планирование: составление планов, распределение времени и ресурсов для достижения целей.

— Умение принимать решения: быстрое и обоснованное принятие решений, исходя из анализа ситуации.

— Самодисциплина: способность контролировать свои эмоции и поведение, следовать своим принципам и установкам.

— Коммуникабельность: умение находить общий язык с другими людьми, быть открытым и честным в общении.

— Уважение к другим: признание ценности других людей, толерантность и эмпатия.

— Стремление к балансу: поиск гармонии между работой, отдыхом, семьей и собственными интересами.

— Благодарность: умение ценить то, что имеешь, и выражать благодарность за полученные блага.

Убеждения, которые мешают достижению целей и приводят к негативным последствиям, называют иррациональными. Они обладают тремя главными характеристиками: абсолютистским характером, формируются под влиянием внешних факторов и недостижимостью. Такие установки сопровождаются внутренним напряжением и стрессом от того, что человек не соответствует заданным ожиданиям.

К базовым иррациональным установкам относятся группы:

— Долженствование. Человек считает, что он сам, кто-то из окружающих или весь мир что-то кому-то должен. Например, «я должен быть лучшим работником», «женщина должна вести быт».

— Сверхобобщение. Убеждения относительно одного конкретного объекта распространяются на всю группу. Например, «все люди думают только о себе», «все мужчины изменяют».

— Катастрофизация. Любое действие воспринимается как нечто совершенно ужасное и непоправимое. Например, «если я не получу эту работу, будет трагедия», «кошмарно, что мы поругались с подругой».

— Предсказание негативного будущего. Человек ожидает негативный исход независимо от наличия объективных причин на это. Например, «начальник всё равно не согласится дать мне повышение, зачем стараться».

— Максимализм. Человек выстраивает для себя мнимые стандарты и оценивает всё через призму соответствия. Крайнее проявление — перфекционизм. Например, «работа должна быть выполнена идеальна», «женщина должна всегда выглядеть как с иголочки».

— «Чёрно-белое мышление». Дихотомическое мышление делит восприятие мира на две взаимозаменяемые категории. Например, «или так, или так — третьего не дано».

— Персонализация. Все происходящие события человек связывает со своей личностью. Например, «эта компания смеётся, скорее всего надо мной», «начальник сегодня не в духе, думаю, что из-за меня».

— Чтение мыслей. Приписывание людям мыслей, которые ими не были озвучены, додумывание за других. Например, «она на это не согласится», «он расстроится, если я скажу ему».

— Оценочное мышление. Человек оценивает всю личность другого по каким-то конкретным признакам. Например, «она помогла мне с задачей, она хороший человек», «он не любит животных, наверное, он плохой».

Важно понимать свои убеждения и работать над их изменением, если это необходимо.

Убеждения могут влиять на качество жизни как позитивно, так и негативно. К примеру, если у человека есть установка на достижение успеха, то это может помочь ему достигать своих целей и чувствовать себя счастливым. Однако, если у него есть установка на неудачу, то это может привести к тому, что он будет постоянно испытывать стресс и неудовлетворённость своей жизнью.

Многие личностные качества формируются под влиянием убеждений. Например, уверенность в себе, доверие к окружающим и миру в целом, оптимизм. В свою очередь это влияет на то, как человек будет воспринимать происходящее и определять его дальнейшие действия.

Убеждения влияют на качество взаимоотношений с другими. Относительно отношения к людям выделяют четыре типа, влияющих на стратегию поведения:

— Я хороший, ты хороший. В этом случает сотрудничество происходит конструктивно. Человек объективно оценивает свои качества и качества другого.

— Я хороший, ты плохой. Причину неудач человек видит в окружающих, происходит самоутверждение за счёт других.

— Я плохой, ты хороший. Способности других человек ставит выше своих. Неуверенность в себе не позволяет выстроить конструктивное общение.

— Я плохой, ты плохой. С этой установкой человек стремится отдалиться от окружающих, испытывает апатию, чувство безнадёжности и не видит способов изменить мировоззрение.

Убеждения не проявляются в чистом виде, чаще всего это происходит ситуативно. Однако обычно есть одна доминирующая, которая определяет основные паттерну поведения.

Самостоятельно обнаружить установки бывает сложно. Это объясняется тем, ситуация воспринимается как привычная норма. Проживая её, человек не может выделить конкретный аспект, который приводит к нежелательному итогу.

Если вы чувствуете, что есть внутренние факторы, которые препятствуют вашему развитию, первым шагом может стать рефлексия. Чтобы самостоятельно определить негативные установки, психологи рекомендуют понаблюдать за своими эмоциями. Ограничивающие убеждения сопровождаются чувством беспомощности, безысходности.

После того, как выявлены повторяющиеся ситуации, вызывающие негативное состояние, важно перейти к формулировке. Попробуйте провести мысленный анализ и сформулировать фразу, которая описала бы ситуацию и ваше к ней отношение. Набор слов-маркёров приведёт к ограничивающей установке.

Пример. Мария обратилась к психологу с запросом, что не может построить романтические отношения. В рамках терапии психолог дал задание вести «Дневник эмоций». Проведя его анализ Мария обнаружила, что ей сложно знакомиться с мужчинами, потому что она испытывает страх и волнение. Мария связала это чувство с недоверием. Дальше была обнаружена установка «все мужчины лгут», сформированная в семейной системе. После проработки установки уровень недоверия значительно снизился.

При работе с установкой важно определить, она мешает или помогает в большей степени. Для этого можно задать себе ряд вопросов:

Такая оценка ситуации поможет решить, нуждается ли установка в трансформации или она полезна. Как рациональные, так и иррациональные установки могут меняться в обратную сторону под воздействием внешних и внутренних факторов.

Психологи предлагают пошаговую инструкцию, как самостоятельно справиться с негативными убеждениями:

1. Определите установки, которые вы хотите изменить.

Сначала с помощью рефлексии определите негативные установки, с которыми вы хотите работать. Они могут быть связаны с вашей самооценкой, отношениями, работой или другими областями жизни.

2. Оцените свои убеждения.

Попытайтесь выявить первопричину, понять, откуда взялись эти негативные установки и как они влияют на вашу жизнь. Это поможет вам определить, насколько они верны и обоснованы. Большое значение имеет источник — было ли убеждение вашим или навязано со стороны.

3. Разработайте альтернативные установки.

Создайте новые, более позитивные и реалистичные убеждения, которые будут более полезными для вас. Запишите их. Например, «у меня ничего не получается» можно переформулировать на «сейчас у меня это не получилось, но я могу преодолевать трудности».

4. Практикуйте рефрейминг.

Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны. Вместо того, чтобы думать о проблеме, попытайтесь найти решение. Этот метод помогает изменить своё отношение к ситуации. Например, для проблемы «я никогда не смогу зарабатывать много» решением может стать «а что мне поможет зарабатывать больше».

5. Визуализируйте успех.

Представьте себе, что вы уже достигли своих целей и чувствуете себя счастливым и успешным. Это может помочь вам настроиться на позитивный результат. Позитивное мышление помогает снизить уровень стресса и находить новые способы действий.

6. Действуйте в соответствии с новыми установками.

Начните применять новые убеждения в своей жизни. Это может быть сложно, но это важный шаг для изменения негативных установок. Результат — то по чему можно наглядно оценить эффективность смены установки.

7. Отмечайте свои достижения.

Записывайте свои успехи и отмечайте, как новые установки помогают вам в жизни. Это поможет поддерживать мотивацию и продолжать двигаться дальше.

8. Работайте над своими страхами и ограничивающими убеждениями.

Для того, чтобы изменить негативные установки, нужно быть готовым встретиться со своими страхами лицом к лицу и преодолеть их. Найдите поддержку, поделитесь своими целями и установками с друзьями, семьёй. Они могут помочь вам укрепить ваши новые убеждения.

9. Будьте терпеливы.

Изменение негативных установок требует времени и усилий. Не ожидайте мгновенных результатов. Будьте готовы работать над своими установками ежедневно, и вы заметите изменения в своей жизни со временем.

Для обнаружения и проработки глубинных убеждений можно обратиться за помощью к психологу или коучу.