Главная
Блог
Выученная беспомощность: что это такое и как с ней бороться?
1116
#кпт
13 ноября, 2023

Выученная беспомощность: что это такое и как с ней бороться?

309
9 мин.

Бывают ситуации, когда человеку нужно совершить действие, но он не может этого сделать, потому что заранее уверен в негативном результате. Он убеждает себя в том, что у него недостаточно способностей или что это не изменит ситуацию. В психологии такой феномен получил название выученной беспомощности.

Выученная беспомощность — это состояние, в котором человек без объективных причин теряет способность принимать решения и действовать. Это может произойти из-за негативного опыта, когда человек неоднократно терпит неудачу в достижении своих целей, независимо от того, насколько сильно он старается. В результате, человек начинает считать, что от него ничего не зависит и он не способен изменить свою ситуацию.

Изучением этого явления занимались американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. В рамках эксперимента они обнаружили, что повторяющийся неприятный опыт даже при изменении условий приводит к отказу от попыток действовать. Позже они дополнили вывод тем, что беспомощность является не приобретённым качеством, а врождённой характеристикой человека. Преодолеет её или нет в будущем зависит от особенностей человека и жизненных обстоятельств.

Как проявляется выученная беспомощность

Известная присказка «Не жили богато, нечего и начинать» — яркий пример того, как выглядит выученная беспомощность. По мнению психологов это состояние может проявляться в различных формах:

— потеря чувства контроля и свободы;

— снижение мотивации и интереса к деятельности;

— пассивность и отказ от попыток решить проблему;

— чувство безнадёжности и отчаяния;

— пессимистический взгляд на будущее;

— повышенная тревожность и стресс;

— нарушение сна и аппетита;

— проблемы с концентрацией внимания и памятью;

— депрессия и другие психическими заболеваниями.

Люди в этом состоянии склонны к фаталистическим взглядам. Неудачи для них закономерны, а успехи — случайны. Идеи о том, что всё предрешено или что всем управляет кто-то свыше — отличительная черта выученной беспомощности.

Как итог — человек боится ставить цель и брать на себя ответственность за её реализацию. При появлении первых трудностей, бросает попытки достичь желаемого и отступает. Акцент внимания меняется на то, что требует меньше сил. Например, ребёнок с выученной беспомощностью вместо сложной задачи по математике предпочтёт прочесть рассказ или начнёт ещё раз переписывать уже готовое задание по русскому.

Почему возникает выученная беспомощность

Выученная беспомощность возникает в любой жизненный этап в результате длительного воздействия стрессовых ситуаций. Она может быть вызвана различными внешними и внутренними факторами.

К внешним относятся:

— стиль воспитания;

— травматический опыт в детстве;

— повторяющийся неудачный опыт;

— недостаток ресурсов, поддержки со стороны окружающих;

— привитые с детства негативные установки.

Рассмотрим каждый пункт подробнее. 

 

Дети, воспитывающиеся в гипер- или гипоопеке более склонны к формированию выученной беспомощности. В первом случае родители могут выполнять все сложные действия за ребёнка и в итоге у него отсутствует собственный опыт преодоления трудностей. Во втором случае потребности ребёнка игнорируются. Одна из возможных установок в данном случае — «мне никто не поможет».

Если ребёнок воспитывается в травмирующей среде, где действия родителей непоследовательны, умение прогнозировать результат не развивается. Такое поведение называется «двойное послание». Ребёнок получает противоречивые реакции на одно и то же действие. Когда он не знает, накажут его или отругают, предпочтение отдаётся тому, чтоб бездействовать. Во взрослом возрасте подавление воли другого через двойные послания проявляется в абьюзивных отношениях.

 

Пример. В детстве родители Сергея переживали из-за того, что он много много времени проводит дома и необщителен. При этом, когда он проявлял желание выйти прогуляться с ребятами, они выставляли ряд условий: быть дома до темноты, не уходить из двора, потому что это опасно, не лазить по деревьям, чтоб не упасть и не повредиться. Если он пропадал из поля зрения, могли пойти следом. Чтобы избежать чрезмерного контроля, Сергей предпочёл сидеть дома.

 

Если человек часто терпел неудачи и не смог достичь своих целей, этот опыт закрепляется в памяти и приводит к формированию негативных стереотипов поведения. Например, молодой человек пытается завести отношения с девушками, но несколько раз получает отказ. У него формируется представление о собственной непривлекательности или установка по типу «меня никто не полюбит».

Поддержка имеет значительную роль в деятельности человека. Она придаёт силы в момент сложностей. Иногда другие, пережившие похожий опыт, могут давать полезные рекомендации. Если человеку приходится преодолевать трудности в одиночестве, ресурсы заканчиваются. И как защитный механизм возникает выученная беспомощность.

Негативные установки могут исходить как из семейных сценариев, так и быть развиты на уровне большой культурной или социальной группы. Если в истории семьи повторяются истории, когда по разным причинам женщины воспитывают детей в одиночестве, у дочери может возникнуть установка «я всё равно останусь одна», и они отказываются от отношений или саботируют их.

Существует такое понятие, как коллективная выученная беспомощность. Общественно-политический строй может формулировать чувство обреченности на уровне социума, как, например, при авторитарном режиме или стабильно низкой экономической ситуации. Мотив что-то менять теряется, люди испытывают ощущение, что от них ничего не зависит.

К внутренним факторам, приводящим к выученной беспомощности, относятся:

— самооценка;

— личные качества;

— недостаток уверенности в своих силах.

Люди с низкой самооценкой и уверенностью в себе чаще испытывают чувство беспомощности, поскольку они считают, что не способны справиться с трудностями. По их мнению они недостаточно хороши, чтобы получить желаемое. Или у них недостаточно сил, чтобы совершить задуманное.

Некоторые типы личности делают человека менее устойчивым к стрессовым ситуациям. В силу своих особенностей они выбирают стратегию «замереть», а не решать сложности. Повышенный уровень тревожности также негативно сказывается на поиске способа достичь желаемое и приступить к действию. Такие люди заранее предсказывают проигрыш или начинают моделировать препятствия. «А вдруг что-то случится» — их главная установка. 

Выученная беспомощность связана со многими качествами личности. Пессимисты обычно видят мир в негативном свете, что искажает их восприятие реальности. Они склонны считать, что ситуация безнадежна и они не могут её контролировать. Люди с негативным мышлением обычно испытывают больше беспомощности, так как их мысли и ожидания влияют на их способность справляться с проблемами. Перфекционисты, которые стремятся к идеальному выполнению задач, часто испытывают выученную беспомощность, так как они боятся совершить ошибку и не оправдать своих или чужих ожиданий.

Когда человек сталкивается с трудностями и неудачами, он может начать терять уверенность в своих способностях и возможностях. Это приводит к тому, что он считает себя беспомощным и неспособным справиться с проблемами.

Гранты до 40 000 ₽

Бесплатные обучающие материалы, бонусы,
скидки на обучение для подписчиков
нашего Telegram-канала

Как выученная беспомощность влияет на жизнь

Бездействие негативно сказывается на качестве жизни человека. У людей с выученной беспомощностью отсутствует гибкость поведения. Их реакции стереотипны, ограничены тем набором действий, которые безопасны и, как им кажется, не приводят к негативным результатов.

Самое опасное последствие выученной беспомощности — пассивность. Человек перестаёт предпринимать действия, потому что подсознательно верит, что изменить свою жизнь невозможно — «я даже пробовать не буду, это бесполезно». Он не использует или не замечает возможности, которые у него есть для этого. Это может отрицательно сказаться на его успехах в учёбе, замедлить карьерный рост и снизить уровень дохода. Кроме того, у человека может возникнуть трудность в улучшении отношений с другими людьми и в защите себя в опасных ситуациях. Иногда люди с выученной беспомощностью даже не могут справиться с простыми бытовыми вопросами.

 

Первый пример: Анне 31 год. Она мечтает отдохнуть на море. Её муж не любит такой вид досуга и отказывается поехать с ней. При этом выражает активное негодование на идею, что Анна поедет с подругой. Он мотивирует это тем, что они непременно заведут так курортные романы, т.к. подруга свободна. Анна любит своего мужа и боится отстаивать своё желание, чтобы не разрушить отношения. Так у Анны сформировалась пассивная позиция в отношении её желаний.

 

Второй пример: Сергею 25 лет. Он два года работает в одной организации, сфера ему нравится, но он столкнулся с проблемой выгорания. В процессе работы с психологом оказалось, что в первый год руководство постоянно игнорировало его инициативы по улучшению процессов в организации, считая, что у него недостаточно опыта. Со временем он перестал стараться и работа превратилась в рутину, что привело к такому быстрому выгоранию.

 

Люди, которые проявляют выученную беспомощность, несерьёзно относятся к своему качеству жизни. Они не заботятся о своём эмоциональном и физическом состоянии, что негативно сказывается на их самочувствии. Постоянно подвергаясь стрессу и его последствиям, они не проявляют инициативу для защиты от вызывающих их факторов. Кроме того, они пренебрегают своим здоровьем, редко посещают врачей и не выполняют их рекомендации.

Однако выученная беспомощность не является неизбежной. Если человек осознает свои слабости и работает над их преодолением, он может научиться справляться с трудностями и достигать успеха.

Как самостоятельно преодолеть выученную беспомощность

Определить наличие синдрома можно самостоятельно, наблюдая за реакциями и решениями в различных жизненных ситуация. А также можно использовать инструменты психологической диагностики — тесты. В них предлагается оценить, степень уверенности в своих силах и насколько вы берёте ответственность за происходящее в вашей жизни. По итогу вы можете выявить наличие выученной беспомощности и на основе результатов предпринять действия по преодолению синдрома.

Психологи дают несколько рекомендаций, как самостоятельно справиться с выученной беспомощностью.

Рассмотрите, где проявляется беспомощность, в каких сферах жизни. Какие аспекты вас не устраивают? Что бы вы хотели изменить или улучшить?
Подумайте о возможности исправления неприятных моментов. Чем больше вариантов найдёте, тем выше шанс изменить ситуацию. При попытке решения может возникнуть ощущение бессилия, когда в голову закрадываются мысли вроде «нет смысла пробовать», «ничего не получится всё равно», «я ничего не могу изменить», «это слишком сложно». Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким — они могут предложить идеи, которые вы сами бы не придумали.
Объективно оценивайте свои мысли. Нужно рассмотреть их правдивость и обратить внимание на аргументы, подтверждающие их истинность, а также аргументы, противоречащие им. Чтобы лучше анализировать свои мысли, психологи рекомендуют записывать их на бумаге, даже если сначала кажется, что это бессмысленно. Если ваши аргументы основаны на предыдущем опыте, задайте себе вопрос о его актуальности, возможно ли, что ситуация изменилась с тех пор.

Действенная техника «Совет другу»: представьте, что на вашем месте друг, и он нуждается в совете. Что бы вы ему посоветовали, бездействовать или пробовать варианты? Опишите советы другу, перечитайте и примите их для себя.

Когда приходит осознание, что некоторые мысли искажены, и вы разрабатываете план действий, основанный на объективном мышлении, тогда начинаете действовать. Главное — чтобы это были конкретные и реальные действия.

Справиться с пессимистичным мышлением и объективно оценить ситуацию помогает метод ABCDE. Он заключается в пошаговом разборе неприятной ситуации:

A (ситуация) — описание самой ситуации.

B (убеждение) — ваше видение ситуации и взаимосвязь приведших к ней факторов.

C (последствия) — что последовало за ситуацией на внешнем уровне и в ваших переживаниях.

D (обсуждение) — внутренняя дискуссия о произошедшем и реакциях.

E (отдача) — что вы получили в итоге.

Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, когда вы добивались успеха и получали похвалу, даже если вам это кажется незначительным. Особенно важно вспомнить о случаях, когда вы не верили в успех, но всё равно смогли добиться его. Заведите «Дневник достижений» и записывайте в него всё, что получилось и какие действия этому предшествовали. Так вы сможете избавиться от мыслей о случайных победах и везении и примите ответственность на себя.
Не сдавайтесь, даже если в голове возникают негативные прогнозы типа «ничего не получится». Боритесь с ними и не позволяйте им взять верх. Попробуйте техники позитивного мышления. Например, перефразирование. «Я никогда не получу высокооплачиваемую работу» — «Я не могу получить высокооплачиваемую работу сейчас, мне недостаточно квалификации. Курсы повышения квалификации помогут в продвижении». Эти установки очень устойчивы, их формирование проходило долгое время, поэтому потребуется терпение и настойчивость, чтобы избавиться от них.
Запишите результат, каким бы он ни был. Проанализируйте, были ли получены полезные выводы из вашего нового поведения. Даже если результат далёк от желаемого уровня, вы всё равно найдете что-то ценное в этом опыте.

В преодолении выученной беспомощности высокую эффективность показали методы КПТ. Если вы хотите владеть большим количеством техник, пройдите программу профпереподготовки «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога». Вы получите рабочие инструменты, которые можно применять как в профессиональной деятельности, так и лично для себя.

Психологи отмечают ряд личностных качеств, которые помогают в выходе из выученной беспомощности:

— Уверенность в себе поможет не винить себя за неуспех.

— Склонные к анализу люди не воспринимать неудачи обобщённо, а разбирают каждую конкретную ситуацию и находят действия, которые привели к такому результату. 

— Оптимизм помогает продолжать действовать, даже в трудных ситуациях.

Важность поддержки близких

Трансформация выученной беспомощности не случается мгновенно. Она происходит постепенно и может занимать длительное время. Иногда кажется, что изменения незаметны и снова возникает мысль о бесполезности действий. Чтобы не произошёл откат, важна поддержка со стороны близких.

Окружающие могут напомнить об успехах, которые вы совершили на пути к преодолению беспомощности. Это повышает самооценку, веру в свои возможности. Общение с близкими снижает уровень стресса, выравнивает эмоциональное состояние. Кроме того, иногда они помогают увидеть ситуацию с другого ракурса или дать дельные советы, какие ещё действия можно предпринять.

Большое значение имеет участие взрослого в преодолении детской выученной беспомощности. Родители в переживаниях за ребёнка могут уходить в гиперопеку и создавать ситуации, когда выполняют всё за него. Важно обнаружить этот момент и вовремя скорректировать действия. Большая самостоятельность поможет получить свой собственный жизненный опыт, научиться радоваться успехам и справляться со сложностями. Роль родителя в этом — быть опорой и поддержкой.

Выученная беспомощность является серьезным психологическим состоянием, которое может существенно ухудшить качество жизни человека. Важно понимать, что это состояние не является неизбежным, и его можно преодолеть с помощью различных методов, таких как изменение мышления, поддержка со стороны окружающих и активное участие в деятельности, которая приносит удовлетворение и успех. Если вы столкнулись с этим состоянием, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам — психологам или психотерапевтам.

 

Специалисты онлайн-института Smart готовы оказать квалифицированную поддержку в сложных жизненных ситуациях.

Оцените статью

Рейтинг 0 / 5. Голосов: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Вернуться на главную