Выученная беспомощность: что это такое и как с ней бороться?

Выученная беспомощность — это состояние, в котором человек без объективных причин теряет способность принимать решения и действовать. Это может произойти из-за негативного опыта, когда человек неоднократно терпит неудачу в достижении своих целей, независимо от того, насколько сильно он старается. В результате, человек начинает считать, что от него ничего не зависит и он не способен изменить свою ситуацию.

Изучением этого явления занимались американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. В рамках эксперимента они обнаружили, что повторяющийся неприятный опыт даже при изменении условий приводит к отказу от попыток действовать. Позже они дополнили вывод тем, что беспомощность является не приобретённым качеством, а врождённой характеристикой человека. Преодолеет её или нет в будущем зависит от особенностей человека и жизненных обстоятельств.

Известная присказка «Не жили богато, нечего и начинать» — яркий пример того, как выглядит выученная беспомощность. По мнению психологов это состояние может проявляться в различных формах:

— потеря чувства контроля и свободы;

— снижение мотивации и интереса к деятельности;

— пассивность и отказ от попыток решить проблему;

— чувство безнадёжности и отчаяния;

— пессимистический взгляд на будущее;

— повышенная тревожность и стресс;

— нарушение сна и аппетита;

— проблемы с концентрацией внимания и памятью;

— депрессия и другие психическими заболеваниями.

Люди в этом состоянии склонны к фаталистическим взглядам. Неудачи для них закономерны, а успехи — случайны. Идеи о том, что всё предрешено или что всем управляет кто-то свыше — отличительная черта выученной беспомощности.

Как итог — человек боится ставить цель и брать на себя ответственность за её реализацию. При появлении первых трудностей, бросает попытки достичь желаемого и отступает. Акцент внимания меняется на то, что требует меньше сил. Например, ребёнок с выученной беспомощностью вместо сложной задачи по математике предпочтёт прочесть рассказ или начнёт ещё раз переписывать уже готовое задание по русскому.

Выученная беспомощность возникает в любой жизненный этап в результате длительного воздействия стрессовых ситуаций. Она может быть вызвана различными внешними и внутренними факторами.

К внешним относятся:

— стиль воспитания;

— травматический опыт в детстве;

— повторяющийся неудачный опыт;

— недостаток ресурсов, поддержки со стороны окружающих;

— привитые с детства негативные установки.

Рассмотрим каждый пункт подробнее. 

Дети, воспитывающиеся в гипер- или гипоопеке более склонны к формированию выученной беспомощности. В первом случае родители могут выполнять все сложные действия за ребёнка и в итоге у него отсутствует собственный опыт преодоления трудностей. Во втором случае потребности ребёнка игнорируются. Одна из возможных установок в данном случае — «мне никто не поможет».

Если ребёнок воспитывается в травмирующей среде, где действия родителей непоследовательны, умение прогнозировать результат не развивается. Такое поведение называется «двойное послание». Ребёнок получает противоречивые реакции на одно и то же действие. Когда он не знает, накажут его или отругают, предпочтение отдаётся тому, чтоб бездействовать. Во взрослом возрасте подавление воли другого через двойные послания проявляется в абьюзивных отношениях.

Пример. В детстве родители Сергея переживали из-за того, что он много много времени проводит дома и необщителен. При этом, когда он проявлял желание выйти прогуляться с ребятами, они выставляли ряд условий: быть дома до темноты, не уходить из двора, потому что это опасно, не лазить по деревьям, чтоб не упасть и не повредиться. Если он пропадал из поля зрения, могли пойти следом. Чтобы избежать чрезмерного контроля, Сергей предпочёл сидеть дома.

Если человек часто терпел неудачи и не смог достичь своих целей, этот опыт закрепляется в памяти и приводит к формированию негативных стереотипов поведения. Например, молодой человек пытается завести отношения с девушками, но несколько раз получает отказ. У него формируется представление о собственной непривлекательности или установка по типу «меня никто не полюбит».

Поддержка имеет значительную роль в деятельности человека. Она придаёт силы в момент сложностей. Иногда другие, пережившие похожий опыт, могут давать полезные рекомендации. Если человеку приходится преодолевать трудности в одиночестве, ресурсы заканчиваются. И как защитный механизм возникает выученная беспомощность.

Негативные установки могут исходить как из семейных сценариев, так и быть развиты на уровне большой культурной или социальной группы. Если в истории семьи повторяются истории, когда по разным причинам женщины воспитывают детей в одиночестве, у дочери может возникнуть установка «я всё равно останусь одна», и они отказываются от отношений или саботируют их.

Существует такое понятие, как коллективная выученная беспомощность. Общественно-политический строй может формулировать чувство обреченности на уровне социума, как, например, при авторитарном режиме или стабильно низкой экономической ситуации. Мотив что-то менять теряется, люди испытывают ощущение, что от них ничего не зависит.

К внутренним факторам, приводящим к выученной беспомощности, относятся:

— самооценка;

— личные качества;

— недостаток уверенности в своих силах.

Люди с низкой самооценкой и уверенностью в себе чаще испытывают чувство беспомощности, поскольку они считают, что не способны справиться с трудностями. По их мнению они недостаточно хороши, чтобы получить желаемое. Или у них недостаточно сил, чтобы совершить задуманное.

Некоторые типы личности делают человека менее устойчивым к стрессовым ситуациям. В силу своих особенностей они выбирают стратегию «замереть», а не решать сложности. Повышенный уровень тревожности также негативно сказывается на поиске способа достичь желаемое и приступить к действию. Такие люди заранее предсказывают проигрыш или начинают моделировать препятствия. «А вдруг что-то случится» — их главная установка. 

Выученная беспомощность связана со многими качествами личности. Пессимисты обычно видят мир в негативном свете, что искажает их восприятие реальности. Они склонны считать, что ситуация безнадежна и они не могут её контролировать. Люди с негативным мышлением обычно испытывают больше беспомощности, так как их мысли и ожидания влияют на их способность справляться с проблемами. Перфекционисты, которые стремятся к идеальному выполнению задач, часто испытывают выученную беспомощность, так как они боятся совершить ошибку и не оправдать своих или чужих ожиданий.

Когда человек сталкивается с трудностями и неудачами, он может начать терять уверенность в своих способностях и возможностях. Это приводит к тому, что он считает себя беспомощным и неспособным справиться с проблемами.

Бездействие негативно сказывается на качестве жизни человека. У людей с выученной беспомощностью отсутствует гибкость поведения. Их реакции стереотипны, ограничены тем набором действий, которые безопасны и, как им кажется, не приводят к негативным результатов.

Самое опасное последствие выученной беспомощности — пассивность. Человек перестаёт предпринимать действия, потому что подсознательно верит, что изменить свою жизнь невозможно — «я даже пробовать не буду, это бесполезно». Он не использует или не замечает возможности, которые у него есть для этого. Это может отрицательно сказаться на его успехах в учёбе, замедлить карьерный рост и снизить уровень дохода. Кроме того, у человека может возникнуть трудность в улучшении отношений с другими людьми и в защите себя в опасных ситуациях. Иногда люди с выученной беспомощностью даже не могут справиться с простыми бытовыми вопросами.

Первый пример: Анне 31 год. Она мечтает отдохнуть на море. Её муж не любит такой вид досуга и отказывается поехать с ней. При этом выражает активное негодование на идею, что Анна поедет с подругой. Он мотивирует это тем, что они непременно заведут так курортные романы, т.к. подруга свободна. Анна любит своего мужа и боится отстаивать своё желание, чтобы не разрушить отношения. Так у Анны сформировалась пассивная позиция в отношении её желаний.

Второй пример: Сергею 25 лет. Он два года работает в одной организации, сфера ему нравится, но он столкнулся с проблемой выгорания. В процессе работы с психологом оказалось, что в первый год руководство постоянно игнорировало его инициативы по улучшению процессов в организации, считая, что у него недостаточно опыта. Со временем он перестал стараться и работа превратилась в рутину, что привело к такому быстрому выгоранию.

Люди, которые проявляют выученную беспомощность, несерьёзно относятся к своему качеству жизни. Они не заботятся о своём эмоциональном и физическом состоянии, что негативно сказывается на их самочувствии. Постоянно подвергаясь стрессу и его последствиям, они не проявляют инициативу для защиты от вызывающих их факторов. Кроме того, они пренебрегают своим здоровьем, редко посещают врачей и не выполняют их рекомендации.

Однако выученная беспомощность не является неизбежной. Если человек осознает свои слабости и работает над их преодолением, он может научиться справляться с трудностями и достигать успеха.

Определить наличие синдрома можно самостоятельно, наблюдая за реакциями и решениями в различных жизненных ситуация. А также можно использовать инструменты психологической диагностики — тесты. В них предлагается оценить, степень уверенности в своих силах и насколько вы берёте ответственность за происходящее в вашей жизни. По итогу вы можете выявить наличие выученной беспомощности и на основе результатов предпринять действия по преодолению синдрома.

Психологи дают несколько рекомендаций, как самостоятельно справиться с выученной беспомощностью.

Действенная техника «Совет другу»: представьте, что на вашем месте друг, и он нуждается в совете. Что бы вы ему посоветовали, бездействовать или пробовать варианты? Опишите советы другу, перечитайте и примите их для себя.

Когда приходит осознание, что некоторые мысли искажены, и вы разрабатываете план действий, основанный на объективном мышлении, тогда начинаете действовать. Главное — чтобы это были конкретные и реальные действия.

Справиться с пессимистичным мышлением и объективно оценить ситуацию помогает метод ABCDE. Он заключается в пошаговом разборе неприятной ситуации:

A (ситуация) — описание самой ситуации.

B (убеждение) — ваше видение ситуации и взаимосвязь приведших к ней факторов.

C (последствия) — что последовало за ситуацией на внешнем уровне и в ваших переживаниях.

D (обсуждение) — внутренняя дискуссия о произошедшем и реакциях.

E (отдача) — что вы получили в итоге.

Психологи отмечают ряд личностных качеств, которые помогают в выходе из выученной беспомощности:

— Уверенность в себе поможет не винить себя за неуспех.

— Склонные к анализу люди не воспринимать неудачи обобщённо, а разбирают каждую конкретную ситуацию и находят действия, которые привели к такому результату. 

— Оптимизм помогает продолжать действовать, даже в трудных ситуациях.

Трансформация выученной беспомощности не случается мгновенно. Она происходит постепенно и может занимать длительное время. Иногда кажется, что изменения незаметны и снова возникает мысль о бесполезности действий. Чтобы не произошёл откат, важна поддержка со стороны близких.

Окружающие могут напомнить об успехах, которые вы совершили на пути к преодолению беспомощности. Это повышает самооценку, веру в свои возможности. Общение с близкими снижает уровень стресса, выравнивает эмоциональное состояние. Кроме того, иногда они помогают увидеть ситуацию с другого ракурса или дать дельные советы, какие ещё действия можно предпринять.

Большое значение имеет участие взрослого в преодолении детской выученной беспомощности. Родители в переживаниях за ребёнка могут уходить в гиперопеку и создавать ситуации, когда выполняют всё за него. Важно обнаружить этот момент и вовремя скорректировать действия. Большая самостоятельность поможет получить свой собственный жизненный опыт, научиться радоваться успехам и справляться со сложностями. Роль родителя в этом — быть опорой и поддержкой.