Логотерапия: как сохранить себя в тяжёлые времена

Логотерапия — подход в психотерапии, который фокусирует внимание на поиске смысла жизни. Ключевая идея логотерапии — человек должен обрести индивидуальный смысл жизни и следовать за ним. При этом все его действия должны соответствовать личным ценностям.

Поиск смысла жизни является основным мотивом бытия и главным фактором психического здоровья. Если человек лишается смысла существования, он погружается в экзистенциальный вакуум. Это негативное состояние нарушает ментальное равновесие, а в крайней степени даже ведёт к развитию депрессии или алкогольной зависимости.

Новый подход в психотерапии разработал австрийский психиатр Виктор Франкл. После начала медицинской практики его особенно интересовала тема депрессивных расстройств и суицидов. В период с 1933 по 1937 год он работал в венской клинике, где занимался терапией клиентов, склонных к совершению самоубийства.

В годы Второй мировой войны Франкл на протяжении нескольких лет был узником немецких концентрационных лагерей. Именно этот тяжёлый жизненный опыт натолкнул его на создание логотерапии.

Во время жизни в концлагерях Франкл тайно оказывал другим заключённым посильную психологическую помощь. Там он помогал людям, которые хотели покончить с собой, ощущали отчаяние, теряли себя. Франкл мотивировал их справляться со страданиями, искать смысл жизни, пробуждать в себе волю к существованию, чтобы перетерпеть время тяжёлых лишений. Так Виктор помогал и самому себе, потому что занимался полезным делом и не унывал.

После освобождения из концлагеря Франкл приступил к написанию книги. В 1946 году он издал свой главный труд — «Сказать жизни „Да!“: Психолог в концлагере». В этой книге Франкл описал основы логотерапии, объяснил, как находить смысл даже в самых страшных аспектах существования, чтобы продолжать жить.

Виктор Франкл построил логотерапию на трёх главных аспектах:

— Свобода воли предполагает, что человек может беспрепятственно руководить своим поведением, поэтому он должен самостоятельно нести ответственность за поступки. Индивид способен действовать вопреки влиянию внешних факторов. Вся жизнь человека не предопределена его прошлым опытом, поэтому он может каждый день делать шаги в нужном направлении.

— Воля к жизни определяет стремление человека познавать смысл существования. Согласно Франклу, личность должна быть мотивирована именно волей к жизни, а не жаждой удовольствия или самоутверждения. Если у человека не получается найти смысл жизни или его реализовать, то он погружается во фрустрацию. 

— Смысл жизни может быть найден во внешнем мире, а не в замкнутости на своей личности. Франкл предлагал три пути его поиска: социально полезный труд или творчество; эстетические, духовные или романтические переживания; осмысление своего негативного опыта.

Психиатр уточнял, что искать смысл жизни через объяснение страданий можно, только если первые два пути недоступны. При этом смысл жизни должен реализовываться через построение хороших отношений с окружающими.

Логотерапия подходит для преодоления разных психологических проблем:

— Депрессия. Это расстройство нередко возникает из-за потери смысла жизни, неудовлетворения потребностей, утраты важных ориентиров, глубокого разочарования в себе или других. Логотерапия поможет человеку понять, в чём он нуждается, чего он желает, по какому пути ему стоит идти, чтобы снова обрести ясные цели. 

— Тревожные расстройства. Логотерапия применяется для борьбы с излишним стрессом и разными видами фобий. Для этого используются дерефлексия и парадоксальная интенция. Если человек в принципе знает, по какому жизненному пути он идёт, то его общий уровень тревоги снижается.

— Зависимости. Франкл считал, что один из факторов возникновения зависимости — потеря смысла жизни. В процессе логотерапии человек обретает новые цели, которые помогают изменить поведение с деструктивного на продуктивное.

— Травмы и потери. Логотерапия помогает осмыслить свой прошлый опыт, вынести из него пользу и начать двигаться дальше. После травмирующего события или смерти близкого человеку часто приходится заново искать мотивацию жить.

— Проблемы в отношениях. Нередко бывает так, что люди в семейных отношениях конфликтуют из-за разного взгляда на жизнь. Логотерапевт может помочь партнёрам найти компромиссные точки соприкосновения, обрести общие ценности и цели.

В целом, логотерапия полезна в любых ситуациях, когда человек сталкивается с личностным кризисом. Например, он не знает, что делать с карьерой, учёбой, семьёй и т. д. Психолог направляет клиента в сторону исследования собственных ценностей, убеждений и приоритетов.

Процесс логотерапии можно подстроить под потребности клиента, поэтому логотерапия бывает трёх видов:

— Индивидуальная. Такой вариант логотерапии позволяет глубоко и детально исследовать внутренний мир человека, его убеждения, переживания, мысли и чувства.

Классический сеанс проходит в форме сократического диалога, когда специалист своими вопросами наталкивает клиента на рассуждения о проблеме. Психолог не даёт готовых советов, а помогает человеку расширить свой взгляд на ситуацию.

Сократический диалог — действенная техника из когнитивно-поведенческой терапии. Освоить методику КПТ, чтобы помогать себе и другим людям, можно на курсе от Smart. Обучение проходит в онлайн-формате в ваше свободное время, при этом вы получаете бессрочный доступ ко всем лекциям.

— Групповая. Корпоративные психологи могут использовать техники из логотерапии, чтобы сплотить рабочий коллектив и сделать его более осознанным. Каждый из сотрудников должен понимать, зачем он трудится и в чём значимость его усилий.

Во время групповой терапии психолог проводит коллективные тренинги. После сеансов у работников повышаются мотивация, производительность и удовлетворённость своими действиями. 

Подвид групповой логотерапии — работа с семьями. Психолог помогает родственникам выработать общие ценности и научиться разрешать конфликты.

В логотерапии применяется несколько самостоятельных уникальных методик: 

📋 Дерефлексия. Классическая рефлексия предполагает глубокий анализ собственных мыслей, поступков и эмоций, но в своей крайней степени она несёт больше вреда, чем пользы.

Если человек уделяет слишком много времени рефлексии, он лишает себя определённой свободы действий. Гиперрефлексия приводит к тому, что индивиду сложно вести себя спонтанно, так как он постоянно обдумывает правильность своих поступков. 

Чрезмерный самоконтроль может усилить стресс и тревогу. Глубоко рефлексирующие люди чаще предъявляют к себе завышенные требования, поэтому им сложно наслаждаться жизнью.

Для борьбы с гиперрефлексией нужна дерефлексия — переключение внимания с самоанализа на внешний мир. Виктор Франкл предполагал, что человеку следует обращать меньше внимания на симптомы своих психологических проблем, тогда они сами собой ослабнут. 

При дерефлексии человек должен сосредоточиться на более важных вещах — на действиях в соответствии со своими ценностями либо мыслях о них. Следует не игнорировать неприятные эмоции, а дистанцироваться.

Пример дерефлексии: женщина испытывает тревогу, потому что ей нужно выйти из дома, чтобы встретиться с друзьями. Она сосредоточила внимание на своём душевном и физическом напряжении. Чтобы снизить дискомфорт, ей нужно сконцентрировать мысли на предвкушении приятного общения с близкими людьми.

📋 Логоанализ. Логоанализ был разработан Джеймсом Крамбо, который учился у Франкла. Этот метод используется для подробного изучения жизни человека и его ценностей. 

В процессе логоанализа индивид сильнее задумывается о разных сторонах своего бытия, а также активирует творческое мышление. Человеку нужно развёрнуто ответить на большое количество вопросов о себе:

• Какие у меня есть желания, цели, мечты?
• Какой у меня характер? Перечислите свои сильные и слабые стороны.
• Какие сейчас есть проблемы? Почему они возникли? Кто в них виноват?
• Какие есть планы на будущее? Что я буду делать для их осуществления?
• Какие действия приносят мне удовлетворение?
• Когда я испытываю счастье?
• Каких ценностей я придерживаюсь?
• Кто из окружающих людей для меня важен? Какой человек мне наиболее близок и почему?
• Есть ли у меня какие-то страхи и тревоги?
• Удаётся ли мне справляться с трудностями?

Список вопросов для логоанализа очень обширен, его полную версию можно найти в Интернете.

Логоанализ помогает начать более осознанно относиться к собственной жизни. Отвечать на вопросы лучше в письменной форме, для этого стоит завести специальный дневник. Его можно заполнять на протяжении нескольких дней. Вновь возвращаться к логоанализу лучше через полгода, чтобы обновить знания о самом себе.

📋 Парадоксальная интенция. Виктор Франкл разработал собственный способ лечения фобий, преодоления тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства. Парадоксальная интенция предполагает, что человек целенаправленно должен активно взаимодействовать с тем, что его пугает, а не пытаться отстраниться.

Например, если женщина боится разговаривать с незнакомцами, ей нужно специально стараться начинать беседу с официантами, продавцами, парикмахерами и т. д. Чем чаще она будет этим заниматься, тем спокойнее станет чувствовать себя внутри ситуаций, которые раньше пугали. Поэтому постепенно страх сойдёт на нет.

Если в процессе парадоксальной интенции человек испытывает негативные эмоции или неприятные физические ощущения, от них не нужно пытаться избавиться. Лучше перенести фокус внимания на что-то другое. Также важно, чтобы человек не осуждал себя дополнительно за то, что испытывает страх.

Парадоксальная интенция хорошо помогает в ситуациях, когда человек боится повести себя глупо, смешно, неловко на людях. Например, мужчина боится делать что-то на глазах у коллег или друзей, потому что его руки начинают трястись от волнения. Человеку нужно максимально усилить тремор, довести этот симптом до абсурда, а не прятать свои руки от взглядов окружающих. Когда мужчина почувствует, что он обрёл власть над своим страхом, тремор медленно исчезнет.

📋 Модуляция установок. Ученица Франкла Элизабет Лукас предложила способ изменения отношения к обстоятельствам, на которые человек не может повлиять.

Нередко люди впадают в депрессию из-за неизлечимой болезни или травмирующего опыта из прошлого. В таком случае человеку нужно перестать находиться в позиции жертвы и начать делать то, что в его силах. Ему необходимо занять активную жизненную позицию, улучшать жизнь любыми доступными способами.

Также в негативном опыте стоит искать точку опоры для личностного роста. Например, тяжёлые ситуации учат адаптироваться к трудностям и решать похожие проблемы. Они развивают в нас эмпатию и сострадание, дают возможность лучше понимать поведение и переживания окружающих. Трудности показывают, где находятся личные границы человека и какие у него есть потребности.